Alternativas ao leg press na academia e em casa

O agachamento hack mantém o apoio para as costas

O agachamento hack no trenó também apoia as costas, mas você se movimenta sob os apoios dos ombros em vez de empurrar a partir de um assento. O trenó segue trilhos, e os joelhos e quadris se flexionam juntos. Aprenda separadamente a configuração da máquina e o uso das travas de segurança.

Confira o mecanismo de liberação e as travas de segurança antes de colocar peso. Escolha uma posição que permita manter o pé inteiro apoiado e desça apenas até onde conseguir manter contato com o encosto.

Use o guia do agachamento hack para ver a preparação e a execução. Você não precisa achar uma posição especial dos pés que supostamente isole uma parte das coxas. Primeiro encontre uma posição que consiga repetir sem levantar os calcanhares ou a pelve.

O agachamento no Smith mantém a barra guiada

O agachamento no Smith é uma opção quando você quer uma trajetória fixa da barra, mas não tem outra máquina de pernas disponível. Você ainda precisa sustentar a barra na parte alta das costas e manter a posição do tronco.

Ajuste as travas de segurança antes de começar. Adapte a posição dos pés à máquina que está à sua frente: os trilhos podem ser verticais ou inclinados, então copiar a posição de outro Smith não é um método confiável.

Registre o agachamento no Smith como um exercício próprio. Se trocar de máquina, anote isso também. As mesmas anilhas em outra máquina não representam necessariamente a mesma resistência.

Agachamentos com barra e goblet usam pesos livres

O agachamento com barra pode substituir o leg press como exercício principal de pernas quando você tem o equipamento e conhece o movimento. Mas acrescentar agachamentos depois de uma sessão de agachamentos já exigente é uma decisão diferente de escolhê-los como primeiro exercício.

Se o leg press estava previsto como trabalho de pernas com apoio depois dos agachamentos, o agachamento com barra muda tanto o apoio quanto a exigência de equilíbrio. O agachamento hack tem encosto, mas também uma configuração de máquina diferente para aprender. São vantagens e limitações a avaliar ao escolher uma alternativa.

Sem rack, o agachamento goblet exige menos preparação. Segure o halter perto do peito e mantenha os pés apoiados na amplitude de movimento que consegue controlar. Se seus braços falham enquanto suas pernas ainda têm bastante força, fazer mais agachamentos goblet talvez não resolva o problema. Considere um agachamento dividido.

Agachamentos divididos com halteres ajudam quando o peso é limitado

O agachamento dividido permite treinar um lado de cada vez com os halteres ao lado do corpo. Comece com os dois pés no chão se elevar o pé de trás dificultar a preparação ou o equilíbrio.

A versão búlgara acrescenta um apoio para o pé de trás. Isso não a torna obrigatória nem automaticamente melhor. Escolha um apoio que não se mova, defina a posição dos pés antes de acrescentar peso e mantenha o pé da frente apoiado ao descer. O guia do agachamento búlgaro mostra o movimento.

Conte e registre as repetições de cada lado. Uma prescrição de exemplo de duas séries por lado significa duas para a perna esquerda e duas para a direita, não quatro para cada uma. Use a mesma posição dos pés e a mesma forma de carregar os pesos na próxima vez para a comparação fazer sentido.

Subidas no banco precisam de uma plataforma constante e uma descida controlada

A subida no banco é outra opção com halteres, mas a plataforma faz parte do exercício. Mudar sua altura muda o que você está comparando.

Use uma plataforma estável com espaço para todo o pé da frente. Escolha uma altura que você consiga alcançar sem girar a pelve ou levantar o calcanhar da frente. Suba usando a perna sobre a plataforma em vez de saltar do chão e controle a descida.

Se precisar de um impulso forte da perna de trás para terminar, reduza a carga ou a altura. Não há vantagem em registrar uma subida mais pesada se a forma de chegar ao topo muda a cada repetição.