Remada curvada com dois halteres
O que é a remada curvada com dois halteres?
Na remada curvada com dois halteres, você levanta um haltere em cada mão ao mesmo tempo enquanto mantém o tronco inclinado a partir do quadril, em pé. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os cotovelos vão para trás, próximos às laterais do corpo. As costas e os flexores do cotovelo puxam os pesos; o tronco permanece sem apoio durante toda a série.
Como fazer a remada curvada com dois halteres?
Preparação
- Fique em pé com dois halteres do mesmo peso ao lado das coxas, as palmas voltadas uma para a outra e os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás enquanto inclina o tronco para a frente. Mantenha a curvatura natural das costas estável.
- Mantenha o tronco próximo da horizontal, os braços pendendo abaixo dos ombros e o abdômen firme. Olhe para o chão um pouco à frente dos pés.
Execução
- Puxe os dois halteres em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás perto do corpo e aproximando as escápulas. Mantenha o peito na mesma altura.
- Abaixe os pesos suavemente até estender os cotovelos e deixar as escápulas avançarem. Mantenha o ângulo do tronco ao repetir.
- Após a última repetição, deixe os braços penderem e fique ereto com os halteres ao lado do corpo. Flexione o quadril e os joelhos para colocá-los no chão com controle.
Erros comuns
Erguer um pouco o tronco a cada puxada
O impulso do quadril começa a levantar os pesos antes de os braços puxarem. Experimente halteres mais leves e mantenha a mesma posição do tronco durante a repetição.
Abrir os cotovelos em direção à altura dos ombros
Isso muda a remada com cotovelos próximos ao corpo ensinada aqui para uma remada com os cotovelos mais abertos. Leve os pesos às costelas inferiores, deixando espaço entre os halteres e os joelhos.
Manter os cotovelos dobrados embaixo
Assim, cada nova repetição começa com os braços já parcialmente avançados na puxada. Deixe-os estender sem mudar a curvatura das costas antes de puxar novamente.
Onde encaixa no treino
Coloque a remada em um momento em que ainda consiga manter a inclinação do tronco estável. Se os exercícios anteriores impedirem isso, use uma remada com apoio ou faça este exercício mais cedo na sessão.
Comece com um par que consiga baixar suavemente enquanto os dois lados se movem juntos. Aumente o peso quando as repetições planejadas permanecerem consistentes da primeira à última, em vez de usar uma carga maior erguendo cada vez mais o tronco.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
As costas e a parte posterior dos ombros movem os braços e as escápulas, enquanto os bíceps ajudam a dobrar os cotovelos. Os extensores da coluna ajudam a manter a posição inclinada.
Variações
- Remada unilateral com haltere e apoio no bancoUm braço faz a remada enquanto a outra mão e o joelho do mesmo lado se apoiam no banco. Isso muda o apoio e permite trabalhar um lado de cada vez.
- Remada com halteres e peito apoiadoO peito descansa em um banco inclinado enquanto você faz a remada com os dois halteres, em vez de você sustentar o tronco inclinado em pé.
Perguntas frequentes
Preciso de um banco para a remada com dois halteres?
Não. Esta versão usa dois halteres e uma inclinação pelo quadril em pé, sem apoiar nenhuma das mãos. A remada unilateral com apoio no banco e a remada com peito apoiado usam outras posições.
Quanto devo inclinar o tronco para a frente?
Busque uma posição próxima da horizontal em que consiga manter as costas estáveis. Flexione um pouco os joelhos e leve o quadril para trás. Se não conseguir manter essa posição remando com halteres leves, pratique a inclinação pelo quadril sem pesos ou escolha uma remada com apoio.
Devo levantar os dois halteres juntos ou alternar?
Mova-os juntos para a versão ensinada aqui. A remada alternada é outra opção, mas mantenha essa escolha durante toda a série, em vez de mudar quando um braço começar a ficar para trás.
É a mesma coisa que a remada unilateral com haltere?
As duas são remadas com halteres. Aqui, cada mão segura um peso e os dois braços puxam juntos, sem apoio no banco. Na versão unilateral com banco, a mão livre e o joelho do mesmo lado ficam apoiados enquanto o outro braço faz a remada.
Qual deve ser o peso dos halteres?
Escolha a carga pela posição que consegue manter. Você deve conseguir terminar as repetições planejadas sem erguer repetidamente o tronco, perder a posição das costas ou deixar um braço se adiantar. Reduza a carga se isso acontecer.
Fontes
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/