Elevação pélvica unilateral
Também chamada de elevação pélvica com uma perna, elevação pélvica unilateral no banco, elevação pélvica unilateral com peso corporal.
O que é a elevação pélvica unilateral?
A elevação pélvica unilateral é uma extensão do quadril com a parte superior das costas em um banco, um pé apoiado e a outra perna elevada. A perna apoiada leva o quadril para cima enquanto a pelve fica nivelada, tornando o glúteo desse lado o alvo principal.
Como fazer a elevação pélvica unilateral?
Preparação
- Sente diante de um banco firme e apoie a parte superior das costas na borda. Plante um pé e eleve a outra perna.
- Contraia o core, mantenha a pelve nivelada e posicione o pé para empurrar com a planta inteira.
Execução
- Desça o quadril sob controle enquanto o pé fica inteiro no chão e a perna livre elevada.
- Empurre o chão e estenda o quadril até tronco e coxa ativa formarem uma linha reta.
- Pause sem arquear a lombar nem girar a pelve e desça com o mesmo controle.
Erros comuns
Girar para o lado ativo
A rotação deixa um lado da pelve subir antes. Encurte a amplitude até os dois lados se moverem juntos.
Terminar arqueando a lombar
O topo vem da extensão do quadril. Pare quando tronco e coxa se alinham, sem buscar mais altura pela coluna.
Posicionar o pé onde ele não fica inteiro no chão
Perto ou longe demais, o pé pode levantar calcanhar ou dedos. Ajuste antes da série para empurrar com a planta inteira.
Onde encaixa no treino
Como trabalho unilateral de glúteo após exercícios maiores de membros inferiores ou opção de extensão do quadril com peso corporal.
Comece sem carga e iguale a amplitude controlada dos dois lados. Adicione peso somente quando a pelve ficar nivelada em todas as repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O glúteo máximo da perna apoiada estende o quadril. Os guias específicos divergem sobre quais músculos auxiliares priorizar, então nenhum alvo secundário é listado.
Variações
- Elevação pélvica unilateral com peso — Adiciona halter, barra ou outra carga sobre o quadril ativo após controlar a versão sem peso.
- Elevação pélvica unilateral com faixa — Adiciona resistência de faixa ao redor do quadril ou acima dos joelhos.
- Ponte de glúteo unilateral — Mantém a parte superior das costas no chão, reduzindo a amplitude do quadril.
Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação pélvica unilateral trabalha?
Principalmente o glúteo máximo da perna apoiada. Outros músculos ajudam, mas os guias específicos não concordam o bastante para ordená-los aqui.
Onde apoiar as costas no banco?
Use a borda para apoiar a parte superior das costas enquanto o quadril fica livre para baixar e subir. Ajuste até a borda ficar estável e não deslizar durante a série.
O que faço com a perna livre?
Mantenha-a elevada e parada o bastante para não tocar o chão nem balançar a pelve. O ângulo exato do joelho importa menos que manter o quadril nivelado.
Até onde devo elevar o quadril?
Até tronco e coxa ativa formarem uma linha reta com a pelve nivelada. Arquear a lombar para subir mais não aumenta o hip thrust.
Qual a diferença para a elevação pélvica comum?
A comum usa os dois pés. A unilateral concentra a extensão e o equilíbrio em um lado, então merece técnica e registro próprios.