Abdução de quadril deitada de lado
O que é a abdução de quadril deitada de lado?
A abdução de quadril deitada de lado é um exercício para a parte externa do quadril, feito no chão. Com um lado do tronco apoiado, você eleva a perna de cima, afastando-a da perna de baixo, e depois a abaixa sem girar a pelve. Nesta versão, a resistência vem do peso da própria perna.
Como fazer abdução de quadril deitada de lado?
Preparação
- Deite de lado com as pernas estendidas, uma sobre a outra. Apoie a cabeça no braço de baixo e coloque a palma da mão de cima no chão, à frente do peito.
- Alinhe os ombros e os quadris, um sobre o outro. Mantenha a perna de cima alinhada com o tronco, com o joelho estendido e a patela voltada para a frente.
Execução
- Eleve a perna de cima, afastando-a da perna de baixo em um arco suave para o lado. Mantenha o peito voltado para a frente e a perna de baixo apoiada no chão.
- Pare de subir antes que o quadril de cima gire para trás ou se aproxime das costelas. Mantenha a patela da perna elevada voltada para a frente, sem virá-la para o teto.
- Baixe a perna até que as duas se encostem suavemente e repita sem usar o contato entre elas para dar impulso.
- Antes de virar para o outro lado, apoie a perna de cima sobre a de baixo. Refaça os apoios e repita. Depois de trabalhar os dois lados, dobre os joelhos e empurre o chão com as mãos para se sentar.
Erros comuns
Girar o corpo para trás para subir mais
Quando a pelve gira, a perna pode parecer ir mais longe sem que o quadril faça o mesmo movimento. Reduza a amplitude até conseguir manter o tronco apoiado de lado.
Levar a perna em direção ao peito
Isso muda a direção do exercício. Volte a alinhar a coxa com o tronco antes de começar a próxima repetição.
Deixar a perna cair sobre a de baixo
Faça uma descida mais suave para começar a próxima elevação com a perna parada, sem aproveitar o impulso do contato.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento entre os exercícios acessórios de quadril no treino que você planejou.
Conte as repetições de cada perna. Ao comparar séries, mantenha a mesma posição do corpo e a mesma amplitude controlada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo médio afasta a coxa da linha média do corpo. O glúteo mínimo, que fica mais profundo, também ajuda, mas não tem um contorno separado neste mapa muscular.
Variações
- Abdução de quadril na máquinaO exercício é feito em um assento com apoio: você afasta as coxas contra a resistência de uma torre de pesos. O posicionamento e a carga são diferentes dos desta versão no chão.
- Abdução de quadril na poliaUma tornozeleira conecta a perna ao cabo para adicionar resistência. Você faz o movimento em pé, segurando a máquina para se equilibrar.
Perguntas frequentes
Quais músculos a abdução de quadril deitada de lado trabalha?
O exercício trabalha os abdutores do quadril, que afastam a coxa para o lado. Entre eles estão o glúteo médio, na parte externa do quadril, e o glúteo mínimo, em uma camada mais profunda. O mapa muscular mostra o glúteo médio, mas não representa o glúteo mínimo separadamente.
Os dedos dos pés devem apontar para cima ou para a frente?
Nesta versão, mantenha a patela e os dedos dos pés voltados na mesma direção que o peito. Evite girar a perna inteira e deixar a patela voltada para o teto durante a subida. Não é preciso forçar os dedos dos pés a apontar para o chão.
Até onde devo elevar a perna de cima?
Use a amplitude que permite manter os quadris um sobre o outro e o tronco parado. Termine a elevação assim que a pelve começar a girar ou o quadril de cima se aproximar das costelas. O objetivo não é alcançar uma altura específica com o pé.
Posso dobrar a perna de baixo ou mudar o apoio da cabeça?
Sim. Dobrar o joelho da perna apoiada pode deixar a posição de lado mais estável. Você pode apoiar a cabeça no braço de baixo dobrado, como na imagem, ou estender esse braço ao longo do chão. Com qualquer uma dessas opções, mantenha a perna que se move estendida e os ombros e quadris alinhados, um sobre o outro.
Este exercício é igual à adução de quadril deitada de lado?
Não. Aqui, a perna de cima se afasta da perna apoiada. Na adução de quadril deitada de lado, você eleva a perna de baixo em direção à linha média do corpo e deixa a perna de cima fora do caminho. A ostra também é diferente: os joelhos ficam dobrados e os pés permanecem juntos enquanto o joelho de cima se abre.
Fontes
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated February 17, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Greco AJ, Vilella RC. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Minimus Muscle. StatPearls. Updated May 22, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556144/