Push pull legs: cum funcționează și cum îl construiești

Push pull legs îți grupează antrenamentul după tiparul de mișcare: piept, umeri și triceps în ziua de push, spate și biceps în ziua de pull, tot ce e sub talie în ziua de picioare. Rulează-l șase zile pe săptămână și fiecare grupă musculară e lucrată de două ori — de aici îi vine reputația. Rulează-l trei zile pe săptămână, cum se întâmplă des, și fiecare grupă musculară e lucrată o singură dată, cu toate seturile pe care i le faci înghesuite într-o singură sesiune.

Exact partea asta din urmă e problema.

Push pull legs e cel mai căutat split de antrenament care există. Și e recomandat unei grămezi de oameni care încă n-ar trebui să-l facă.

N-o să încerc să te conving să renunți la el. Push pull legs pe șase zile e o metodă chiar bună de antrenament, iar logica din spatele splitului e solidă. Dar pe trei zile pe săptămână fiecare grupă musculară e lucrată o singură dată, iar o dată pe săptămână înseamnă frecvență mică pentru oricine a trecut de primele luni de sală. În plus, rămâne o singură sesiune care trebuie să care seturile unei săptămâni întregi pentru trei grupe musculare deodată, și acolo se rupe totul.

Ce este un split push pull legs?

Push pull legs îți împarte antrenamentul după tiparul de mișcare, nu după grupa musculară. Ziua de push acoperă tot ce împingi departe de tine: piept, deltoizii anteriori și laterali, triceps. Ziua de pull acoperă tot ce tragi spre tine: spate, deltoizii posteriori, biceps. Ziua de picioare acoperă partea inferioară: cvadricepși, ischiogambieri, fesieri, gambe.

Farmecul e că mușchii care lucrează împreună sunt antrenați împreună. Tricepsul tău ajută la fiecare împins din piept și de deasupra capului, așa că, antrenându-l în aceeași zi, prinde o zi grea și apoi câteva zile libere, în loc să fie stors luni la împins la piept și din nou marți la lucrul direct de brațe. Bicepsul ajută la fiecare ramat și la fiecare tracțiune, deci își are locul în ziua de spate din același motiv. De asta push pull legs se ține mai bine decât un split clasic pe grupe musculare, odată ce te antrenezi patru zile sau mai mult pe săptămână.

Câte zile pe săptămână ar trebui să rulezi push pull legs?

Push pull legs pe trei zile pe săptămână e ceva obișnuit: o sesiune de push, una de pull, una de picioare, și săptămâna e gata. Recomandarea noastră e minimum patru zile, și de preferat cinci sau șase. Pe primul loc am pune șase, aproape la fel de bine merge cinci pe rotație continuă, iar patru l-am trata ca pe o podea. Sub patru zile n-am recomanda deloc splitul ăsta, pentru că fiecare grupă musculară vine la rând prea rar ca să merite structura, și ai scoate mai mult din altceva.

Pe șase zile rulezi rotația completă de două ori: push, pull, picioare, push, pull, picioare, pauză. Fiecare grupă musculară e lucrată de două ori pe săptămână, iar seturile săptămânale pentru fiecare se împart pe două sesiuni. Pe cinci sau patru zile rulezi aceeași rotație de trei zile în continuu, fără s-o aliniezi la săptămâna calendaristică, așa că zilele tale de antrenament se decalează și fiecare grupă musculară vine la rând cam la patru zile dacă te antrenezi cinci și cam la cinci zile dacă te antrenezi patru. Pe trei zile rulezi rotația o singură dată, și fiecare grupă musculară e lucrată o dată pe săptămână.

La varianta asta din urmă merită să te gândești bine.

Eu am rulat splitul ăsta în iarna lui 2019, pe varianta continuă: cinci sesiuni pe săptămână, fără zile fixe, reluând rotația de unde o lăsasem. Țintind cinci, am ieșit în medie cu patru și ceva, adică podeaua, nu ținta, și se simte diferența: rotația se întinde, iar totul vine la rând cu o zi sau două mai târziu decât ai vrut. Covid i-a pus capac. În martie 2020 am rămas fără sală, două kettlebell-uri mi-au devenit sala de acasă și nu mai avea niciun rost să dau o zi întreagă doar tracțiunilor. Dacă ajungi în aceeași situație, avem un articol întreg despre antrenamentele cu kettlebell.

De ce push pull legs pe trei zile rămâne dator la volum

Zece seturi grele pe grupă musculară pe săptămână e locul de unde pornesc majoritatea recomandărilor de volum, iar meta-analizele arată creștere și peste pragul ăsta. Acum socotește unde trebuie să încapă seturile alea pe o rotație de trei zile.

Absolut fiecare set pe care îl vei face vreodată pentru piept se întâmplă în ziua de push. La fel și fiecare set de umeri, și fiecare set de triceps. Zece seturi săptămânale pentru piept, zece pentru umeri și șase pentru triceps — mai puține, pentru că tricepsul lucrează oricum la fiecare împins — înseamnă 26 de seturi de lucru într-o singură sesiune, înainte de orice încălzire. Nimeni nu duce o calitate decentă a împingerii pe 26 de seturi.

Așa că lumea comprimă. Patru seturi de împins la piept, trei înclinat, trei de împins deasupra capului, trei de ridicări laterale, trei de extensii de triceps. Asta arată ca o sesiune de push perfect normală, și îi dă pieptului șapte seturi și umerilor șase pentru toată săptămâna: cam două treimi din țintă, livrate o singură dată. Ăsta e push pull legs pe trei zile așa cum e rulat în realitate, nu așa cum e scris pe hârtie.

Ce spune cercetarea despre frecvența antrenamentelor

Să antrenezi un mușchi mai des chiar funcționează, iar cercetarea e destul de limpede în privința motivului: mai multe sesiuni sunt modul în care încap mai multe seturi.

Meta-analiza lui Grgic și a colegilor, publicată în 2018 în Sports Medicine, a găsit mărimi ale efectului pentru forță în creștere de la 0,74 la 1,08 pe măsură ce frecvența antrenamentelor urca de la o dată la de patru ori sau mai mult pe săptămână. Dar subgrupul lor cu volum egalizat, unde toate grupurile făceau același număr de seturi săptămânale indiferent pe câte sesiuni erau împărțite, n-a găsit niciun efect semnificativ. Meta-analiza din 2019 a lui Schoenfeld, Grgic și Krieger, publicată în Journal of Sports Sciences, a adunat 25 de studii și a ajuns la aceeași concluzie pentru creșterea musculară, iar Pelland și colegii au confirmat-o într-o meta-regresie din 2026 din Sports Medicine, care acoperă 67 de studii și 2.058 de participanți.

Frecvența e, prin urmare, în mare parte un mijloc de a livra volum, și exact de asta o dată pe săptămână e o problemă. Volumul e cel care duce la rezultat: meta-regresia lui Schoenfeld, Ogborn și Krieger din 2017 a estimat fiecare set săptămânal în plus pe grupă musculară la aproximativ 0,37% creștere în plus, o relație doză-răspuns graduală, fără vreo prăpastie evidentă în intervalul studiat. Așa că un mușchi antrenat o dată pe săptămână trebuie să-și ia toată doza săptămânală dintr-o singură ședere ca să egaleze același mușchi antrenat de două ori. Zece seturi într-o sesiune în loc de cinci și cinci. Douăzeci în loc de zece și zece. Nimeni nu rulează sesiunea aia, și asta face ca push pull legs pe trei zile să fie nepractic.

Un program push pull legs de șase zile

Rulează cele șase sesiuni în ordine, apoi ia-ți o zi de pauză. Fiecare tipar prinde o zi grea și una de volum, iar exercițiul principal e același în ambele: împins la piept în ambele zile de push, ramat cu bara în ambele zile de pull, genuflexiuni în ambele zile de picioare. Exercițiul ăla e cel la care încerci să adaugi greutate, iar o singură încercare pe săptămână nu e mare lucru. Ce se schimbă între cele două zile e încărcătura, intervalul de repetări și exercițiile auxiliare din jur. Picioarele merg invers față de push și pull, cu volum în ziua 3 și greu în ziua 6, ca sesiunea grea de genuflexiuni să nu cadă niciodată a doua zi după îndreptări.

Perechea asta de zi grea și zi de volum e cel mai bun motiv să vrei șase zile de la bun început. Rulat pe patru sau cinci zile, principiul rămâne valabil, doar că vine mai puțin previzibil, pentru că zilele se decalează față de săptămâna calendaristică.

Ziua 1: Push (greu)

Ziua 2: Pull (greu)

Ziua 3: Picioare (volum)

Ziua 4: Push (volum)

Ziua 5: Pull (volum)

Ziua 6: Picioare (greu)

Numără seturile săptămânale și pieptul iese la 14, spatele la 20 din ramat, tras la scripete și îndreptări, cvadricepșii la 17, deltoizii laterali la 6 seturi directe plus tot ce prind din împins, iar deltoizii posteriori la 6 din face pull-uri și fluturări. Asta e în intervalul pe care îl susține cercetarea despre volum, și ai ajuns acolo fără ca vreo sesiune să treacă de vreo oră.

Dacă nu poți să te antrenezi șase zile, rulează aceleași șase sesiuni pe o rotație continuă: te antrenezi patru sau cinci zile pe săptămână, te odihnești când ai nevoie și reiei rotația de unde ai lăsat-o. Zilele tale de antrenament se decalează față de săptămâna calendaristică în loc să cadă mereu în aceleași zile, iar fiecare grupă musculară vine la rând la patru sau cinci zile, nu în zile fixe.

Dacă ai doar trei zile, alege alt split

Eu n-aș rula push pull legs pe trei zile pe săptămână. Aș rula full body.

Trei sesiuni full body lucrează fiecare grupă musculară de trei ori pe săptămână, iar pentru că exercițiile compuse se suprapun atât de mult, poți acoperi tot corpul în cinci sau șase exerciții. Volumul pe grupă musculară per sesiune e mai mic, dar primești trei doze în loc de una, iar totalul săptămânal iese peste ce poate duce realist o singură zi de push. Există o prezentare completă a abordării ăsteia, cu tot cu un program A-B-A, în articolul despre programul de antrenament de 3 zile.

Celălalt avantaj e ce se întâmplă când viața îți intră în plan, ceea ce ne duce la partea din splitul ăsta pe care nimeni n-o trece în tabelul programului.

Ce faci când ratezi o sesiune

Pe push pull legs de șase zile, împingi rotația mai departe în loc să sari peste. Ratezi ziua de picioare de miercuri și joi devine ziua de picioare, vineri devine push, și totul se mută cu o zi. Pierzi o zi, nu o grupă musculară. Pentru că lucrezi fiecare grupă de două ori pe săptămână, oricum ajungi din nou la ea în câteva zile.

Pe push pull legs de trei zile, o sesiune ratată te costă mult mai mult, pentru că toate cele trei locuri din săptămâna ta sunt deja ocupate. Ratezi ziua de pull de miercuri și n-o poți muta joi: vineri e ziua de picioare, luni e ziua de push, iar următorul loc liber de pull e miercurea următoare. Spatele tău ajunge să stea aproape două săptămâni între sesiuni. Ăsta e cel mai practic argument împotriva variantei de trei zile, și n-are nicio legătură cu fiziologia. E o fragilitate de programare, iar aritmetica unei rotații de o dată pe săptămână e cea care o creează.

Cum alegi exercițiile pentru fiecare zi

Câteva reguli fac aproape toată treaba aici.

Începe cu cel mai greu exercițiu compus, cât ești odihnit. Împins la piept primul în ziua de push, ramat sau îndreptări primele în ziua de pull, genuflexiuni primele în ziua de picioare. La exercițiile astea se măsoară cea mai mare parte a progresului tău de forță, și tot ele suferă cel mai mult când le faci obosit.

Nu adăuga mult lucru direct de triceps într-o zi de push. Tricepsul tău a bifat deja vreo zece seturi de împins greu până ajungi la extensii. Două-trei seturi de lucru direct la final sunt suficiente. Aceeași logică se aplică bicepsului în ziua de pull.

Ține îndreptările grele departe de genuflexiunile grele. Ziua de pull cade mereu cu o zi înainte de ziua de picioare, deci îndreptările și genuflexiunile nu stau niciodată prea departe. Pune îndreptările în ziua de pull dinaintea sesiunii de genuflexiuni de volum, și lasă ziua de genuflexiuni grele să vină după o zi de pull fără îndreptări. Îndreptările românești, care sunt mai degrabă un exercițiu de ischiogambieri, sunt destul de blânde cu spatele cât să încapă în ziua de picioare.

Acoperă și partea din față, și partea din spate a trenului inferior. Ziua de picioare nu înseamnă doar cvadricepși. Ischiogambierii și fesierii au nevoie de exercițiile lor, și de asta o mișcare de șold și o flexie de picioare stau lângă genuflexiuni și lucrul de cvadricepși.

Lucrează direct deltoizii laterali. Împinsul lovește tare deltoizii anteriori și mult mai puțin pe cei laterali. Dacă umerii sunt o prioritate pentru tine, ridicările laterale sunt singurul exercițiu de izolare din ziua de push pe care merită să-l aperi.

Dacă te antrenezi acasă cu echipament limitat, structura suportă înlocuiri. Împins cu ganterele în loc de împins la piept, genuflexiuni goblet sau bulgărești în loc de genuflexiuni cu bara, ramat cu o mână în loc de ramat cu bara. Ce contează e să poți încărca mișcarea progresiv, în timp.

Cum progresezi pe push pull legs

Push pull legs îți dă o structură. Nu-ți dă progresie, iar progresia e cea care produce de fapt rezultate. Pentru o tratare mai amănunțită, vezi ghidul de suprasarcină progresivă.

Metoda pe care aș folosi-o e dubla progresie. Alege un interval țintă de repetări, să zicem 3 seturi de 8 până la 10. Pornește de la o greutate cu care scoți 8 la toate cele trei seturi. Adaugă repetări săptămână după săptămână până ajungi la 10 la toate trei. Apoi adaugă greutate, de obicei 2,5 kg la exercițiile cu bara sau cel mai mic salt disponibil la gantere, și te întorci la 8. Repeți.

Asta funcționează doar dacă știi exact ce ai făcut data trecută. Nu aproximativ, exact. Șase sesiuni pe săptămână, cu câte cinci exerciții fiecare, înseamnă 30 de poziții de ținut minte, și nimeni nu ține minte 30 de poziții. Asta e problema pe care RepCount a fost construit s-o rezolve: îți arată ce ai ridicat în sesiunea trecută chiar când începi exercițiul, așa că decizia despre cât să pui pe bară e deja luată pentru tine.

Câteva lucruri care ajută în mod special pe splitul ăsta:

• Construiește fiecare dintre cele șase zile ca program salvat. RepCount permite programe personalizate, așa că ziua de push greu și ziua de push de volum există ca șabloane separate și tu doar deschizi ce trebuie.
• Urmărește graficul de 1RM estimat la exercițiile principale, nu cifrele de la o sesiune la alta. Progresul pe un split de șase zile nu e liniar de la o săptămână la alta. RepCount îți trasează 1RM-ul estimat în timp, ceea ce netezește zgomotul. Calculatorul nostru de 1RM face același lucru pentru un singur set, dacă vrei să verifici calculul.
• Numără-ți seturile săptămânale pe grupă musculară o singură dată, când construiești programele. Nu trebuie să le urmărești în fiecare săptămână. Trebuie să știi că programul pe care l-ai scris chiar livrează volumul pe care l-ai intenționat, și ăsta e genul de lucru pe care e ușor să nu-l verifici niciodată.

Dacă cifrele tale se opresc din mișcat mai multe săptămâni la rând pe splitul ăsta, cauza e de obicei volumul sau recuperarea, nu splitul în sine. Ai un ghid de diagnosticare în de ce ți-a stagnat antrenamentul.

Merită push pull legs?

Dacă te antrenezi cinci sau șase zile pe săptămână și vrei o structură care ține laolaltă grupele musculare înrudite și îți lasă loc pentru brațe și umeri, da. E un split bun, iar varianta de șase zile chiar face ce spune reputația lui.

Dacă te antrenezi trei zile pe săptămână, splitul lucrează împotriva ta, iar varianta care ți se recomandă nu e varianta care și-a câștigat reputația. Antrenează-te full body și revino la push pull legs când îți permite programul.

RepCount e un tracker de antrenament gratuit pentru iOS și Android. Construiește-ți cele șase zile de push pull legs ca programe salvate, iar aplicația îți arată ce ai ridicat data trecută, ca să știi mereu ce ai de bătut.

Întrebări frecvente

De câte ori pe săptămână ar trebui să faci push pull legs?

Trei zile pe săptămână e varianta întâlnită cel mai des, dar recomandarea noastră e minimum patru, și de preferat cinci sau șase. Pe primul loc am pune șase, pentru că atunci fiecare grupă musculară e lucrată de două ori pe săptămână, iar seturile săptămânale se împart pe două sesiuni în loc de una. Aproape la fel de bine merge și varianta de cinci zile pe rotație continuă, iar patru e podeaua. La trei zile pe săptămână fiecare grupă musculară e lucrată o singură dată, iar o sesiune rareori încape destule seturi cât să ajungi la cele 10 sau mai multe pe grupă musculară de la care pornesc majoritatea recomandărilor de volum.

Poți face push pull legs trei zile pe săptămână?

Poți, dar e cea mai slabă variantă a splitului. Pe trei zile, absolut fiecare set pe care îl faci pentru piept se întâmplă într-o singură zi, iar acea unică sesiune de push trebuie să acopere și umerii, și tricepsul. E ușor să ajungi la șase sau șapte seturi pe grupă musculară pentru toată săptămâna, adică sub ce susține cercetarea despre volum. La trei zile pe săptămână, sesiunile full body încap mult mai mult lucru util în același timp.

E bun push pull legs pentru începători?

E o structură rezonabilă pentru un începător care se antrenează șase zile pe săptămână. Sub atât, un începător va prinde mai multă practică la exercițiile principale și mai multe seturi săptămânale pe grupă musculară din sesiuni full body sau upper/lower. Patru zile e podeaua noastră pentru splitul ăsta, dar o podea nu e o recomandare pentru cineva nou în sală: push pull legs are sens abia când ajungi la cinci sau șase zile de antrenament și ai nevoie de un loc unde să pui volumul în plus.

Câte seturi pe grupă musculară ar trebui să faci pe push pull legs?

Zece sau mai multe seturi săptămânale pe grupă musculară e recomandarea obișnuită de pornire, iar meta-analizele arată că progresul continuă și peste acest prag, cu randament tot mai mic. Pe un split push pull legs de șase zile asta înseamnă cam cinci până la opt seturi pe grupă musculară per sesiune, împărțite pe două sesiuni pe săptămână. Pe varianta de trei zile ar trebui să bagi toate cele zece sau mai multe într-o singură sesiune, și exact de asta e greu de rulat varianta aia ca lumea.

Ce se întâmplă dacă ratezi o sesiune pe push pull legs?

Pe un split de șase zile, împinge rotația mai departe în loc să sari peste zi. Vei ajunge din nou la acea grupă musculară în câteva zile, deci costul e mic. Pe un split de trei zile, toate cele trei locuri din săptămâna ta sunt deja ocupate, așa că sesiunea ratată așteaptă până în aceeași zi din săptămâna următoare, iar grupa aia musculară ajunge să stea aproape două săptămâni între sesiuni. Fragilitatea asta e unul dintre cele mai puternice argumente împotriva variantei de trei zile.

E push pull legs mai bun decât upper/lower?

Niciunul nu e mai bun în sine. Upper/lower se potrivește bine cu patru zile pe săptămână și lucrează tot de două ori. Push pull legs se potrivește cu cinci sau șase zile și îți lasă mai mult loc în fiecare sesiune pentru umeri, brațe și exerciții de izolare. Alege-l pe cel care se potrivește cu numărul de zile în care chiar te vei antrena, în loc să alegi întâi splitul și apoi să-ți forțezi săptămâna după el.