Remada curvada com barra e pegada supinada
O que é a remada curvada com barra e pegada supinada?
A remada curvada com barra e pegada supinada é feita com uma barra reta e as palmas voltadas para a frente quando você está em pé. Você mantém o tronco inclinado a partir do quadril enquanto puxa a barra em direção ao abdômen e depois estende os braços sem apoiar a barra no chão. O exercício trabalha as costas e os bíceps.
Como fazer remada curvada com barra e pegada supinada?
Preparação
- Coloque a barra carregada em uma área livre e nivelada do chão. Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril, com a barra sobre o meio dos pés. Flexione os joelhos e o quadril e segure a barra com pegada supinada, logo por fora das pernas, envolvendo-a também com os polegares.
- Firme o tronco, mantenha as costas estáveis e fique em pé com a barra perto das pernas. As palmas ficam voltadas para a frente e a barra encosta nas coxas.
- Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás até inclinar bem o tronco para a frente. Mantenha as costas estáveis e o pescoço alinhado com elas. Deixe a barra pendurada abaixo dos ombros, com os braços estendidos e os punhos retos.
Execução
- Flexione os cotovelos e leve-os para trás, junto às costelas, enquanto a barra se aproxima do abdômen. Deixe as escápulas se aproximarem sem elevar o peito para encontrar a barra.
- Inverta o movimento antes de precisar mudar a inclinação do tronco ou dobrar os punhos para puxar mais. A barra pode encostar no abdômen, mas não force o contato.
- Desça a barra suavemente até estender os cotovelos. Mantenha a mesma inclinação a partir do quadril e repita, deixando a barra suspensa entre as repetições.
- Para terminar, estenda o quadril com a barra perto das pernas. Depois flexione o quadril e os joelhos para colocar a barra no chão de forma controlada.
Erros comuns
Impulsionar o quadril para a frente para terminar cada puxada
Reduza o peso se precisar se levantar a cada repetição. Assuma a posição inclinada antes de começar e mantenha-a até terminar a série.
Dobrar os punhos para ganhar um pouco mais de altura
Mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços. Encerre a puxada onde ainda consegue manter essa posição, em vez de transformar a remada em uma flexão de punhos.
Tentar alcançar um ponto de contato obrigatório
A pegada e suas proporções influenciam o ponto em que a barra encontra o corpo. Mantenha os ombros e o tronco sob controle em vez de mudar de posição só para encostar a barra no abdômen.
Onde encaixa no treino
Use como um exercício de puxada com barra e sem apoio para o tronco no seu treino de costas ou de puxadas.
Escolha uma carga que permita repetir a mesma inclinação a partir do quadril, a mesma pegada e a mesma amplitude dos braços. Termine a série quando manter essa posição passar a ser o fator limitante e compare suas repetições usando sempre a mesma posição.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O latíssimo do dorso e os deltoides posteriores ajudam a levar os braços para trás. O trapézio médio e os romboides aproximam as escápulas da coluna, enquanto os bíceps flexionam os cotovelos.
Variações
- Remada curvada com barraUsa pegada pronada na barra e mantém o tronco inclinado a partir do quadril, sem apoio.
- Remada PendlayUsa pegada pronada e devolve a barra ao chão antes de cada repetição.
Perguntas frequentes
Remada com pegada supinada é o mesmo que remada com pegada invertida?
Sim. Remada com barra e pegada invertida e remada com barra e pegada supinada descrevem a mesma pegada ensinada aqui. As palmas ficam voltadas para a frente quando você está em pé, e essa posição das mãos é mantida ao inclinar o tronco e remar.
Esta é uma remada Yates?
Os nomes às vezes se confundem. Este guia ensina a manter o tronco inclinado para a frente a partir do quadril. A remada no estilo Yates, com o tronco mais ereto, usa outra posição. Por isso, mantenha a mesma inclinação do tronco ao comparar seus treinos.
Quais músculos a remada curvada com barra e pegada supinada trabalha?
O latíssimo do dorso e os deltoides posteriores ajudam a levar os braços para trás, o trapézio médio e os romboides aproximam as escápulas, e os bíceps flexionam os cotovelos. A pegada supinada não transforma a remada em um exercício só de bíceps.
Onde a barra deve encostar?
Puxe em direção ao abdômen e deixe que suas proporções determinem o ponto exato. Encerre a puxada antes de elevar o tronco ou dobrar os punhos. A barra não precisa encostar no corpo.
O que fazer se a pegada supinada for desconfortável?
Não force os punhos para assumir a posição. Pratique com uma barra mais leve ou escolha uma remada com barra e pegada pronada ou uma remada com halteres, com uma posição das mãos que você consiga controlar.
Fontes
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle