Superman
O que é o exercício Superman?
O Superman é um exercício feito no chão, de barriga para baixo, com os braços acima da cabeça. Você eleva um pouco os braços, o peito e as pernas e depois os baixa juntos. O movimento envolve os extensores das costas, os glúteos e os posteriores da coxa sem usar um banco de extensão lombar.
Como fazer o exercício Superman?
Preparação
- Deite de barriga para baixo em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços alongados à frente da cabeça. Deixe espaço para se mover sem tocar nos equipamentos ao redor.
- Olhe para baixo e mantenha o pescoço na linha da parte alta das costas. Apoie a pelve e o abdômen no chão.
Execução
- Eleve um pouco os dois braços, a parte alta do peito e as duas pernas, sem dar trancos.
- Faça uma breve pausa olhando para baixo e com a pelve ainda apoiada. Reduza a elevação se não conseguir respirar com conforto.
- Baixe os membros e o peito juntos, volte a apoiar no chão e repita.
Erros comuns
Olhar para cima para elevar o peito
Olhe para o colchonete para que o pescoço acompanhe o movimento da parte alta das costas.
Jogar os membros para cima
Comece e termine cada elevação devagar. Reduza a altura se precisar de impulso para sair do chão.
Onde encaixa no treino
Use como trabalho de costas no chão quando o movimento se encaixar no treino.
Escolha uma elevação pequena e repetível em vez de arquear ao máximo. Se o movimento causar desconforto nas costas, pare e escolha uma alternativa ou busque orientação sobre uma versão adequada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os extensores das costas elevam o tronco, enquanto os glúteos e os posteriores da coxa ajudam a elevar as pernas.
Variações
- Extensão de barriga para baixo com braços ao lado — Mantenha os braços ao lado do tronco em vez de estendê-los acima da cabeça.
- Ponte de glúteosDeite de costas com os joelhos flexionados e eleve o quadril mantendo os ombros apoiados.
Perguntas frequentes
Até que altura devo elevar?
Eleve só um pouco, mantendo o movimento fluido e a pelve no chão. Não existe uma altura a atingir.
Superman é o mesmo que extensão de costas?
São exercícios relacionados, com apoios diferentes. Neste guia você fica no chão e eleva braços e pernas; o guia de extensão de costas usa um banco com os pés presos.
Este guia trata dor nas costas?
Não. Ele explica um exercício, não um programa de reabilitação. Se um profissional de saúde o prescreveu, siga as orientações e os limites dele para a sua situação.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back