Rosca spider
Também chamada de rosca spider com halteres, rosca inclinada de bruços, spider curl.
O que é a rosca spider?
A rosca spider é uma rosca com halteres feita de bruços em um banco inclinado, com os braços pendendo em direção ao chão. Ela trabalha principalmente o bíceps braquial, com ajuda do braquial, do braquiorradial e dos flexores do antebraço.
Como fazer rosca spider?
Preparação
- Ajuste o banco em uma inclinação moderada e deite de bruços com um halter em cada mão.
- Deixe os dois braços pendendo retos abaixo dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Execução
- Leve os halteres em direção aos ombros sem levantar os braços para a frente.
- Pare antes que os antebraços encostem nos braços ou que os ombros se projetem para a frente.
- Desça com controle até os cotovelos ficarem quase estendidos novamente.
Erros comuns
Levantar os cotovelos em direção à cabeça
Mover os braços encurta a rosca e permite que os ombros ajudem a terminar a repetição.
Tirar o peito do banco
Perder o apoio do peito transforma o movimento em uma rosca inclinada feita com balanço.
Deixar os halteres caírem na parte baixa
Uma volta controlada mantém cada repetição consistente e evita um puxão repentino nos cotovelos.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra depois de puxadas compostas ou junto com outros exercícios de isolamento para os braços.
Escolha uma carga que permita manter os braços na vertical e controlar com suavidade a parte final da descida.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O apoio do peito mantém os braços à frente do tronco, enquanto o bíceps e os outros flexores do cotovelo movem os halteres.
Variações
- Rosca inclinada com halteres — É feita de barriga para cima no banco, então os braços começam atrás do tronco.
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca spider trabalha?
Principalmente o bíceps braquial. O braquial, o braquiorradial e os flexores do antebraço também ajudam a flexionar o cotovelo e segurar os halteres.
Qual inclinação usar no banco para a rosca spider?
Use uma inclinação moderada que apoie o peito e deixe os dois braços pendendo livremente sem os halteres tocarem o chão.
Os cotovelos devem se mover durante a rosca spider?
Os cotovelos se flexionam, mas os braços devem ficar quase na vertical em vez de balançar em direção à cabeça.
Rosca spider e rosca inclinada são a mesma coisa?
Não. Na rosca spider você fica de bruços com os braços à frente do tronco; na rosca inclinada fica de barriga para cima com os braços um pouco atrás do corpo.
Fontes
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/