Crucifixo na máquina
Também chamada de pec deck, voador peitoral, pec fly, butterfly.
O que é o crucifixo na máquina?
O crucifixo na máquina, ou pec deck, é um exercício sentado que aproxima os braços contra resistência. Trabalha principalmente o peitoral maior, com ajuda dos deltoides anteriores.
Como fazer o crucifixo na máquina?
Preparação
- Ajuste o banco para que os apoios dos braços fiquem na altura do peito. Apoie as costas e mantenha os pés no chão.
- Apoie os antebraços com os cotovelos flexionados e abra os braços apenas até onde os ombros permitirem com conforto.
Execução
- Aproxime os apoios levando os braços para a frente em arco.
- Faça uma pausa quando eles se tocarem ou quase se tocarem, sem deixar os ombros rolarem para a frente.
- Abra os braços com controle até voltar a um alongamento confortável do peito.
Erros comuns
Deixar o banco muito baixo ou alto
Uma altura ruim coloca os apoios acima ou abaixo do trajeto pretendido na linha do peito.
Deixar os ombros rolarem para a frente
Tirar o tronco do encosto encurta o crucifixo e transforma o final em um alcance à frente.
Soltar a pilha de pesos na volta
A fase de abertura deve permanecer controlada, sem deixar a máquina afastar os braços.
Onde encaixa no treino
Geralmente após presses de peito mais pesados ou como principal variação de crucifixo em um treino de peito.
Escolha uma carga que permita manter o tronco no encosto e fazer a volta com suavidade.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior aproxima os braços, com ajuda dos deltoides anteriores.
Variações
- Crucifixo na máquina com pegadores — Usa braços estendidos ou levemente flexionados em pegadores, em vez de apoios para os antebraços.
Perguntas frequentes
Quais músculos o crucifixo na máquina trabalha?
Principalmente o peitoral maior, com os deltoides anteriores ajudando no movimento dos braços.
Crucifixo na máquina é o mesmo que pec deck?
Pec deck geralmente significa a máquina com apoios para os antebraços mostrada aqui. Algumas usam pegadores, mas ambas guiam os braços pelo trajeto de crucifixo para o peito.
Até onde os braços devem abrir?
Abra até sentir um alongamento confortável no peito enquanto costas e ombros permanecem apoiados. Não force o ajuste mais profundo da máquina.
Os cotovelos devem ficar flexionados?
Sim no pec deck com apoios para os antebraços. Mantenha os cotovelos apoiados e mova os braços, em vez de mudar a flexão para pressionar os apoios.