A prancha frontal, o Pallof press e o dead bug oferecem outras tarefas de controle do tronco. Suas direções de força e movimentos dos membros diferem da prancha lateral.
O original é uma posição lateral mantida por tempo sobre um antebraço, com pés empilhados, resistindo à flexão lateral. As alternativas não reproduzem essa sustentação lateral; escolha duração ou repetições para a nova tarefa em vez de transferi-las diretamente.
Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.
Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.
Movimento diferente
Você precisa de: Espaço no chão (sem equipamento)
Movimento diferente
Você precisa de: Polia ajustável na altura do peito + Alça individual para polia
Movimento diferente
Você precisa de: Espaço no chão (sem equipamento)
Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.
Para manter uma puxada vertical parecida, considere barra fixa assistida, barra fixa, chin-up ou puxada alta com elástico. As remadas podem ocupar um espaço de treino geral de costas, mas mudam a direção da puxada.
O agachamento hack mantém o apoio de uma máquina. Agachamento goblet, agachamento frontal e agachamento dividido oferecem opções com pesos livres, enquanto o agachamento com peso corporal funciona sem equipamento.
Supino com halteres, supino na máquina, supino no chão, flexões de braços e supino em pé com elástico podem ocupar o espaço de um movimento de empurrar na horizontal. O equipamento e a amplitude de movimento que você precisa ajudam a escolher.
Sissy squat com apoio e nórdico reverso oferecem opções de extensão de joelho com peso corporal. A extensora unilateral usa a mesma máquina, enquanto o agachamento goblet pode ocupar um espaço de treino mais geral de quadríceps.
Máquinas sentadas e em pé mantêm a flexão de joelho contra resistência. Uma bola suíça, fitas de suspensão ou uma ancoragem fixa para o nórdico oferecem outras formas de flexão de joelho quando não há máquina flexora.
A elevação lateral na polia e na máquina mantém o movimento do braço para o lado. Escolha a montagem disponível e compare as diferenças de apoio e resistência.
O agachamento frontal mantém um agachamento com barra livre. O hack e o Smith oferecem trajetórias guiadas, enquanto o goblet e o agachamento dividido com halteres usam outros pesos livres.
Barra, máquina de desenvolvimento, kettlebell ou elástico podem oferecer uma opção de press acima da cabeça. Compare as mudanças em relação à versão sentada com halteres antes de escolher.
A rosca martelo na polia com corda mantém a pegada neutra. Roscas com halteres e barra EZ mantêm a flexão de cotovelo, mas mudam a posição das mãos.
Roscas com barra, barra EZ, polia baixa e elástico oferecem outras formas de carregar a flexão de cotovelo. Compare a pegada, a carga compartilhada e a resistência antes de escolher.
Remadas na máquina, com apoio no peito e unilaterais com apoio no banco mantêm a puxada horizontal. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem segura na altura do peito.
Supinos inclinados com barra, Smith e máquina mantêm a posição inclinada. O supino com halteres no banco reto pode oferecer um trabalho mais geral de peito se não houver inclinação disponível.
Extensões deitado, coice com haltere e apoio, e extensões acima da cabeça na polia ou com elástico mantêm a extensão de cotovelo quando não há polia alta para fazer pushdown.
Panturrilha no Smith e no leg press mantêm o trabalho do tornozelo com joelhos quase estendidos. Panturrilha sentado oferece uma opção com joelhos flexionados e outra ênfase no treino de panturrilhas.
Pushdowns, extensões acima da cabeça na polia ou com elástico e coice com haltere e apoio oferecem outras formas de carregar a extensão de cotovelo quando a montagem deitada não está disponível.
Barra ou máquina de supino mantêm um press horizontal com apoio. Supino com halteres no chão, flexões e press com elástico oferecem opções sem banco reto.
Remadas com apoio no peito, na máquina, na polia e com halteres apoiado no banco oferecem puxadas horizontais com diferentes apoios do tronco. A remada com elástico oferece uma opção em pé com ancoragem.
O terra com barra hexagonal, sumô e com halteres mantêm o levantamento do chão até ficar em pé. O terra romeno oferece uma dobradiça a partir da posição em pé quando um trabalho mais geral de extensão de quadril combina com o treino.
Halteres sentado, máquina de desenvolvimento, uma kettlebell ou elástico podem manter o press acima da cabeça no treino quando não há uma montagem com barra disponível.
Halteres e máquina Smith mantêm uma dobradiça de quadril a partir da posição em pé. O pull-through na polia baixa oferece uma dobradiça com resistência vindo de trás.
Uma barra EZ, halteres, polia baixa ou elástico permitem manter a flexão de cotovelos em pé quando não há barra reta.
Supino inclinado com halteres, no Smith e na máquina mantém o trabalho de empurrar em inclinação. O supino reto com barra é uma opção mais geral quando não há estrutura inclinada.
Barra fixa assistida e puxada alta oferecem puxadas verticais ajustáveis. Chin-ups mudam a pegada, a puxada com elástico usa uma ancoragem e a remada com halter é uma opção mais geral de puxada horizontal.
Remadas com apoio no peito, na polia, na máquina e com barra mantêm a puxada horizontal. A remada com elástico ancorado oferece outra montagem quando não há pesos ou máquinas.
Paralelas assistidas mantêm a ação entre barras com apoio de contrapeso. O mergulho sentado na máquina oferece um empurrão guiado para baixo; supinos, flexões e tríceps na polia atendem a trabalhos mais gerais de empurrar ou estender cotovelos.
Supinos com barra, halteres e no Smith mantêm um movimento composto de peito com apoio nas costas. Flexões e supino com elástico ancorado oferecem outras montagens.
Leg press, agachamento no Smith, frontal ou goblet mantêm extensão de joelhos e quadris quando não há máquina hack.
Agachamentos com peso corporal, frontal e com barra nas costas mantêm um agachamento com duas pernas. O agachamento dividido com halteres pode atender a um trabalho de pernas mais geral quando você quer treinar um lado por vez.
Agachamento com barra nas costas, goblet e hack mantêm um agachamento com duas pernas com outro apoio para a carga. O leg press oferece extensão de joelhos e quadris com tronco apoiado.
Agachamentos divididos com halteres, afundos reversos e subidas no banco oferecem outras formas de treinar uma perna por vez. O leg press é uma opção mais geral, apoiada e com duas pernas.
Afundos reversos e caminhando mantêm um afundo com passo. Agachamentos divididos com halteres e búlgaros oferecem uma base parada.
Mesa flexora e flexão de joelho em pé mantêm flexão de joelhos contra resistência na máquina. Bola, suspensão e flexão nórdica oferecem outras montagens para essa ação.
Elevação pélvica com halter ou máquina mantém extensão de quadris com apoio em banco ou almofada. Pontes de glúteos no chão são alternativas quando não há banco ou barra.
Panturrilha em pé com halter, no Smith e no leg press oferece flexão plantar do tornozelo quando não há máquina sentada.
Panturrilha em pé com halter e no Smith mantém elevação dos calcanhares com joelhos quase retos. A versão sentada passa para joelhos dobrados.
Terra romeno com barra e no Smith mantém uma dobradiça de quadril com carga. O pull-through na polia oferece outra direção de resistência para o mesmo padrão geral.
O agachamento goblet acrescenta um peso à frente a um agachamento com duas pernas. Afundos reversos e caminhando oferecem trabalho sem carga em base dividida quando uma opção de pernas mais geral se encaixa no plano.
A flexão inclinada mantém o empurrão com peso corporal e mãos elevadas. Supinos com halteres, na máquina e com elástico oferecem outras maneiras de manter um movimento composto de empurrar.
O chin-up assistido mantém uma puxada vertical supinada com apoio ajustável. Barra fixa muda a pegada e a puxada alta oferece uma opção sentada com carga externa.
A puxada alta oferece puxada vertical ajustável sem almofada de assistência. Chin-ups assistidos mudam a pegada, enquanto puxadas com elástico e barra fixa sem assistência usam outras resistências.
O face pull sentado mantém a puxada de corda ao rosto e a rotação com banco. Crucifixos inversos com halteres, no cabo e na máquina oferecem opções mais gerais para a parte posterior dos ombros.
Crucifixo inverso no cabo e na máquina mantém a abertura ampla dos braços. Face pulls oferecem uma opção mais geral para ombro posterior que acrescenta movimento dos cotovelos e rotação.
Crucifixo com halteres e no cross over mantém a abertura ampla do peito. O supino máquina é uma opção mais geral de empurrar em movimento composto.
Crucifixo com halteres ou na máquina mantém uma abertura ampla de peito. O supino com halteres oferece uma opção mais geral de empurrar em movimento composto.
Crucifixo na máquina ou no cross over mantém a abertura do peito. O supino com halteres usa o mesmo equipamento básico para um movimento composto mais geral.
Extensão acima da cabeça com barra EZ ou elástico ancorado mantém extensão de cotovelos com braços elevados. Extensões deitado e para baixo mudam a posição dos braços.
Roscas com barra, EZ e halteres mantêm flexão de cotovelos em pé sem polia. Rosca com elástico oferece outra montagem de resistência.
O dead bug oferece controle do tronco no chão com membros em movimento. A roda abdominal de joelhos acrescenta apoio móvel, enquanto a prancha lateral passa a resistir à inclinação para o lado.
Abdominal na polia e na máquina mantém flexão do tronco contra resistência. O abdominal reverso enrola a pelve pelo outro extremo com a parte superior do corpo no chão.
Elevação de joelhos na barra mantém a ação suspensa com alavanca mais curta. Elevação de pernas deitado remove a suspensão; abdominal reverso ou na polia oferece opções mais gerais de flexão do tronco.
A elevação de pernas na barra fixa mantém o trabalho com as pernas em movimento. O abdominal reverso e o dead bug oferecem outras opções de core no chão, com outro movimento da pelve ou coordenação dos membros.
A hiperextensão reversa muda qual extremidade do corpo se move. O levantamento terra romeno e o bom dia com barra permitem trabalhar a inclinação pelo quadril quando não há banco inclinado de extensão lombar.
A rosca Scott com halteres, na polia ou na máquina oferece outra rosca com os braços apoiados. A rosca com halteres em pé é uma opção quando não há como montar o apoio sentado.
Halteres e uma máquina de elevação lateral oferecem outras formas de elevar os braços para os lados quando não há polia baixa e pegador individual.
O desenvolvimento sentado com halteres, em pé com barra e o desenvolvimento Arnold oferecem alternativas de empurrar acima da cabeça quando não há máquina guiada para os ombros.
Halteres, uma barra de cabo e a máquina de rosca Scott mantêm os braços apoiados em uma almofada. A rosca concentrada oferece outro apoio para um braço por vez.
A abdução de quadril em pé na polia preserva o movimento lateral da perna. A ostra oferece uma opção mais geral no chão quando não há máquina sentada nem montagem de cabo baixo.
Remada baixa sentada, remada com halteres e apoio no peito e remada unilateral apoiada no banco oferecem outras puxadas horizontais. A remada com barra é uma opção em pé sem apoio.
Halteres e um cabo baixo oferecem outras formas de elevar os ombros quando não há barra.
A remada com haltere apoiada no banco mantém a puxada horizontal com um braço. Remada com halteres e apoio no peito, remada baixa sentada e remada na máquina oferecem opções com dois braços.
O supino inclinado com halteres ou barra mantém uma posição reclinada de empurrar. O supino máquina horizontal oferece uma opção mais geral quando não há equipamento para supino inclinado.
Halteres e um cabo baixo oferecem alternativas para elevar os braços para os lados quando não há máquina sentada com apoios para os cotovelos.
A remada sentada na máquina oferece outra puxada horizontal com apoio. A remada baixa sentada, a remada unilateral com haltere e a remada com barra mudam o suporte do tronco.
O wood chop no cabo oferece rotação do tronco contra resistência em pé. O Pallof press e a prancha lateral oferecem opções mais gerais de controle do tronco quando esse exercício no treino não precisa de rotação.
O agachamento dividido com o peso do corpo e o afundo com halteres mantêm o trabalho de joelho e quadril focado em uma perna sem uma plataforma elevada. O agachamento goblet oferece uma opção mais geral com as duas pernas.
O crucifixo inverso com halteres e apoio no peito e o crucifixo inverso na máquina mantêm um movimento de braços abertos para a parte posterior dos ombros. O face pull oferece uma opção de cabo mais geral com flexão de cotovelos e rotação dos antebraços.
O desenvolvimento sentado convencional com halteres mantém o movimento acima da cabeça com pesos livres e menos rotação das mãos. O desenvolvimento na máquina e em pé com barra oferecem outras montagens.
A remada com barra mantém a puxada horizontal em pé sem apoio. Remada com halteres e apoio no peito, remada baixa sentada e remada na máquina oferecem outras formas de apoiar o tronco.
A rosca bayesiana no cabo mantém o braço levemente atrás do tronco. A rosca com halteres em pé, a concentrada e a Scott oferecem outras formas de flexão do cotovelo com diferentes posições do ombro.
O agachamento com barra nas costas e o agachamento goblet mantêm o agachamento com dois pés e pesos livres. O agachamento hack e o leg press oferecem trabalho guiado das pernas com apoio para as costas.
A rosca martelo em pé e no banco inclinado com halteres mantém a pegada neutra. A rosca inversa com barra EZ oferece outra forma de flexão de cotovelos com pegada pronada.
Uma barra reta, halteres ou uma polia baixa oferecem outras roscas em pé com palmas para cima. Cada opção muda a pegada ou como as mãos dividem a carga.
Elevações pélvicas oferecem extensão de quadril com apoio da parte superior das costas. A elevação pélvica unilateral muda o apoio e a contagem por lado, enquanto a máquina acrescenta resistência externa.
O levantamento terra romeno mantém a inclinação pelo quadril em pé com o peso à frente. A elevação pélvica com barra oferece uma opção mais ampla de extensão de quadril com apoio no banco.
A puxada alta e a puxada alta com pegada fechada mantêm a puxada de cima com os dois braços. A barra fixa assistida muda o apoio fixo e o movimento do corpo.
Afundos com halteres e agachamentos divididos com posição fixa trabalham as pernas em base afastada à frente e atrás quando não há espaço para caminhar. O agachamento búlgaro acrescenta apoio para o pé de trás.
A puxada alta muda o espaçamento das mãos e a puxada unilateral separa os lados. O chin-up oferece puxada de cima com pegada supinada em barra fixa.
O agachamento goblet e o agachamento com peso corporal oferecem outras formas de agachamento em pé. O leg press horizontal é uma opção mais ampla quando não é possível agachar em pé com pesos livres.
O abdominal crunch e o abdominal na máquina oferecem outros exercícios de flexão do tronco. O abdominal reverso muda a extremidade do corpo que se move.
O leg press com trenó e o agachamento hack mantêm movimentos de joelhos e quadris com apoio de máquina. O agachamento goblet oferece uma opção em pé com peso livre.
O pullover com halter mantém o arco dos braços acima da cabeça com cotovelos quase fixos. A puxada alta e a unilateral oferecem alternativas compostas mais amplas de puxada.
A rosca martelo com halteres e na polia mantém a flexão de cotovelos com pegada neutra. A rosca com barra EZ comum oferece uma alternativa com palmas para cima.
O supino com barra livre e com halteres mantém o movimento no banco reto. A máquina de supino sentado oferece outra forma de empurrar guiada com apoio diferente do tronco.
O supino reto com barra e com halteres oferece outras formas de empurrar com apoio. A máquina de supino sentado é uma opção guiada mais ampla.
A extensão de tríceps deitado e o tríceps na polia oferecem outras formas de extensão de cotovelos. O supino com pegada fechada é uma opção composta mais ampla de empurrar.
As elevações frontais com halteres mantêm a elevação dos braços à frente. O desenvolvimento com halteres sentado e com barra em pé oferece opções mais amplas de empurrar acima da cabeça.
O levantamento terra convencional e com barra hexagonal mantém puxadas do chão até ficar em pé. O levantamento terra romeno com halteres oferece uma opção mais ampla de inclinação pelo quadril em pé.
O crucifixo inverso com halteres e apoio de peito e o crucifixo inverso no cabo com inclinação pelo quadril mantêm o movimento amplo dos braços para a parte posterior dos ombros. O face pull oferece uma opção mais ampla com flexão dos cotovelos e rotação dos antebraços.
O pull-through na polia e o levantamento terra romeno com halteres oferecem inclinação controlada pelo quadril. A ponte de glúteos no chão é uma opção mais ampla de extensão de quadril com peso corporal.
