Caminhada
Também chamada de caminhada fitness, caminhada em ritmo acelerado.
O que é caminhada como exercício?
A caminhada é uma forma de cardio baseada no andar natural que você usa para se deslocar a pé. Pode ser feita ao ar livre ou na esteira, e o ritmo e a duração dependem do motivo de ela fazer parte da sessão.
Como caminhar para se exercitar?
Preparação
- Escolha uma superfície livre e um calçado que fique firme nos pés.
Execução
- Fique ereto e olhe para a frente, com os ombros relaxados e os braços livres para balançar.
- Caminhe com uma passada natural, apoie cada pé onde consiga manter o equilíbrio e deixe os braços balançarem com conforto.
- Mantenha a passada controlada quando a superfície ou o ajuste da esteira mudar, e diminua ou pare se perder o equilíbrio.
Erros comuns
Olhar para os pés o tempo todo
Olhar continuamente para baixo dificulta enxergar o caminho ou as pessoas à frente. Olhe para o chão quando a superfície exigir e depois volte a olhar para a frente.
Forçar uma passada mais longa
Alcançar mais longe do que parece natural pode deixar cada passo menos estável. Apoie o pé onde consiga se mover com fluidez e manter o equilíbrio.
Deixar o ajuste da esteira tirar você da posição
Se precisar alcançar os apoios ou correr atrás da lona, mude o ajuste até voltar a caminhar com controle.
Onde encaixa no treino
A caminhada pode ser feita antes ou depois da musculação, sozinha ou como parte de outra sessão de cardio.
Ajuste o percurso, as configurações da esteira, o ritmo e a duração ao objetivo da sessão, em vez de tratar uma única prescrição como certa para toda caminhada.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
A caminhada é um movimento do corpo todo, não um exercício isolado. Quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas e glúteo máximo participam em diferentes partes da passada, então a lista não é uma classificação de qual trabalha mais.
Estudos científicos sobre caminhada
Estudos sobre caminhada testam programas específicos, não o ato de caminhar em abstrato. Ritmo, subidas, constância e quem participa afetam o que um resultado pode dizer.
Programas estruturados de caminhada melhoraram o condicionamento e testes de função física em adultos de meia-idade e idosos. Intervalos mais rápidos e subidas mudam a tarefa, mas a pesquisa abaixo não estabelece um ritmo ou duração para toda pessoa.
Um programa de caminhada pode melhorar o condicionamento?
Um estudo de trinta e duas semanas distribuiu duzentos adultos entre um programa de caminhada em casa e a atividade habitual. O grupo de caminhada melhorou mais em um teste cronometrado de caminhada de vaivém e em levantar repetidamente de uma cadeira. São medidas úteis de desempenho físico, mas não medidas diretas do consumo máximo de oxigênio.
Outro estudo de cinco meses comparou intervalos de caminhada mais rápida com caminhada contínua moderada e nenhum programa. O grupo de intervalos melhorou mais na força do joelho, na capacidade aeróbica no ciclismo medida diretamente e na capacidade aeróbica de caminhada estimada. Porém, só cento e trinta e nove dos duzentos e quarenta e seis inscritos entraram na análise. Algumas distribuições iniciais de grupo também mudaram para acomodar participantes. Essas limitações enfraquecem a comparação e deixam em aberto o quanto o programa funcionaria para todos a quem fosse oferecido.
Como caminhar em subida muda a demanda muscular?
Dez adultos jovens caminharam na esteira em várias velocidades e inclinações. Caminhar em subida aumentou a atividade dos extensores do quadril, joelho e tornozelo medidos em relação ao plano, com mudanças maiores em velocidades mais altas. Caminhar em descida mostrou outro padrão, com aumentos nos extensores do joelho medidos na descida mais íngreme testada.
Foram medidas imediatas de atividade elétrica. Ajudam a explicar por que mudar a rota pode mudar a tarefa, mas não estabelecem qual subida ou ritmo produz mais crescimento muscular. Terreno ao ar livre e caminhada com bastões não foram testados.
Fontes
Variações
- Caminhada ao ar livre — Aproveita as mudanças naturais do percurso e da superfície.
- Caminhada em ladeiras — Acrescenta trechos de subida e descida sem mudar o padrão básico da marcha.
- Caminhada com bastões — Você segura um bastão em cada mão enquanto caminha.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a caminhada trabalha?
Quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas e glúteo máximo participam da caminhada. O quadríceps ajuda a controlar e estender o joelho, os posteriores controlam a perna durante o balanço, as panturrilhas levam o corpo para a frente sobre o pé e o glúteo máximo ajuda a estender o quadril.
Caminhar na esteira é diferente de caminhar ao ar livre?
O movimento continua sendo caminhar, mas o ambiente muda. A esteira oferece uma superfície previsível e velocidade e inclinação controladas pelo painel; ao ar livre, o percurso determina curvas, subidas, descidas e mudanças de piso.
Em que velocidade devo caminhar?
Não existe um único ritmo que sirva para todas as sessões. Aquecimento, volta à calma, caminhada aeróbica leve e preparação para prova têm objetivos diferentes; use o ritmo indicado pelo seu plano.
Por quanto tempo devo caminhar?
A duração depende do motivo da caminhada e de como ela se encaixa no restante do treino. Registre o tempo ou a distância se isso ajudar no plano, mas este guia não prescreve uma meta para todos os objetivos.
Devo caminhar antes ou depois da musculação?
As duas opções podem fazer sentido. A caminhada pode fazer parte do aquecimento, da volta à calma ou ser uma sessão de cardio separada; o lugar dela depende do objetivo da sessão.
Fontes
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