Tate press
O que é o Tate press?
O Tate press é uma extensão de tríceps com halteres feita deitado, com os cotovelos apontados para os lados e os pesos inclinando para dentro, em direção ao peito. Você estende os cotovelos para levantar os halteres novamente, mantendo a parte superior dos braços mais ou menos no mesmo lugar. O exercício trabalha o tríceps, na parte de trás dos braços.
Como fazer o Tate press?
Preparação
- Sente na ponta de um banco reto com um halter leve em cada coxa. Deite para trás, apoiando a cabeça e a parte alta das costas e mantendo os pés firmes no chão.
- Leve os pesos acima do peito com os braços estendidos, as palmas voltadas para os pés e os polegares apontando um para o outro.
- Mantenha os pesos próximos e apoie os ombros no banco.
Execução
- Flexione os cotovelos para os lados, inclinando os halteres para dentro, em direção à parte alta do peito.
- Pare pouco antes de as pontas internas chegarem ao peito. Mantenha os ombros apoiados no banco e os pesos afastados do rosto.
- Estenda os cotovelos para levantar os pesos acima do peito e repita pela mesma trajetória.
Erros comuns
Transformar a repetição em supino com halteres
Baixar a parte superior dos braços ao lado do banco muda o movimento. Mantenha essa parte aproximadamente na posição inicial e deixe os cotovelos flexionarem para fora.
Deixar os pesos caírem sobre o peito
Continue sustentando a carga ao se aproximar do ponto mais baixo. Se não conseguir inverter o movimento suavemente, use halteres mais leves ou pare um pouco antes.
Forçar os cotovelos mais para fora na descida
Use uma trajetória que consiga repetir com conforto. Se a posição causar dor no ombro ou cotovelo, encerre a série em vez de forçar os pesos mais para baixo.
Onde encaixa no treino
Use como exercício acessório de tríceps depois dos principais exercícios de empurrar em um treino de superiores ou braços.
Comece com halteres que consiga baixar e levantar sem mudar a trajetória dos braços. Mantenha o mesmo banco e ponto inferior ao acrescentar repetições. Aumente a carga quando conseguir repetir o movimento da mesma forma durante toda a série.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps estende os cotovelos enquanto os halteres sobem. O músculo aparece como um todo; este guia não estabelece uma classificação entre suas três cabeças.
Variações
- Extensão de tríceps deitadoO peso desce em direção à cabeça ou passa dela, em vez de inclinar para dentro, em direção ao peito.
- Extensão de tríceps acima da cabeçaOs braços ficam elevados junto à cabeça e o peso desce por trás dela.
Perguntas frequentes
Quais músculos o Tate press trabalha?
Trabalha o tríceps, que estende os cotovelos. Mantenha a parte superior dos braços estável em vez de acrescentar um movimento amplo dos ombros para terminar cada repetição.
Tate press é a mesma coisa que tríceps testa?
São extensões de tríceps deitado diferentes. No Tate press, os cotovelos apontam para fora e os halteres inclinam em direção ao peito. No tríceps testa, o peso desce em direção à cabeça ou passa dela. Registre a carga e as repetições de cada movimento separadamente.
Os halteres devem tocar o peito?
Neste guia, você para pouco antes do contato para controlar a mudança de direção sem descansar os pesos no peito. Um toque leve é outra opção de execução; não use o peito para dar impulso nem deixe os halteres caírem sobre você.
Onde coloco os pés?
Use o chão se conseguir apoiar os pés com conforto. Se o banco for alto demais, coloque blocos estáveis sob os pés. A ilustração usa a base baixa do banco como apoio; você não precisa copiar esse detalhe.
Quanto peso devo usar?
Comece com um par leve enquanto aprende a trajetória para dentro. A carga é alta demais para esta versão se você precisa baixar os braços como no supino ou não consegue manter os halteres longe do rosto. Aumente a partir de repetições bem executadas, sem se basear na sua carga de supino.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/