Caminhada
Também chamada de caminhada fitness, caminhada na esteira, caminhada em ritmo acelerado.
O que é caminhada como exercício?
A caminhada é uma forma de cardio baseada no andar natural que você usa para se deslocar a pé. Pode ser feita ao ar livre ou na esteira, e o ritmo e a duração dependem do motivo de ela fazer parte da sessão.
Como caminhar para se exercitar?
Preparação
- Escolha uma superfície livre e um calçado que fique firme nos pés.
Execução
- Fique ereto e olhe para a frente, com os ombros relaxados e os braços livres para balançar.
- Caminhe com uma passada natural, apoie cada pé onde consiga manter o equilíbrio e deixe os braços balançarem com conforto.
- Mantenha a passada controlada quando a superfície ou o ajuste da esteira mudar, e diminua ou pare se perder o equilíbrio.
Erros comuns
Olhar para os pés o tempo todo
Olhar continuamente para baixo dificulta enxergar o caminho ou as pessoas à frente. Olhe para o chão quando a superfície exigir e depois volte a olhar para a frente.
Forçar uma passada mais longa
Alcançar mais longe do que parece natural pode deixar cada passo menos estável. Apoie o pé onde consiga se mover com fluidez e manter o equilíbrio.
Deixar o ajuste da esteira tirar você da posição
Se precisar alcançar os apoios ou correr atrás da lona, mude o ajuste até voltar a caminhar com controle.
Onde encaixa no treino
A caminhada pode ser feita antes ou depois da musculação, sozinha ou como parte de outra sessão de cardio.
Ajuste o percurso, as configurações da esteira, o ritmo e a duração ao objetivo da sessão, em vez de tratar uma única prescrição como certa para toda caminhada.
Músculos trabalhados
- quadríceps
- posteriores da coxa
- panturrilhas
- glúteo máximo
A caminhada é um movimento do corpo todo, não um exercício isolado. Quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas e glúteo máximo participam em diferentes partes da passada, então a lista não é uma classificação de qual trabalha mais.
Variações
- Caminhada ao ar livre — Aproveita as mudanças naturais do percurso e da superfície.
- Caminhada na esteira — Usa uma lona móvel com velocidade e inclinação controladas pelo painel.
- Caminhada em ladeiras — Acrescenta trechos de subida e descida sem mudar o padrão básico da marcha.
- Caminhada com bastões — Você segura um bastão em cada mão enquanto caminha.
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Perguntas frequentes
Quais músculos a caminhada trabalha?
Quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas e glúteo máximo participam da caminhada. O quadríceps ajuda a controlar e estender o joelho, os posteriores controlam a perna durante o balanço, as panturrilhas levam o corpo para a frente sobre o pé e o glúteo máximo ajuda a estender o quadril.
Caminhar na esteira é diferente de caminhar ao ar livre?
O movimento continua sendo caminhar, mas o ambiente muda. A esteira oferece uma superfície previsível e velocidade e inclinação controladas pelo painel; ao ar livre, o percurso determina curvas, subidas, descidas e mudanças de piso.
Em que velocidade devo caminhar?
Não existe um único ritmo que sirva para todas as sessões. Aquecimento, volta à calma, caminhada aeróbica leve e preparação para prova têm objetivos diferentes; use o ritmo indicado pelo seu plano.
Por quanto tempo devo caminhar?
A duração depende do motivo da caminhada e de como ela se encaixa no restante do treino. Registre o tempo ou a distância se isso ajudar no plano, mas este guia não prescreve uma meta para todos os objetivos.
Devo caminhar antes ou depois da musculação?
As duas opções podem fazer sentido. A caminhada pode fazer parte do aquecimento, da volta à calma ou ser uma sessão de cardio separada; o lugar dela depende do objetivo da sessão.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
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- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/