Elevação lateral com halteres sentado
Também chamada de elevação lateral sentado, elevação lateral sentada com halteres.
O que é a elevação lateral sentado?
Na elevação lateral com halteres sentado, você eleva dois halteres para os lados com o tronco ereto no banco. O assento muda a base de apoio; os braços seguem a trajetória da elevação lateral. Aqui usamos banco plano sem encosto.
Como fazer a elevação lateral sentado?
Preparação
- Sente perto da ponta de um banco plano estável, pés firmes no chão e um haltere leve junto a cada coxa.
- Sente ereto, deixe os braços livres do assento e flexione um pouco os cotovelos. Comece com as palmas voltadas às pernas.
Execução
- Eleve os braços para fora e um pouco à frente dos lados, mantendo o tronco na mesma posição.
- Pare perto da altura dos ombros, mãos no nível dos cotovelos ou pouco abaixo. Mantenha a mesma pequena flexão.
- Desça até os halteres ficarem livres do banco outra vez. Comece a próxima repetição sem balançar para trás.
Erros comuns
Balançar no banco
Sentar não impede balanço do tronco. Reduza o peso se precisar inclinar para trás para iniciar cada repetição.
Bater os halteres no assento
Sente mais perto da ponta para os pesos descerem sem atingir o estofado.
Fazer uma rosca ao subir
Mantenha a pequena flexão dos cotovelos, sem dobrar mais enquanto os halteres sobem.
Onde encaixa no treino
Use como acessório de ombros quando houver banco disponível.
Escolha pesos que permitam tronco imóvel e trajetória repetível. Compare o progresso com a mesma posição no banco e altura final.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides laterais elevam os braços para os lados.
Variações
Perguntas frequentes
Sentar impede roubar na elevação lateral?
Remove o impulso das pernas da versão em pé, mas ainda é possível balançar o tronco. Fique parado e reduza a carga se os pesos só subirem quando você se inclina.
Deve usar encosto?
Aqui usamos banco plano sem encosto. Você pode usar um encosto vertical, mas registre essa montagem de forma consistente, sem alternar ao comparar séries.
Até onde elevar os halteres?
Use aproximadamente a altura dos ombros. Pare antes se não chegar confortavelmente sem mudar a postura.
É igual à elevação em pé?
A ação do ombro é parecida, mas a base sentada é outra montagem. Faz sentido manter um histórico de treino separado para cada uma.
Fontes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/