Snatch balance
Também chamada de snatch balance com impulso.
O que é snatch balance?
O snatch balance começa com a barra apoiada na parte alta das costas e uma pegada larga. Uma breve flexão e o impulso das pernas iniciam a subida da barra enquanto você entra rapidamente em um agachamento completo sob ela e a recebe com os braços estendidos. Levante-se do agachamento para finalizar. Este guia ensina a versão com flexão e impulso.
Como fazer snatch balance corretamente?
Preparação
- Ajuste os ganchos do rack logo abaixo dos ombros, libere a plataforma e comece com uma barra técnica. Pratique com um treinador como soltar com segurança um levantamento malsucedido acima da cabeça.
- Retire a barra apoiada na parte alta das costas, usando sua pegada habitual de arranco. Afaste-se do rack, fique equilibrado e firme o tronco; mantenha a barra apoiada na parte alta das costas, não no pescoço.
Execução
- Faça uma breve flexão dos joelhos com o tronco ereto, depois dê um impulso para cima para colocar a barra em movimento.
- Entre rapidamente em um agachamento enquanto estende os braços contra a barra. Se necessário, ajuste os pés para a posição de recepção, em vez de saltar para a frente.
- Receba a barra acima da base de apoio, com os cotovelos estendidos, em um agachamento completo. Estabeleça o equilíbrio antes de começar a se levantar.
- Levante-se mantendo a barra acima da cabeça. Devolva-a à parte alta das costas apenas com uma carga leve e uma técnica praticada; caso contrário, solte-a com segurança na plataforma e prepare-se novamente.
Erros comuns
Empurrar a barra para cima antes de agachar
Pratique entrar sob a barra enquanto ela sobe. O exercício não é um desenvolvimento seguido de um agachamento separado.
Descer antes de a barra ter espaço para subir
Coordene uma breve flexão e o impulso das pernas. Evite despencar enquanto a barra ainda está apoiada nas costas.
Tentar devolver uma barra pesada ao pescoço
Escolha uma carga e uma forma de descida que já tenha praticado. Em tentativas mais pesadas, use uma plataforma onde seja permitido soltar a barra.
Onde encaixa no treino
Pratique a técnica com uma carga leve depois do aquecimento, ou coloque as séries com carga depois do trabalho principal de arranco e antes dos exercícios complementares de força que geram fadiga.
Pratique com uma barra técnica, depois faça séries curtas, preparando de novo o apoio nas costas. Pare se a profundidade da recepção ou a posição acima da cabeça ficar inconsistente.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Agachamento overheadComeça com a barra já acima da cabeça e agacha sem a entrada rápida sob a barra.
Perguntas frequentes
É a mesma coisa que um drop snatch?
Os treinadores usam esses nomes de formas diferentes. Este guia inclui uma breve flexão e o impulso das pernas. O drop snatch sem impulso é um exercício distinto; deixe claro qual versão está praticando.
Preciso mover os pés?
Você pode passar de uma posição mais estreita de impulso à posição de agachamento. Faça um deslocamento pequeno e consistente. Começar já na posição de recepção muda o exercício, então registre esse detalhe se for relevante para sua prática.
Devo começar antes de conseguir fazer agachamento overhead?
Primeiro aprenda a sustentar uma posição estável de agachamento overhead e se levantar dela com uma barra leve. Acrescente a entrada rápida sob a barra com orientação quando conseguir controlar essa posição de recepção.
Fontes
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/