Z press
Também chamada de Z press com barra, desenvolvimento com barra sentado no chão.
O que é o Z press?
O Z press é um desenvolvimento sentado no chão com as pernas estendidas à frente. Aqui você pega uma barra em ganchos baixos do rack. O movimento é feito sem encosto e sem impulso das pernas.
Como fazer o Z press?
Preparação
- Coloque uma barra leve nos ganchos, pouco abaixo dos ombros quando você está sentado no chão. Posicione as barras de segurança logo abaixo da posição inicial e deixe espaço para as pernas.
- Sente perto o suficiente para pegar a barra sem se esticar à frente. Estenda as pernas, afaste os pés confortavelmente e sente ereto. Use pegada pronada um pouco além da largura dos ombros.
- Tire a barra dos ganchos e posicione à frente dos ombros, punhos acima dos cotovelos. Firme o tronco antes de começar.
Execução
- Recue o queixo apenas o necessário para liberar a barra e empurre para cima sem mudar a posição sentada.
- Estenda os braços acima dos ombros e recoloque a cabeça entre eles. Evite elevar as costelas no topo.
- Desça com controle até o mesmo início nos ombros. Após a última repetição, coloque a barra nos dois ganchos antes de soltar.
Erros comuns
Cair para trás para terminar
Reduza a carga ou use um desenvolvimento sentado com apoio se não conseguir manter o tronco ereto.
Pegar a barra em ganchos altos demais
Confira a altura sentado antes de carregar. Não deve ser preciso encolher os ombros ou sair do chão para tirar a barra.
Forçar a posição de pernas estendidas
Se arredondar as costas ou tombar para trás, pratique sem peso ou escolha um desenvolvimento com apoio no banco. Não force a versão carregada.
Onde encaixa no treino
Use quando a sessão pedir uma variação de desenvolvimento sentado no chão.
Comece com barra leve de treino e uma série curta de prática. Se sentar ereto for o limite, escolha uma opção com apoio em vez de colocar peso numa posição instável.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides elevam os braços e os tríceps estendem os cotovelos.
Variações
- Desenvolvimento com halteres sentadoUsa halteres separados e o apoio do banco ensinado nesse outro guia.
Perguntas frequentes
É igual ao desenvolvimento sentado?
No Z press você senta no chão, pernas estendidas e sem encosto. No banco, o assento é mais alto e pode apoiar as costas. Separe essas posições ao comparar séries.
E se não conseguir sentar ereto com as pernas estendidas?
Pratique sem carga ou faça desenvolvimento com apoio no banco. Só adicione peso quando mantiver a posição no chão sem tombar nem arredondar as costas.
Precisa fazer um clean do chão?
Não. Aqui você pega e devolve a barra nos ganchos baixos. O clean do chão é uma habilidade separada e não é necessário.
Dá para fazer com halteres?
Sim, mas essa montagem precisa de sua própria forma segura de colocar os pesos na posição. Esta página cobre a barra.
Fontes
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/