Bicicletă staționară
Alte denumiri: bicicletă de exerciții, bicicletă staționară verticală, bicicletă de interior.
La ce folosește o bicicletă staționară?
Bicicleta staționară este un aparat cardio fix pe care pedalezi din șezut. La modelul vertical, pedalele sunt sub șa și ghidonul în față, într-o poziție asemănătoare bicicletei obișnuite, fără să fie nevoie să virezi sau să îți menții echilibrul. Cvadricepșii, ischiogambierii, fesierul mare și mușchii gambei împart ciclul repetat al pedalării. Acest ghid explică reglarea și folosirea aparatului; sesiunea depinde de motivul pentru care bicicleta apare în planul tău.
Cum se folosește o bicicletă staționară?
Poziția de start
- Reglează șaua astfel încât genunchiul să rămână ușor îndoit în punctul cel mai de jos al rotației și ghidonul să fie la o distanță confortabilă.
- Așază-te pe șa, pune partea din față a fiecărui picior pe câte o pedală și prinde curelele, dacă bicicleta le are.
Execuția
- Începe să pedalezi din șezut, ține trunchiul stabil și sprijină mâinile ușor pe ghidon.
- Lasă genunchii să se deplaseze înainte odată cu pedalele, fără să legăni șoldurile sau să te întinzi după punctul de jos.
- Când termini, lasă pedalele să se oprească complet înainte să eliberezi picioarele și să cobori.
Greșeli frecvente
Așezarea inegală a picioarelor pe pedale
Un picior sprijinit pe degete sau pe boltă se poate deplasa când angrenajul se rotește. Centrează partea din față a fiecărui picior pe pedală și folosește curelele dacă există, fără să le strângi până jenează.
Lăsarea șeii la înălțimea greșită
Dacă genunchiul rămâne foarte îndoit jos, șaua este probabil prea coborâtă. Dacă șoldurile se leagănă sau trebuie să te întinzi după pedală, este probabil prea ridicată. Regleaz-o din nou în loc să-ți adaptezi mișcarea la bicicletă.
Sprijinirea greutății pe ghidon
Apăsarea pe ghidon cu brațele drepte și încordate poate ridica umerii și face distanța incomodă. Păstrează mâinile relaxate și mută ghidonul sau șaua dacă nu ajungi confortabil.
Scoaterea picioarelor cât timp pedalele se mișcă
Angrenajul poate continua să poarte o pedală liberă după ce decizi să te oprești. Așteaptă ca ambele pedale să stea pe loc înainte să desfaci curelele sau să cobori.
Unde se potrivește în antrenament
Include bicicleta staționară acolo unde îi este locul în sesiunea deja planificată; acest ghid de utilizare nu îi alege rolul.
Urmează planul sesiunii în loc să consideri un reglaj al bicicletei potrivit pentru toată lumea. Durata, viteza, cadența, rezistența, intensitatea, zonele, intervalele și progresia nu sunt prescrise aici.
Mușchi lucrați
- cvadricepși
- ischiogambieri
- gluteus maximus
- gastrocnemian și solear
- tibial anterior
Bicicleta staționară este un aparat cardio, nu un exercițiu de forță orientat spre un singur mușchi. Mușchii coapselor, șoldurilor și gambelor contribuie în momente diferite ale rotației pedalelor, așa că sunt enumerați împreună, nu ordonați în principali și secundari.
Variante
- Bicicletă orizontală — Are scaunul în spatele pedalelor și susține spatele, în locul poziției verticale ilustrate aici.
- Bicicletă de indoor cycling — Are șa și ghidon asemănătoare unei biciclete de șosea, dar rămâne fixă pe loc.
- Air bike — Adaugă mânere mobile pe care brațele le împing și le trag în timp ce picioarele pedalează.
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre o bicicletă verticală și una orizontală?
La bicicleta verticală, angrenajul este sub șa și îți susții trunchiul când ajungi la ghidon. La cea orizontală, scaunul este în spatele angrenajului și susține spatele. Acest ghid și ilustrația descriu versiunea verticală.
Ce mușchi lucrează pe bicicleta staționară?
Cvadricepșii și ischiogambierii coordonează coapsa pe parcursul rotației pedalelor. Gluteus maximus, gastrocnemianul, solearul și tibialul anterior contribuie și ele când șoldul, genunchiul și glezna se mișcă. Totuși, este în primul rând cardio, nu o metodă de a izola unul dintre acești mușchi.
Cât de sus trebuie reglată șaua?
Începe cu o înălțime la care genunchiul rămâne ușor îndoit când pedala este jos. Coboară șaua dacă șoldurile se leagănă pentru a ajunge la pedală; ridic-o dacă genunchiul rămâne foarte îndoit în partea de jos a rotației. Fă ajustări mici până când poți pedala fără aceste compensări.
Unde trebuie așezate picioarele pe pedale?
Așază ferm partea din față a fiecărui picior pe pedală, în loc să te echilibrezi pe degete sau pe boltă. Dacă există curele, strânge-le astfel încât picioarele să rămână la loc fără să fie presate.
Ciclismul staționar este la fel ca mersul pe bicicletă afară?
Ambele folosesc o rotație repetată a pedalelor, dar cadrul bicicletei staționare rămâne fix. Afară intervin și direcția, echilibrul, poziția pe drum și condițiile schimbătoare, lucruri pe care acest ghid de utilizare a aparatului nu le acoperă.
Cât timp sau cât de intens să folosesc bicicleta staționară?
Depinde de motivul pentru care ciclismul face parte din sesiune. Încălzirea, revenirea, o sesiune cardio generală și pregătirea pentru un eveniment cer alegeri diferite. Urmează planul acelei sesiuni, în loc să consideri o anumită durată, un anumit efort sau reglaj potrivit pentru toată lumea.
Surse
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/