Agachamento overhead
Também chamada de overhead squat, agachamento com barra acima da cabeça.
O que é agachamento overhead?
O agachamento overhead é feito sustentando a barra acima da cabeça com os braços estendidos, geralmente com a pegada larga do arranco. Você agacha e se levanta mantendo a barra equilibrada sobre os pés. Este guia começa no rack com uma barra leve.
Como fazer agachamento overhead corretamente?
Preparação
- Ajuste o rack logo abaixo dos ombros e libere o espaço acima e ao redor de você. Use uma barra leve e pratique com um treinador como soltá-la com segurança na plataforma antes de acrescentar carga.
- Retire a barra apoiada na parte alta das costas, com pegada larga. Use uma breve flexão e o impulso das pernas para levá-la acima da cabeça, estenda os cotovelos e ajuste os pés em uma posição confortável de agachamento.
Execução
- Firme o tronco e confira se a barra está estável acima da base de apoio antes de começar a descer.
- Flexione o quadril e os joelhos juntos, descendo entre os pés enquanto mantém os cotovelos estendidos e a barra equilibrada acima da cabeça.
- Desça apenas até onde consegue manter esse equilíbrio e todo o pé apoiado. Não force mais profundidade inclinando a barra para a frente.
- Empurre o chão para se levantar, mantendo a barra acima da cabeça. Após a última repetição, use a descida ou a soltura segura que você praticou, em vez de receber uma barra pesada atrás do pescoço.
Erros comuns
Flexionar os cotovelos durante a descida
Reduza a carga e mantenha os braços estendidos. Evite tentar salvar uma barra que já saiu do seu controle.
Deixar a barra avançar
Pare em uma profundidade que você consiga controlar e prepare-se novamente. Não compense ficando na ponta dos pés.
Forçar um agachamento profundo logo de início
Use uma barra técnica e uma profundidade confortável. Trabalhe a posição separadamente, em vez de colocar carga em uma profundidade que você não consegue sustentar.
Onde encaixa no treino
Pratique no começo do treino, depois do aquecimento planejado e antes dos exercícios complementares que geram fadiga.
Comece com uma barra sem carga e séries curtas. Pare se os cotovelos começarem a flexionar ou o equilíbrio mudar; mantenha a mesma profundidade controlada antes de acrescentar carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
- Snatch balancePassa do apoio nas costas à recepção em agachamento com a barra acima da cabeça, usando um breve impulso.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a largura da pegada?
Comece com sua pegada de arranco ou uma largura que permita estabilizar a barra acima da cabeça com os cotovelos estendidos. Ajuste com uma barra leve; a largura das mãos é um ajuste de posição, não uma razão para aceitar dor.
Preciso agachar abaixo da paralela?
Use a profundidade que consegue controlar mantendo a barra acima da cabeça e os pés no chão. Para praticar a recepção do levantamento olímpico, avance até a profundidade exigida pelo seu arranco com orientação adequada.
Como levar a barra acima da cabeça para começar?
Você pode usar um arranco ou outra forma de levar a barra acima da cabeça que já tenha praticado. Este guia começa no rack para manter o foco no agachamento; não acrescente um levantamento desconhecido só para colocar a barra no alto.
Fontes
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/