Adução de quadril deitada de lado
O que é a adução de quadril deitada de lado?
A adução de quadril deitada de lado é um exercício com o peso do corpo para a parte interna das coxas. Você se deita de lado e eleva a perna de baixo. O pé da perna de cima fica apoiado no chão, à frente do corpo, deixando a perna de baixo livre para se mover enquanto o tronco e a pelve continuam apoiados no chão.
Como fazer a adução de quadril deitada de lado?
Preparação
- Deite-se de lado em um colchonete, com a cabeça apoiada no braço de baixo. Mantenha os ombros alinhados um sobre o outro e faça o mesmo com os quadris.
- Dobre o joelho da perna de cima e apoie bem esse pé no chão, à frente do joelho da perna de baixo. Mantenha a perna de baixo estendida, alinhada ao tronco, com a patela voltada para a frente.
Execução
- Mantenha o pé de cima firme no chão e eleve um pouco a perna de baixo, sem dobrá-la. Deixe o quadril apoiado no chão.
- Pare a subida antes que a pelve gire ou que você dobre o corpo na cintura para levantar mais o pé.
- Abaixe a perna suavemente até o colchonete e repita sem balançá-la para a frente ou para trás.
- Ao terminar as repetições, apoie a perna de baixo no colchonete e descruze a perna de cima. Vire-se para o outro lado, ajuste a posição novamente e repita com a perna que agora está embaixo.
Erros comuns
Elevar a perna de cima
Isso transforma o exercício em uma abdução de quadril. Aqui, quem sobe é a perna mais próxima do colchonete, enquanto o pé de cima fica firme no chão, à frente do corpo.
Rolar para trás para subir mais
O pé pode subir mais porque o corpo inteiro mudou de posição. Reduza a amplitude da elevação para manter os ombros e os quadris na posição inicial durante o movimento.
Deixar a perna de cima no caminho da outra
A perna de baixo precisa de espaço para subir. Reposicione o pé de cima à frente do joelho da perna de baixo antes de começar a próxima repetição.
Onde encaixa no treino
Use o exercício como trabalho direto para a parte interna das coxas em um treino de pernas.
Conte as repetições de cada perna separadamente. Mantenha a posição do pé de cima e a amplitude da elevação consistentes entre as séries, sempre com controle.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os adutores da parte interna da coxa elevam a perna de baixo em direção à linha média do corpo. O foco é o grupo muscular, sem destacar um adutor específico.
Variações
- Adução de quadrilNessa máquina, você aproxima as duas coxas contra a resistência na posição sentada, em vez de elevar uma perna do chão.
- Adução de quadril na poliaO cabo preso ao tornozelo oferece resistência ao movimento de uma perna para dentro enquanto você fica em pé sobre a outra.
Perguntas frequentes
Qual perna se move na adução de quadril deitada de lado?
A perna de baixo. Dobre o joelho da perna de cima e apoie esse pé no chão, à frente do joelho da perna de baixo. Depois, eleve a perna de baixo sem dobrá-la. Elevar a perna de cima, afastando-a da de baixo, é uma abdução de quadril deitada de lado.
Quais músculos a adução de quadril deitada de lado trabalha?
O exercício trabalha os adutores da parte interna da coxa, incluindo o adutor longo, o adutor curto, o adutor magno, o grácil e o pectíneo. Esses músculos movem a coxa para dentro na articulação do quadril; o guia não indica qual deles contribui mais.
Até que altura devo elevar a perna de baixo?
Eleve a perna só um pouco, até uma altura que permita abaixá-la suavemente sem mover a pelve. Basta tirar o pé do colchonete para fazer o movimento. Elevar a perna ainda mais rolando o corpo ou levantando um lado do quadril muda a posição do corpo.
Onde devo colocar a perna de cima?
Nesta versão, dobre o joelho da perna de cima e apoie esse pé no chão, à frente do joelho da perna de baixo. Avance o pé o bastante para não atrapalhar a subida da perna estendida, mantendo os quadris alinhados um sobre o outro.
É o mesmo exercício que a prancha Copenhagen?
Não. Neste exercício, o tronco e a pelve ficam apoiados no chão enquanto a perna de baixo sobe. Na prancha Copenhagen, a perna de cima fica apoiada em um banco, e o corpo permanece elevado do chão. Ajuste a posição de acordo com o exercício que estiver fazendo e registre os dois como exercícios diferentes no diário de treino.
Fontes
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/