Abdominal em V
Também chamada de V-up, abdominal canivete.
O que é o abdominal em V?
O abdominal em V é um exercício no qual você eleva o tronco e as pernas estendidas um em direção ao outro a partir do chão e depois os baixa juntos. As mãos alcançam em direção aos pés enquanto você se equilibra brevemente sobre a pelve. Os abdominais e os flexores do quadril trabalham durante o movimento.
Como fazer abdominal em V?
Preparação
- Deite de costas com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Use um colchonete e deixe espaço para as mãos e os pés.
- Contraia levemente o abdômen e prepare-se para elevar o tronco e as pernas juntos.
Execução
- Eleve as pernas e flexione o tronco para tirá-lo do chão ao mesmo tempo, levando as mãos em direção aos pés. Mantenha os joelhos levemente flexionados se precisar.
- Encontre uma posição em V equilibrada, sem jogar os braços nem puxar o pescoço bruscamente para a frente. As mãos não precisam tocar os dedos dos pés.
- Baixe o tronco e as pernas juntos com controle até voltar à posição inicial e repita.
Erros comuns
Balançar os braços para iniciar a repetição
Use a versão com joelhos flexionados se não conseguir subir sem um grande impulso dos braços.
Cair no chão depois de subir
Reduza a amplitude para controlar tanto a volta quanto a subida.
Onde encaixa no treino
Inclua junto de outros abdominais quando conseguir controlar a subida e a volta.
Flexione os joelhos ou reduza a amplitude antes de acrescentar repetições a uma série sem controle. Conte uma subida e uma volta completas como uma repetição.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os abdominais flexionam o tronco enquanto os flexores do quadril aproximam as pernas dele.
Variações
- Abdominal em V com joelhos flexionados — Traga os joelhos flexionados em direção ao peito em vez de manter as pernas estendidas.
Perguntas frequentes
V-up e abdominal canivete são o mesmo exercício?
Abdominal canivete, ou jackknife sit-up, é outro nome do abdominal em V no chão descrito aqui. O canivete na bola de estabilidade, em que os pés rolam a bola em direção às mãos a partir de uma prancha, é outro exercício.
Preciso tocar os dedos dos pés?
Não. Alcance em direção aos pés e pare onde conseguir se equilibrar sem impulso. Tocar os pés não é o objetivo da repetição.
O que fazer se as pernas estendidas forem difíceis demais?
Comece com os joelhos flexionados e alcance em direção às canelas. Volte devagar ao chão e tente alongar a posição das pernas aos poucos.
Fontes
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs