Leg press vertical
O que é o leg press vertical?
O leg press vertical é um exercício em máquina no qual você deita de costas e empurra uma plataforma diretamente para cima. Trabalha quadríceps e glúteos ao estender joelhos e quadris. Este guia usa um leg press vertical específico com limitadores de segurança.
Como fazer o leg press vertical?
Preparação
- Ajuste os limitadores de segurança para restringir a descida do carrinho, conforme as instruções da máquina. Comece com pouca carga e confira como funcionam as travas.
- Deite no apoio com cabeça e costas apoiadas. Coloque ambos os pés firmes na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros, e segure as alças.
Execução
- Empurre a plataforma o suficiente para liberar as travas, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Abaixe o carrinho devagar, flexionando joelhos e quadris. Pare antes de a pelve se afastar do apoio ou os calcanhares levantarem.
- Empurre com os pés inteiros para elevar a plataforma, mantendo os joelhos na direção dos dedos sem esticá-los bruscamente.
- Após a última repetição, acione as travas e confira se o carrinho está apoiado antes de mover os pés.
Erros comuns
Descer além da amplitude com apoio
Se a pelve se levantar, você desceu além do ponto em que consegue manter as costas apoiadas. Reduza a descida.
Terminar sem conferir as travas
O carrinho deve estar firmemente apoiado antes de os pés saírem da plataforma. Siga o procedimento de travamento em todas as séries.
Onde encaixa no treino
Inclua este exercício onde fizer sentido na sua sessão planejada de membros inferiores.
Escolha uma carga que permita controlar a descida e manter a mesma amplitude em todas as repetições. Registre a máquina e a carga, pois diferentes modelos de leg press não são diretamente intercambiáveis.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Variações
Perguntas frequentes
Posso fazer no Smith?
Este guia é para um leg press vertical específico. Não reproduza a montagem com uma barra Smith: a plataforma, as contenções e o sistema de travamento são diferentes.
Até onde devo baixar a plataforma?
Desça apenas enquanto conseguir manter os calcanhares na plataforma e a pelve apoiada. Ajuste os limitadores de segurança para a máquina e a amplitude que controla.