Ponte de glúteos unilateral
Também chamada de Ponte unilateral.
O que é este exercício?
A ponte de glúteos unilateral é feita no chão com apenas um pé apoiado. Eleve e abaixe o quadril mantendo a outra perna fora do chão. Neste guia, a perna elevada fica estendida.
Como fazer?
Preparação
- Deite de costas com um pé todo apoiado no chão e esse joelho flexionado. Deixe os braços ao lado do corpo.
- Eleve a outra perna em direção ao teto e mantenha o joelho estendido sem forçar. Nivele os quadris antes de começar.
Execução
- Empurre com o pé apoiado e eleve o quadril, deixando os ombros e a cabeça no chão.
- Pare quando a coxa da perna que trabalha e o tronco formarem uma linha, sem inclinar a pelve nem arquear as costas.
- Abaixe o quadril com controle. Mantenha o outro pé elevado durante as repetições; depois abaixe-o e troque de lado.
Erros comuns
Girar a pelve ao subir
Diminua a altura até conseguir manter os dois lados do quadril voltados para cima.
Empurrar com o pé elevado entre as repetições
Mantenha esse pé fora do chão até terminar a série; use uma ponte com as duas pernas se necessário.
Onde encaixa no treino
Inclua este movimento onde ele se encaixar no seu treino de membros inferiores ou em casa.
Registre as repetições de cada lado e mantenha a mesma amplitude entre os treinos.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo é o principal músculo trabalhado. Outros músculos ajudam a manter a posição.
Variações
Perguntas frequentes
Posso flexionar o joelho da perna elevada?
Sim. A perna elevada pode ficar estendida ou flexionada, conforme sua preferência. A ilustração e os passos usam o joelho estendido; mantenha constante a posição escolhida.
É o mesmo que a elevação pélvica unilateral no banco?
Não. Nesta ponte, os ombros ficam no chão. Na elevação pélvica no banco, a parte superior das costas fica sobre um apoio elevado.