Face pull sentado

Face pull sentado: como funciona

O face pull sentado puxa uma corda de polia em direção ao rosto. Trabalha a parte posterior dos ombros e as costas superiores numa posição sentada fixa.

Face pull sentado: execução

Preparação

Prenda uma corda aproximadamente na altura do rosto sentado e coloque um banco voltado para a máquina.
Sente ereto com os pés apoiados, segure as pontas e estenda os braços para a polia.

Execução

Puxe em direção ao rosto, abra os cotovelos e gire os antebraços para cima ao separar as pontas.
Termine com as mãos ao lado do rosto, sem inclinar o tronco para trás.
Estenda os braços de volta com controle, mantendo pés e assento no lugar.

Erros comuns

Transformar em remada baixa
Puxar até as costelas abaixa os cotovelos e elimina a rotação externa que diferencia o face pull sentado.
Inclinar o tronco para mover a carga
O balanço encurta a amplitude e dificulta comparar a carga entre séries.
Manter as pontas juntas no final
As mãos precisam se afastar para os ombros girarem quando a corda chega ao rosto.

Onde encaixa no treino

Geralmente após supinos, desenvolvimentos e remadas mais pesados ou com outros acessórios para ombros.

Use uma carga que permita levar a corda ao rosto sem mover o tronco nem encurtar o final.

Músculos trabalhados

Vista frontal

Vista posterior

Primários

Secundários

Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.

Variações

Crucifixo inverso com halteresUsa halteres em um arco amplo, sem a rotação da corda do face pull.

Perguntas frequentes

Para onde deve ir a corda no face pull sentado?

Puxe em direção à testa ou à parte superior do rosto e afaste as pontas ao lado da cabeça. Puxar até o peito transforma o movimento mais em uma remada.

O face pull sentado deve parecer uma remada?

Há uma puxada nos dois, mas o face pull sentado termina mais alto e acrescenta rotação externa. Mantenha os cotovelos altos em vez de puxar para a cintura.

Fontes

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs