Elevação de panturrilhas sentado com halteres
O que é a elevação de panturrilhas sentado com halteres?
A elevação de panturrilhas sentado com halteres é feita em um banco, com os joelhos flexionados e um halter apoiado em cada coxa. Você levanta os dois calcanhares mantendo a parte da frente dos pés apoiada e depois os abaixa. Ela trabalha as panturrilhas sem uma máquina de panturrilhas sentado.
Como fazer a elevação de panturrilhas sentado com halteres?
Preparação
- Coloque um apoio firme e antiderrapante para os pés na frente de um banco plano. Sente-se perto da ponta com a parte da frente dos dois pés bem apoiada e os calcanhares livres além da borda.
- Deixe os pés aproximadamente na largura do quadril e voltados para a frente, com os joelhos flexionados perto de um ângulo reto. Apoie uma ponta plana de cada halter na parte inferior de cada coxa, perto do joelho, e segure os dois cabos para estabilizá-los.
Execução
- Mantenha o tronco ereto e o quadril no banco. Abaixe os calcanhares até uma posição inicial confortável abaixo do apoio, sem deixar os pés escorregarem.
- Pressione o apoio com a parte da frente dos pés e eleve os dois calcanhares até onde conseguir controlar, levando as coxas e os halteres para cima juntos.
- Abaixe os calcanhares devagar até a posição inicial, sem soltar os halteres nem tirar a parte da frente dos pés do apoio. Repita sem dar impulsos no final da descida.
- Depois da última repetição, abaixe os calcanhares, sustente os halteres com as mãos e retire-os das coxas antes de se levantar.
Erros comuns
Apoiar só os dedos na borda do suporte
Deixe espaço suficiente para a parte da frente dos pés ficar apoiada durante toda a repetição. Se algum pé escorregar, abaixe os pesos e reajuste o apoio.
Balançar o tronco para mover os halteres
A subida deve vir da elevação dos calcanhares. Escolha uma carga que consiga mover sem sair do banco e mantendo os pesos estáveis.
Fazer repetições curtas e rápidas com impulso
Use uma altura de subida e uma profundidade de descida que consiga repetir com controle. Se o movimento encurtar quando você acelera, diminua o ritmo ou a carga.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho de panturrilhas em um treino de membros inferiores, no ponto que se encaixar no seu plano.
Comece com halteres que consiga posicionar, controlar e retirar por conta própria. Só aumente a carga quando conseguir repetir o movimento sem que os pés escorreguem ou as mãos levantem os halteres.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O sóleo fica sob o gastrocnêmio. Ambos ajudam a apontar o pé para baixo a partir do tornozelo, movimento chamado flexão plantar. Esta lista indica os principais músculos da panturrilha envolvidos, sem dizer que contribuem igualmente.
Variações
- Elevação de panturrilhas sentadoUsa uma máquina de panturrilhas sentado com uma almofada sobre as coxas, em vez de halteres mantidos no lugar pelas mãos.
- Elevação de panturrilhas em péUma versão em pé com os joelhos quase estendidos, em vez de flexionados em um banco.
Perguntas frequentes
Onde os halteres devem ficar apoiados?
Apoie uma ponta plana na parte inferior de cada coxa, logo acima do joelho, e continue segurando os cabos. Evite equilibrá-los sobre as patelas. Uma toalha dobrada pode acolchoar o contato, mas os halteres ainda precisam de uma superfície estável. Se um halter ajustável tiver uma ponta de cabo saliente que não permita um apoio seguro, escolha outro peso ou outra montagem.
Preciso de um bloco sob os pés?
Um apoio elevado dá espaço para os calcanhares descerem abaixo da parte da frente dos pés. Este guia usa um; a ilustração mostra uma anilha. Escolha um apoio firme, que não escorregue nem tombe e tenha espaço para os dois antepés. Você também pode fazer o exercício no chão, mas o chão interrompe a descida mais cedo.
Quais músculos a elevação de panturrilhas sentado com halteres trabalha?
Ela trabalha os músculos da panturrilha, incluindo o sóleo sob o gastrocnêmio. Ambos fazem a flexão plantar do tornozelo: ajudam a levantar o calcanhar enquanto a parte da frente do pé continua apoiada. Os joelhos ficam flexionados durante toda esta versão sentada.
Quanto peso devo usar?
Comece com uma carga leve o bastante para manter os dois halteres estáveis e elevar e abaixar os calcanhares sem balançar o corpo. As mãos devem manter os pesos no lugar, sem puxá-los para cima. Você também precisa conseguir colocar os halteres nas coxas e retirá-los; caso contrário, use halteres mais leves.
Isso pode substituir a máquina de panturrilhas sentado?
É uma forma de fazer elevações dos calcanhares com carga e joelhos flexionados usando um banco e halteres. Você mantém os pesos no lugar em vez de usar a almofada da máquina sobre as coxas. Leve em conta a diferença entre as montagens ao escolher a carga: o número indicado na máquina não diz quais halteres usar.
Fontes
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. Updated April 11, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/?report=printable