Agachamento espanhol
O que é o agachamento espanhol?
O agachamento espanhol é feito com uma faixa elástica resistente atrás dos dois joelhos, presa a um rack à sua frente. Você agacha levando o quadril para trás e apoiando-se na faixa, com os pés inteiros no chão e o tronco ereto, depois volta a ficar em pé. Ele trabalha o quadríceps, na frente das coxas. As instruções abaixo usam repetições; manter a posição agachada por um período é outra forma de usar a mesma montagem.
Como fazer o agachamento espanhol
Preparação
- Prenda uma faixa elástica longa, fechada em anel e de alta resistência à coluna de um rack que não se mova, na altura dos joelhos. Confira se a faixa não tem danos e garanta que a fixação não possa escorregar.
- De frente para o rack, passe as duas pernas por dentro da parte livre da faixa. Posicione-a atrás dos joelhos, apoiada na parte superior das panturrilhas, com os pés afastados aproximadamente na largura dos ombros.
- Dê passos para trás até a faixa ficar tensionada e sustentar uma leve inclinação do corpo para trás. Mantenha os calcanhares e a parte da frente dos pés no chão e teste o apoio com um agachamento curto.
Execução
- Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, apoiando-se na faixa. Mantenha o peito elevado e as canelas quase verticais durante a descida.
- Pare em uma profundidade na qual consiga manter a posição estável, com os pés inteiros no chão e a faixa no lugar. Comece a subir suavemente, sem afundar mais nem usar um impulso no fundo do movimento.
- Estenda as pernas para ficar em pé, mantendo a tensão na faixa, e repita. Depois da série, fique em pé com firmeza e dê passos em direção ao rack para aliviar a tensão antes de tirar as pernas da faixa.
Erros comuns
Confiar na fixação sem testá-la
A montagem precisa ficar parada quando você se inclina para trás. Se o rack se mover, a fixação escorregar ou a faixa estiver danificada, pare e corrija a montagem antes de fazer uma série.
Perder a tensão da faixa entre as repetições
Mantenha a faixa tensionada ao ficar em pé. Se precisar dar um passo ou fazer um movimento brusco para recuperar o equilíbrio, ajuste a distância do rack e teste novamente com uma repetição curta.
Descer mais depois que os pés começam a sair do chão
Descer mais não é o objetivo se os calcanhares ou a parte da frente dos pés saem do chão. Encurte a descida e pare em uma posição da qual consiga subir com controle.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho adicional de quadríceps em um treino de pernas.
Comece com o peso do corpo e uma amplitude que consiga repetir com estabilidade. Ao comparar treinos, mantenha a mesma faixa, a altura de fixação, a distância do rack e a profundidade. Se mantiver a posição agachada, registre a duração separadamente das repetições.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps fica na frente das coxas e estende os joelhos. Ele é o foco deste agachamento com apoio; a lista não significa que o restante do corpo fique inativo.
Variações
- Agachamento espanhol com pausa — Faça uma pausa breve na posição mais baixa escolhida antes de subir, mantendo o mesmo apoio da faixa e o contato dos pés com o chão.
- Agachamento com peso corporalAgache sem a faixa atrás dos joelhos. Equilibre-se sobre os pés em vez de manter a inclinação para trás sustentada pela faixa.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Onde fica a faixa no agachamento espanhol?
A faixa vai de um ponto de fixação seguro à sua frente até a parte de trás dos dois joelhos, apoiada na parte superior das panturrilhas. Fique de frente para a fixação e dê passos para trás para criar tensão. Uma faixa pequena ao redor das coxas ou uma faixa sob os pés é outra montagem.
Que faixa usar?
Use uma faixa elástica longa, fechada em anel e de alta resistência, que consiga sustentar sua inclinação para trás sem se danificar, escorregar ou ser esticada além do limite informado pelo fabricante. Confira as instruções do fabricante e teste com uma repetição curta. As cores e as indicações de resistência variam entre faixas, então escolha pelo apoio que você consegue controlar.
A que distância do rack ficar?
Afaste-se o suficiente para a faixa ficar tensionada enquanto você está em pé e continuar dando apoio ao levar o quadril para trás. Comece com um agachamento curto e ajuste sua posição antes da série se a faixa afrouxar ou você não conseguir manter os pés inteiros no chão.
Fazer repetições ou manter a posição agachada?
Este guia ensina repetições controladas. Para manter a posição agachada, encontre uma profundidade que consiga sustentar, com o mesmo tronco ereto e apoio da faixa. Depois, fique em pé antes de dar passos em direção à fixação. Fazer repetições e manter a posição são formas diferentes de usar a montagem; registre qual delas você fez.
Qual deve ser a profundidade do agachamento espanhol?
Procure descer até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, desde que consiga manter a faixa segura, o tronco ereto e os pés inteiros no chão. Pode parar mais acima enquanto aprende a montagem. Escolha uma profundidade que consiga controlar em vez de forçar um ângulo específico.
Quais músculos o agachamento espanhol trabalha?
O foco é o quadríceps, na frente das coxas. Esses músculos estendem os joelhos ao ficar em pé. Isso não significa que uma parte do quadríceps seja isolada ou que a faixa deixe os outros músculos inativos.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6