Marcha de barriga para cima
Também chamada de marcha em decúbito dorsal, marcha alternada deitada.
O que é a marcha de barriga para cima?
Na marcha de barriga para cima, você levanta alternadamente uma perna dobrada a partir da posição com os pés no chão, enquanto o outro pé continua apoiado. A parede abdominal ajuda a estabilizar o tronco e os flexores do quadril levantam a perna. Devolva cada pé ao chão antes de começar do outro lado.
Como fazer a marcha de barriga para cima?
Preparação
- Deite de barriga para cima com os dois joelhos dobrados, as plantas dos pés apoiadas e os braços ao lado do corpo.
- Encontre uma posição confortável para as costas e firme suavemente o abdome enquanto respira normalmente.
Execução
- Levante um pé elevando a coxa com o joelho dobrado; deixe o outro pé apoiado.
- Pare a elevação em uma altura que permita manter a pelve e a lombar estáveis.
- Apoie o pé novamente com controle e troque de perna.
Erros comuns
Levantar os dois pés de uma vez
Devolva o primeiro pé ao chão antes de iniciar a próxima elevação. Manter ambas as pernas elevadas é outra posição inicial.
Achatar e arquear as costas a cada passo
Mantenha a posição escolhida para as costas e reduza a altura da elevação quando ela começar a mudar.
Transformar a elevação em um abraço no joelho
Não puxe a coxa até o peito. Pare onde consegue manter o tronco parado.
Onde encaixa no treino
Você pode escolher este exercício de controle abdominal para uma sessão que consiga realizar com conforto.
Escolha uma série curta que permita controlar a respiração e o movimento. Mantenha a mesma posição inicial e a mesma amplitude antes de acrescentar repetições. Registre qualquer variação nas notas da série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os músculos abdominais indicados descrevem a tarefa de controlar o tronco, não isolamento nem uma classificação por nível de ativação muscular. Mover a perna e manter a estabilidade são funções diferentes.
Variações
- Marcha deitada com elevação baixa — Levante o pé só um pouco enquanto o outro continua apoiado.
Perguntas frequentes
Quais músculos a marcha de barriga para cima utiliza?
A parede abdominal, incluindo o transverso do abdome e os oblíquos, ajuda a controlar o tronco. O iliopsoas é um flexor do quadril que participa da elevação da perna. Mover a coxa não significa que os músculos abdominais a levantem sozinhos.
O joelho precisa ficar diretamente acima do quadril?
Não. Uma elevação menor é uma opção útil para começar quando você consegue manter o tronco estável e respirar com conforto. Mantenha o joelho dobrado e use uma altura que possa repetir.
Qual é a diferença para o toque de calcanhar?
Esta marcha começa com ambos os pés apoiados e devolve cada pé ao chão antes da próxima elevação. A versão de dead bug com toque de calcanhar começa com os dois joelhos elevados e baixa um calcanhar enquanto a outra perna continua no alto.
Como conto as repetições da marcha deitada?
Conte uma elevação e retorno como uma repetição daquela perna. Também pode registrar pares esquerda-direita, mas mantenha o mesmo critério e anote no diário.
Posso fazer este exercício depois da gravidez?
Escolha uma versão que combine com sua recuperação e com as orientações da equipe que acompanha seu pós-parto ou sua saúde pélvica. Pare se o movimento causar dor, perda de urina ou de fezes ou peso na pelve, e procure orientação se os sintomas persistirem ou voltarem. Conseguir fazer este exercício não comprova que você pode passar a um treino mais exigente.