Esteira
Também chamada de esteira ergométrica.
O que o treino na esteira proporciona?
A esteira é uma correia motorizada sobre a qual você caminha ou corre, com velocidade e inclinação ajustadas no painel. Pernas e quadris dividem o trabalho ao longo da passada, e suas funções mudam entre caminhar e correr, conforme o ritmo e a inclinação. A inclinação pode aumentar a demanda muscular da caminhada; os glúteos também contribuem na corrida no plano. Registre a sessão em tempo, ritmo e inclinação conforme o que você quer melhorar.
Como usar uma esteira?
Preparação
- Segure os apoios, ligue a esteira em uma velocidade que permita subir com segurança e pise na lona com um pé de cada vez.
Execução
- Quando estiver firme, solte os apoios e caminhe ou corra ereto perto do centro da lona.
- Ajuste a velocidade e a inclinação para a sessão que você planejou, mantendo uma passada natural e controlada.
- Ao terminar, pare a esteira pelos controles e desça somente depois que a lona estiver imóvel.
Erros comuns
Segurar os apoios quando a velocidade ou a inclinação aumenta
Os apoios sustentam parte do seu peso e levam o corpo a se inclinar para a frente. Se você não consegue soltar, a regulagem está alta demais.
Esticar o pé da frente para acompanhar a lona
Pousar o pé à frente do quadril freia cada passada. Dê passos mais curtos e rápidos ou reduza a velocidade.
Subir diretamente em uma esteira que já está rápida
A lona puxa o primeiro pé antes de o segundo se apoiar. Comece devagar pelas laterais e aumente quando estiver estável.
Usar sempre a mesma velocidade, inclinação e duração
Aumente uma variável por vez ao longo das semanas — ritmo, inclinação ou tempo — em vez das três juntas.
Onde encaixa no treino
Cinco a dez minutos leves antes da musculação, depois dos pesos ou em outro dia quando o cardio for o objetivo.
Dose em minutos e esforço, não em séries e repetições. Leve significa conseguir conversar; progrida aumentando aos poucos o ritmo ou a inclinação.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Esses músculos contribuem em fases diferentes da caminhada e corrida; a lista não classifica o potencial de crescimento. Velocidade, forma de locomoção e inclinação mudam a tarefa. Caminhar em subida aumenta a atividade de vários extensores do quadril, joelho e tornozelo. Correr também usa o glúteo máximo no plano, e tanto sóleo quanto gastrocnêmio contribuem para propulsão e suporte.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de um em cada cinco usuários do RepCount já registrou esteira, presente em quase 3% dos treinos. Quando aparece, costuma ser uma única entrada em uma sessão de seis ou sete exercícios, junto a máquinas de pernas, puxadas e supino. O padrão é de aquecimento ou finalização, não de uma corrida isolada.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de esteira que também incluem cada exercício.
- Cadeira extensora13.9%
- Leg press12.4%
- Puxada alta12.1%
- Mesa flexora10%
- Supino9.9%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre o exercício na esteira
Caminhar, correr e caminhar em subida são tarefas diferentes. A pesquisa ajuda a explicar como essas escolhas mudam a atividade muscular e o esforço, mas uma resposta imediata não diz quanto músculo um programa de treino vai desenvolver.
A inclinação pode aumentar a atividade muscular ao caminhar. Correr também usa os glúteos no plano, e os dois principais músculos da panturrilha contribuem. Segurar os corrimãos pode reduzir a demanda imediata na mesma velocidade e inclinação.
Como caminhar, correr e a inclinação mudam o uso dos músculos?
Dez adultos caminharam em diferentes velocidades e inclinações na esteira. Caminhar em subida aumentou a atividade dos extensores do quadril, joelho e tornozelo medidos em comparação com caminhar no plano. As mudanças ficaram maiores em velocidades de caminhada mais altas. Eram medidas de atividade elétrica, não de crescimento muscular.
Um estudo separado de movimento encontrou atividade do glúteo máximo substancialmente maior ao correr do que ao caminhar. Portanto, correr no plano não deve ser descrito como deixar os glúteos quase sem uso. Correr também não é uma simples passagem do trabalho do sóleo para o gastrocnêmio: uma simulação baseada em um homem correndo na esteira identificou os dois como grandes contribuintes para propulsão e suporte. Esse modelo explica uma passada testada, não classifica músculos para todo corredor.
Segurar os corrimãos muda o esforço?
Dez adultos completaram trechos na esteira com balanço livre dos braços, mãos apoiadas nos corrimãos e mãos segurando-os. Segurar reduziu o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca em comparação com as outras duas condições nas intensidades testadas. A mesma velocidade e inclinação não produziu a mesma demanda física.
Foi uma comparação imediata de exercício, não um estudo de ganhos de condicionamento a longo prazo. Também não estabelece que todo toque breve tenha o mesmo efeito. Use apoio ao subir, descer ou quando precisar de equilíbrio.
Fontes
Variações
- Caminhada inclinada — Caminhar em subida aumenta a atividade de vários extensores do quadril, joelho e tornozelo em comparação com caminhar no plano.
- Intervalos na esteira — Alterna esforços fortes com caminhada leve, com a lona determinando o ritmo.
- Esteira curva manual — Não tem motor; a lona só se move quando você a impulsiona.
- Walking pad — Esteira baixa e simples para caminhar devagar, geralmente sob uma mesa.
Perguntas frequentes
Quais músculos a esteira trabalha?
Quadríceps, posteriores da coxa, glúteos, panturrilhas, flexores do quadril e músculos da canela contribuem em diferentes pontos da passada. Suas funções mudam entre caminhada e corrida, com a velocidade e a inclinação. É uma lista de músculos envolvidos no movimento, não uma classificação dos que vão crescer mais.
A inclinação muda os músculos trabalhados?
A inclinação muda a demanda de músculos já envolvidos na caminhada. Um estudo pequeno na esteira encontrou maior atividade dos extensores do quadril, joelho e tornozelo medidos ao caminhar em subida, com mudanças maiores em velocidades mais altas. Correr também usa o glúteo máximo no plano; a inclinação não é o que o liga.
Devo caminhar ou correr na esteira?
Escolha um ritmo e uma forma de locomoção que você consiga controlar e queira manter. Caminhar e correr são padrões de movimento diferentes, e tanto velocidade quanto inclinação mudam a tarefa. Caminhar inclinado é outra forma de dificultar a caminhada, mas esses estudos não estabelecem que seja adequado para toda lesão ou perna dolorida.
A esteira desenvolve os músculos das pernas?
Os estudos discutidos aqui mediram atividade muscular, modelaram contribuições musculares e mediram demanda imediata de oxigênio. Não mediram crescimento dos músculos das pernas com um programa de treino na esteira. Não estabelecem quanto crescimento esperar nem se a esteira substitui o treino de força. Os registros mostram como as pessoas usam a máquina, não o que causou seus resultados.
Esteira antes ou depois da musculação?
As duas opções são comuns. Um período curto e leve antes serve como aquecimento; cardio longo ou intenso combina melhor depois dos pesos ou em outro dia.
Como registrar o treino na esteira?
Como uma entrada com o tempo e, se quiser, distância ou inclinação — não como séries e repetições. Na prática, quase sempre é registrada como uma única entrada.
Vale a pena usar a esteira se faço musculação?
Sim, se você quer incluir cardio sem dedicar uma sessão inteira a ele. A esteira aparece em quase 3% dos treinos no RepCount, geralmente como aquecimento ou finalização.
Fontes
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