Flotări la paralele
Alte denumiri: dips, paralele.
Ce sunt flotările la paralele?
Flotările la paralele sunt un împins cu greutatea corpului. Te susții cu brațele drepte pe două bare, cobori până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua și împingi înapoi sus. Pieptul, tricepsul și partea din față a umerilor lucrează împreună. Înclinarea înainte pune mai mult efort pe piept; trunchiul drept și coatele apropiate pun mai mult pe triceps.
Cum se fac flotările la paralele?
Poziția de start
- Prinde barele paralele aproximativ la lățimea umerilor și susține-te cu brațele drepte.
- Coboară umerii departe de urechi, încordează trunchiul și așteaptă să se oprească balansul.
- Îndoaie genunchii, ține tălpile împreună în spate și apleacă-te ușor înainte.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară controlat, cu coatele orientate mai ales în spate și umerii jos.
- Oprește-te când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua, sau mai devreme dacă doare ori umerii încep să urce.
- Împinge barele până îndrepți brațele, fără să ridici umerii și fără balans.
Greșeli frecvente
Să te prăbușești jos și să lași umerii să urce
Articulația preia mai mult din greutatea corpului, iar împinsul pornește dintr-o poziție prăbușită.
Să urmărești adâncimea cu orice preț
Țintește o poziție cu brațele aproximativ paralele cu podeaua și oprește-te mai devreme dacă mișcarea doare sau devine necontrolată. Să cobori doar ca repetarea să pară mai adâncă nu este un motiv să depășești amplitudinea pe care o poți controla.
Să depărtezi mult coatele cu trunchiul drept
Traseul coatelor urmează unghiul trunchiului: aproape de coaste când stai drept, ceva mai larg când te apleci.
Să folosești elanul picioarelor din poziția de jos
Elanul elimină partea cea mai grea și schimbă unghiul trunchiului în timpul repetării.
Să adaugi greutate când ultimele repetări deja se destramă
Paralelele folosesc deja toată greutatea corpului. Adaugă greutate doar când păstrezi adâncimea și poziția umerilor pe tot parcursul seriei.
Să consideri flotările la bancă același exercițiu
Mâinile în spatele corpului duc umărul într-o extensie mult mai mare, iar picioarele preiau o parte din sarcină. Înregistrează-le separat.
Unde se potrivește în antrenament
La începutul unui antrenament de împins, cât încă poți încărca bine mișcarea.
Când zece repetări cu greutatea corpului devin ușoare, o centură pentru greutăți este de obicei mai utilă decât seriile foarte lungi. Pentru prima repetare controlată, folosește aparat asistat, bandă sau coborâri lente.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pieptul și tricepsul sunt enumerate împreună, fără ierarhie. Tricepsul întinde cotul, iar pectoralul mare și deltoidul anterior aduc brațul înainte din poziția de jos. Pectoralul mic și trapezul inferior mențin omoplații coborâți. Înclinarea înainte solicită mai mult pieptul; trunchiul drept și coatele apropiate de corp solicită mai mult tricepsul.
Ce fac sportivii de fapt
În jurnalele RepCount, flotările la paralele sunt clar exercițiu de push day. Apar cel mai des cu împins la piept (32,3%), împins înclinat cu gantere (24,6%), ridicări laterale (24,4%), extensii triceps la scripete (21,8%) și împins deasupra capului cu gantere (16,5%). Aproximativ 41,5% dintre utilizatorii constanți le-au înregistrat, dar apar în doar 4,87% dintre antrenamente. Când apar, media este de 2,98 serii într-un antrenament cu 7,2 exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flotări la paralele care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept32.3%
- Ridicări laterale24.4%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre flotările la paralele
Studii mici de laborator au comparat variante de flotări la paralele și au analizat ce se schimbă când un set devine obositor. Ajută la descrierea mișcării, dar nu stabilesc o adâncime ideală sau varianta care dezvoltă cel mai mult mușchii.
Flotările inverse la bancă, cele la paralele și cele la inele solicită corpul diferit. Într-un set obositor la paralele, repetările pot încetini și poziția de sus se poate schimba chiar dacă unghiurile articulare maxime rămân similare. Aceste rezultate nu stabilesc frecvența accidentărilor sau o amplitudine sigură pentru toată lumea.
Sunt interschimbabile variantele la bancă, la paralele și la inele?
O comparație cu 13 bărbați experimentați a găsit o extensie mai mare a umărului la flotările inverse la bancă decât la paralele: brațul ajungea mai departe în spatele trunchiului. Varianta la paralele a produs o activitate electrică maximă mai mare în mușchii măsurați ai pieptului, ai părții anterioare a umărului și ai tricepsului decât cea la bancă.
Unsprezece participanți au făcut și varianta la inele. Inelele au crescut activitatea în zona măsurată a pieptului față de paralele, dar activitatea tricepsului nu a diferit clar. Participanții și-au ales tehnica, iar barele fixe erau dispuse în V. Au fost seturi scurte cu greutatea corpului, deci rezultatele nu stabilesc o ierarhie pentru creșterea musculară, un program de progresie sau efectele adăugării de greutate.
Ce se schimbă când un set devine obositor?
Cincisprezece bărbați care făceau regulat flotări la paralele au executat un set până la epuizare. Față de repetările de la început, ultimele trei repetări finalizate au durat mai mult și au acoperit o distanță verticală mai mică. Activitatea maximă a pieptului și tricepsului a crescut. Unghiurile articulare maxime nu s-au schimbat clar, dar poziția umărului sus da.
Repetările nereușite au fost excluse din comparația principală. În două dintre cele patru încercări nereușite, extensia umărului a depășit amplitudinea testată anterior la participantul respectiv. Asta limitează interpretarea rezultatului principal: unghiuri maxime similare în repetările finalizate nu înseamnă că tehnica rămâne neschimbată până la eșec. Studiul nu a măsurat accidentările.
Variante
- Flotări la paralele cu greutateGreutate prinsă de centură sau între tălpi când seriile cu greutatea corpului nu mai sunt grele.
- Flotări la paralele asistateAparatul sau banda preia o parte din greutatea corpului până la prima repetare liberă.
- Dips la bară dreaptă — Ambele mâini sunt pe o singură bară în fața corpului, cu distanță fixă.
- Dips la bancăMâinile în spate pe bancă și picioarele înainte; mai multă extensie a umărului și o parte din sarcină pe picioare.
- Flotări la paralele la aparatDin șezut, cu trunchiul sprijinit și încărcătura luată dintr-o stivă de greutăți, nu din greutatea corpului.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flotările la paralele?
Pieptul, tricepsul și partea din față a umerilor lucrează împreună. Pectoralul mic și trapezul inferior ajută la menținerea omoplaților coborâți.
Flotările la paralele sunt pentru piept sau triceps?
Pentru ambele. Aplecarea înainte cu un traseu ceva mai larg al coatelor solicită pieptul; trunchiul drept cu coatele lângă coaste solicită tricepsul. Alege după obiectiv și păstrează traseul.
Cât de jos trebuie să cobor la paralele?
Țintește o poziție cu brațele aproximativ paralele cu podeaua, reperul tehnic folosit în acest ghid. Oprește-te mai devreme dacă amplitudinea doare sau nu poți controla mișcarea. Studiile analizate aici nu stabilesc un unghi universal dincolo de care umărul devine nesigur.
Flotările la paralele sunt rele pentru umeri?
Studiile analizate aici nu stabilesc frecvența accidentărilor sau o adâncime sigură pentru toată lumea. În poziția de jos, brațul este în spatele trunchiului sub sarcină, ceea ce face importante controlul și o amplitudine confortabilă. Dacă o porțiune doare, oprește-te înainte de ea în loc să forțezi prin durere. O problemă persistentă la umăr merită evaluată de un specialist medical.
Cum fac prima repetare la paralele?
Aparatul sau banda permite repetări complete cu mai puțină greutate și reducerea treptată a ajutorului. Funcționează și coborârile lente din poziția de sus.
Paralele sau împins la piept?
Mulți le fac pe ambele. Împinsul la piept apare în aproximativ o treime dintre antrenamentele RepCount cu paralele, deci paralelele sunt adesea al doilea împins al zilei.
Câte serii de paralele să fac?
Utilizatorii RepCount înregistrează în medie 2,98 serii. Mai important decât un număr fix este să păstrezi aceeași adâncime și poziție a umerilor.
Merită să fac flotări la paralele?
Da, dacă se potrivesc umerilor și programului tău. Aproximativ doi din cinci utilizatori constanți RepCount le-au înregistrat, de obicei alături de alte exerciții pentru piept, umeri și triceps.
Surse
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/