Coice de tríceps
Também chamada de kickback de tríceps, coice com halteres, coice de tríceps unilateral.
O que é o coice de tríceps?
O coice de tríceps é um exercício unilateral com halter feito com o tronco inclinado e o braço mantido ao lado ou levemente atrás do corpo. Partindo do cotovelo flexionado, você estende o braço para trás e depois retorna o halter sem deixar o braço balançar.
Como fazer coice de tríceps?
Preparação
- Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco, plante o outro pé e incline o tronco até ficar estável e quase na horizontal.
- Segure um halter na mão livre, mantenha o braço ao lado do tronco e flexione o cotovelo em cerca de um ângulo reto.
Execução
- Mantenha o braço parado e estenda o cotovelo até o braço ficar esticado atrás de você.
- Pause sem levantar o ombro nem torcer o tronco.
- Flexione o cotovelo com controle até o halter voltar embaixo dele, depois repita antes de trocar de lado.
Erros comuns
Balançar o braço inteiro
Mover o ombro transforma a repetição em uma remada ou uma extensão de ombro. Mantenha o braço ao lado do tronco e mova só pelo cotovelo.
Deixar o cotovelo cair enquanto o halter desce
Um cotovelo caindo muda a resistência e faz cada repetição começar de uma posição diferente. Mantenha-o na mesma altura durante toda a série.
Torcer o tronco para levantar mais peso
Girar o tronco move o halter sem que o tríceps termine a extensão do cotovelo. Use o apoio do banco e reduza a carga até o quadril e os ombros ficarem estáveis.
Onde encaixa no treino
Use perto do fim de um treino de membros superiores ou de braços, depois de presses e extensões mais pesados.
O halter oferece pouca resistência embaixo e a maior resistência no final, com o braço estendido. Use uma carga leve o suficiente para alcançar essa posição final sem balançar o braço.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
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Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O tríceps estende o cotovelo enquanto o braço fica atrás do tronco.
Variações
- Coice de tríceps no cabo — Usa um cabo baixo para que a resistência permaneça presente em mais parte da amplitude do cotovelo.
- Tríceps na poliaMantém os braços ao lado do corpo enquanto um cabo alto é empurrado em direção às coxas.
- Extensão de tríceps deitadoUsa os dois braços em um banco com a carga se movendo em direção à cabeça.
Perguntas frequentes
Quais músculos o coice de tríceps trabalha?
Ele isola o tríceps ao estender o cotovelo enquanto o braço fica atrás do tronco.
A que altura o cotovelo deve ficar durante o coice de tríceps?
Mantenha o braço ao lado ou levemente atrás do tronco, em uma altura que você consiga sustentar sem encolher o ombro nem torcer o corpo.
Coice no cabo ou com halteres, qual é melhor?
Eles têm perfis de resistência diferentes. O cabo continua puxando por mais parte da amplitude, enquanto o halter fica mais difícil perto do topo. Escolha a versão que você consiga controlar e progredir.
Fontes
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/