Afundo caminhando
Também chamada de afundo em caminhada, afundo caminhando com peso corporal, afundo alternado caminhando.
O que é o afundo caminhando?
O afundo caminhando alterna passadas para a frente, com cada repetição levando direto ao próximo passo. Ele trabalha o quadríceps e os glúteos, uma perna de cada vez, e precisa de espaço livre para continuar avançando.
Como fazer afundo caminhando?
Preparação
- Escolha um caminho livre e nivelado e fique em pé com os pés mais ou menos na largura do quadril.
- Contraia levemente o tronco e coloque as mãos no quadril ou deixe os braços se moverem naturalmente para equilibrar.
Execução
- Dê um passo para a frente em uma base alternada estável e desça o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha todo o pé da frente apoiado e leve o joelho na mesma direção dos dedos.
- Empurre o chão com o pé da frente, traga a perna de trás e entre direto no próximo afundo.
Erros comuns
Colocar os dois pés sobre uma linha estreita
Um pouco de espaço lateral dá ao quadril e aos joelhos uma base mais estável enquanto você avança.
Empurrar principalmente com os dedos do pé de trás
Empurrar pelo pé da frente mantém a perna que trabalha responsável por levar você ao próximo passo.
Apressar a transição
Suba o suficiente para controlar onde o próximo pé vai pisar e evitar que cada afundo vire uma queda para a frente.
Onde encaixa no treino
Geralmente entra depois de exercícios bilaterais mais pesados ou como exercício de pernas com peso corporal quando há espaço.
Conte os passos por perna e encerre a série antes que o equilíbrio mude o comprimento da passada ou a trajetória do joelho.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O quadríceps e o glúteo máximo da perna da frente impulsionam cada passo, enquanto outros músculos do quadril ajudam e mantêm a pelve estável.
Variações
- Afundo caminhando com halteres — Adiciona um halter em cada mão quando a trajetória com peso corporal estiver estável.
- Afundo reverso — Dá um passo para trás enquanto o pé da frente fica parado.
Perguntas frequentes
Quais músculos o afundo caminhando trabalha?
Principalmente o quadríceps e o glúteo máximo da perna da frente. Os posteriores da coxa, o adutor magno e o glúteo médio ajudam e estabilizam o quadril.
Qual deve ser o tamanho de cada passada?
Dê um passo longo o suficiente para descer com todo o pé da frente apoiado e as duas pernas estáveis. Um passo curto demais costuma inclinar o corpo para a frente.
O joelho de trás deve tocar o chão?
Desça-o perto do chão sem cair nem quicar. Um toque leve não tem problema se estiver sob controle e a superfície for confortável.
Qual é a diferença para o afundo à frente?
No afundo à frente você volta à posição inicial depois de cada repetição. No afundo caminhando, traz a perna de trás e segue direto para o próximo passo.
Fontes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/