Flotări la paralele asistate

Alte denumiri: flotări la paralele asistate la aparat, dips asistate pentru triceps, flotări asistate din genunchi.

Ce sunt flotările la paralele asistate?

Flotările la paralele asistate se fac pe un aparat a cărui pernă mobilă pentru genunchi compensează o parte din greutatea corpului. Cobori între mânere și împingi înapoi până la brațe drepte, în timp ce perna se mișcă odată cu tine. Exercițiul lucrează tricepsul, pieptul și partea din față a umerilor; setarea stabilește cât din greutatea corpului împingi.

Două ilustrații anatomice din spate, din unghi oblic, arată un bărbat pe un aparat de flotări la paralele asistate cu contragreutate, pe fundal alb. În stânga stă în genunchi sus pe perna neagră, cu brațele întinse și mâinile pe mânerele paralele. În dreapta, perna și corpul sunt mai jos, coatele îndoite în spate, iar brațele aproape paralele cu podeaua. Cadrul, stiva de greutăți și perna sunt vizibile în ambele imagini. Tricepsul este roșu închis, iar părțile laterale ale pieptului și zone din spate și umeri sunt roșu mai deschis.

Cum se fac flotările la paralele asistate?

Poziția de start

Alege nivelul de asistență, prinde mânerele paralele și urcă pe treptele aparatului.
Șine mânerele, așază câte un genunchi pe pernă și stabilizează-te sus, cu brațele drepte și corpul nemișcat.

Execuția

Îndoaie coatele și coboară între mânere, cu genunchii pe pernă și coatele orientate în principal înapoi.
Oprește-te când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua sau mai devreme dacă poziția este incomodă.
Împinge mânerele până când brațele sunt drepte, fără să ricoșezi pe pernă sau să ridici umerii.
După ultima repetare, continuă să ții mânerele, mută câte un picior pe trepte și ghidează în sus perna rămasă fără sarcină.

Greșeli frecvente

Urcarea sau coborârea de pe pernă fără a ține mânerele
Perna cu contragreutate se mișcă atunci când greutatea se transferă pe ea sau de pe ea. Păstrează o priză sigură și mută câte un genunchi sau picior pentru a controla schimbarea.
Ricoșeul pe perna de asistență
Dacă pierzi contactul și cazi din nou pe pernă, asistența se schimbă în timpul mișcării. Șine ambii genunchi pe pernă și mișcă corpul și perna împreună.
Ridicarea umerilor spre urechi
Aceasta schimbă poziția de sus și apare adesea când repetarea devine grea. Termină sus între mânere cu gâtul relaxat.
Forțarea unei poziții mai adânci
Un capăt bun este unul pe care îl controlezi fără disconfort la umăr. Folosește brațele aproximativ paralele cu podeaua ca reper, nu ca limită pe care trebuie să o depășești.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unei sesiuni de împingere sau pentru partea superioară, înainte ca oboseala să îngreuneze controlul pernei mobile și al poziției umerilor.

Alege suficientă asistență pentru ca fiecare repetare să rămână lină între aceleași poziții. Notează aparatul și setarea, deoarece scara poate diferi între modele.

Mușchi lucrați

tricepsul brahial
pectoralul mare
deltoidul anterior

Tricepsul întinde coatele, iar pectoralul mare și partea din față a umerilor ajută la readucerea brațelor spre trunchi. Perna mobilă pentru genunchi susține o parte din greutatea corpului; schimbă sarcina, nu mișcarea de bază. Cele trei grupe sunt trecute fără ierarhie, deoarece contribuția lor variază cu unghiul trunchiului și traiectoria coatelor.

Variante

Flotări la paralele — Se fac la bare paralele, fără o pernă cu contragreutate care să susțină o parte din greutatea corpului.
Flotări la paralele asistate cu bandă — Folosesc o bandă elastică fixată pentru sprijin, în locul pernei aparatului.
Flotări la paralele asistate pentru piept — O aplecare mai mare înainte și o traiectorie ceva mai largă a coatelor mută mai mult din împingere spre piept.
Flotări negative la paralele — Încep sus și antrenează doar coborârea controlată, fără asistența aparatului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flotările la paralele asistate?

Tricepsul brahial, pectoralul mare și deltoidul anterior. Tricepsul întinde coatele, iar pieptul și partea din față a umerilor ajută la readucerea brațelor spre trunchi în timpul împingerii.

Cum diferă de flotările obișnuite la paralele?

Mișcarea de împingere este aceeași, dar perna mobilă a aparatului susține o parte din greutatea corpului. Varianta obișnuită folosește bare paralele fără contragreutate, astfel încât brațele susțin și împing toată greutatea corpului.

Câtă asistență să folosesc?

Alege o setare care îți permite să cobori și să împingi prin aceeași amplitudine confortabilă, fără ricoșeu, ridicarea umerilor sau pierderea contactului cu perna. La majoritatea aparatelor, mai multă contragreutate oferă mai mult ajutor, dar verifică instrucțiunile aparatului folosit.

Exercițiul trebuie să pună accent pe piept sau pe triceps?

Ambele lucrează la fiecare repetare. Un trunchi mai drept, cu coatele aproape de corp, pune de obicei accent pe triceps; o aplecare moderată și o traiectorie puțin mai largă a coatelor implică mai mult pieptul. Alege o poziție și păstreaz-o pe tot setul.

Pot folosi o bandă în locul aparatului?

Da, dar montarea este diferită. Banda se întinde între bare și susține genunchii sau picioarele, iar aparatul ajută printr-o pernă mobilă conectată. Înregistrează-le separat dacă vrei comparații clare între sesiuni.

Trebuie să întind coatele sus?

Încheie fiecare repetare cu brațele drepte, umerii jos și corpul controlat. Nu smuci coatele înapoi și nu folosi poziția de sus pentru a ricoșa în repetarea următoare.

Surse

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/