Bicicletă cu rezistență la aer
Alte denumiri: AssaultBike.
Ce este o bicicletă cu rezistență la aer?
Bicicleta cu rezistență la aer este o bicicletă staționară pentru cardio, cu un ventilator care produce rezistență și două mânere care se mișcă înainte și înapoi împreună cu pedalele. Rămâi pe șa, pedalezi și alternezi împingerea cu tragerea mânerelor. Spre deosebire de o bicicletă cu ghidon fix, brațele participă activ la mișcarea de pedalare.
Cum folosești o bicicletă cu rezistență la aer?
Poziția de start
- Verifică dacă bicicleta stă stabil pe o podea plană și există spațiu în jurul mânerelor mobile și al pedalelor. Nu o folosi dacă o pedală, un mâner sau șaua sunt slăbite.
- Cu bicicleta oprită și fără nimeni pe ea, reglează înălțimea șeii astfel încât genunchiul să rămână ușor îndoit când pedala este jos de tot. Mută șaua înainte sau înapoi pentru a ajunge confortabil la mânere, apoi cuplează complet și strânge blocajele de reglaj.
- Ține mânerele și adu pedala apropiată în poziția de jos. Pune piciorul de pe acea parte pe ea, treci celălalt picior peste partea din spate a șeii, așază-te și pune-l pe cealaltă pedală. Menține bicicleta nemișcată când urci.
Execuția
- Începe să pedalezi lent, împingând un mâner înainte și trăgându-l pe celălalt spre tine. Urmează mișcarea lor legată în loc să încerci să miști ambele mânere în aceeași direcție.
- Rămâi pe șa cu trunchiul drept și mâinile aliniate cu antebrațele. Ține picioarele pe pedale și continuă mișcarea coordonată de împingere, tragere și pedalare conform sesiunii planificate.
- Ca să închei, redu forța de împingere și pedalare, păstrând mâinile pe mânere și picioarele pe pedale. Adu pedala de pe partea pe care vei coborî în poziția de jos, apoi așteaptă ca mânerele și pedalele să se oprească complet.
- Ține mânerele, ridică de pe pedală piciorul de pe partea opusă coborârii și trece-l înapoi peste șa. Pune piciorul pe podea pe partea de coborâre, apoi ia celălalt picior de pe pedala de jos.
Greșeli frecvente
Urmărirea fiecărui mâner cu tot trunchiul
Dacă trebuie să te balansezi înainte și înapoi pentru a urma mânerele, oprește-te și verifică din nou poziția șeii. Alege o distanță care permite brațelor să se miște în timp ce rămâi pe șa cu trunchiul drept.
Lăsarea reglajului șeii blocat doar parțial
Pinii sau colierele tijei și glisierei șeii trebuie să fie complet cuplate și strânse. Coboară pentru reglaj și verifică blocajul înainte să reîncepi.
Coborârea când pedalele încă se învârt
Mânerele și pedalele se mișcă împreună și pot continua după ce reduci efortul. Așteaptă pe șa până se opresc ambele, în loc să încerci să sari de pe bicicletă.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește bicicleta cu aer în locul prevăzut de planul tău actual de antrenament.
Păstrează mișcarea coordonată la efortul cerut de sesiune.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Picioarele învârt pedalele, iar pieptul, spatele și brațele contribuie la mișcarea legată a mânerelor. Aceștia sunt câțiva dintre mușchii implicați într-o activitate cardio coordonată, enumerați împreună, fără o ordine după efort. Nu este un exercițiu de izolare și nici o listă completă a tuturor mușchilor implicați.
Variante
- Bicicletă staționară cu ghidon fixPicioarele pedalează în timp ce mâinile se sprijină pe un ghidon nemișcat. Are un ghid separat deoarece acțiunea brațelor diferă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează pe bicicleta cu aer?
Cvadricepsul ajută la întinderea genunchilor, iar fesierul mare la extensia șoldurilor în timpul pedalării. Pieptul și marele dorsal contribuie la mișcarea brațelor, iar bicepsul și tricepsul ajută la îndoirea și întinderea coatelor la mânere. Acestea sunt funcții musculare în cadrul mișcării, nu o clasificare măsurată a activității și nici o promisiune de creștere musculară.
AssaultBike este același exercițiu ca bicicleta cu aer?
AssaultBike este o marcă de biciclete cu rezistență la aer și mânere mobile. Ghidul acoperă împingerea, tragerea și pedalarea din șezut, inclusiv pe biciclete similare. O bicicletă cu ghidon fix folosește altă poziție a brațelor, chiar dacă are tot rezistență la aer.
Cum reglez șaua?
Reglează înălțimea cu bicicleta oprită, păstrând o mică îndoire a genunchiului când pedala este jos de tot. Mută șaua înainte sau înapoi pentru a urma cursa mânerelor fără să balansezi corpul. Coboară înainte de orice reglaj, apoi cuplează complet și strânge blocajele. Urmează instrucțiunile de reglaj pentru modelul folosit.
Cum schimb rezistența?
La tipul de bicicletă descris aici, rezistența aerului crește când ventilatorul se învârte mai repede. Forța picioarelor și împingerea și tragerea mânerelor contribuie la mișcare. Alege un efort potrivit sesiunii planificate; ghidul nu prescrie o viteză a ventilatorului sau o structură de intervale.
Pot coborî imediat ce nu mai împing?
Așteaptă până se opresc mânerele și pedalele. Reducerea efortului încetinește mecanismul, dar nu oprește imediat piesele mobile. Ține mâinile pe mânere și picioarele pe pedale în timpul încetinirii, apoi coboară. Urmează instrucțiunile de oprire ale modelului tău, fără să presupui că un buton de pe consolă acționează ca frână.
Surse
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs