Flotări la paralele

Alte denumiri: dips, flotări la paralele pentru piept, dips pentru triceps, paralele.

Ce sunt flotările la paralele?

Flotările la paralele sunt un împins cu greutatea corpului. Te susții cu brațele drepte pe două bare, cobori până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua și împingi înapoi sus. Pieptul, tricepsul și partea din față a umerilor lucrează împreună. Înclinarea înainte pune mai mult efort pe piept; trunchiul drept și coatele apropiate pun mai mult pe triceps.

Ilustrație anatomică a flotărilor la o stație de paralele capitonată, în două cadre. În stânga, un bărbat ține poziția de sus cu brațele drepte, trunchiul vertical și gleznele încrucișate; pieptul și partea din față a umerilor sunt roșii. În dreapta, poziția de jos este văzută oblic din spate, cu trunchiul înclinat, coatele și genunchii îndoiți; tricepsul și umerii sunt roșii. Restul corpului este desenat în gri.

Cum se fac flotările la paralele?

Poziția de start

Prinde barele paralele aproximativ la lățimea umerilor și susține-te cu brațele drepte.
Coboară umerii departe de urechi, încordează trunchiul și așteaptă să se oprească balansul.
Îndoaie genunchii, ține tălpile împreună în spate și apleacă-te ușor înainte.

Execuția

Îndoaie coatele și coboară controlat, cu coatele orientate mai ales în spate și umerii jos.
Oprește-te când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua, sau mai devreme dacă doare ori umerii încep să urce.
Împinge barele până îndrepți brațele, fără să ridici umerii și fără balans.

Greșeli frecvente

Să te prăbușești jos și să lași umerii să urce
Articulația preia mai mult din greutatea corpului, iar împinsul pornește dintr-o poziție prăbușită.
Să urmărești adâncimea cu orice preț
Țintește brațele aproximativ paralele cu podeaua. Mai jos nu ajută dacă pierzi controlul sau simți durere în fața umărului.
Să depărtezi mult coatele cu trunchiul drept
Traseul coatelor urmează unghiul trunchiului: aproape de coaste când stai drept, ceva mai larg când te apleci.
Să folosești elanul picioarelor din poziția de jos
Elanul elimină partea cea mai grea și schimbă unghiul trunchiului în timpul repetării.
Să adaugi greutate când ultimele repetări deja se destramă
Paralelele folosesc deja toată greutatea corpului. Adaugă greutate doar când păstrezi adâncimea și poziția umerilor pe tot parcursul seriei.
Să consideri flotările la bancă același exercițiu
Mâinile în spatele corpului duc umărul într-o extensie mult mai mare, iar picioarele preiau o parte din sarcină. Înregistrează-le separat.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unui antrenament de împins, cât încă poți încărca bine mișcarea.

Când zece repetări cu greutatea corpului devin ușoare, o centură pentru greutăți este de obicei mai utilă decât seriile foarte lungi. Pentru prima repetare controlată, folosește aparat asistat, bandă sau coborâri lente.

Mușchi lucrați

pectoral mare
triceps brahial
deltoid anterior
pectoral mic
trapez inferior

Pieptul și tricepsul sunt enumerate împreună, fără ierarhie. Tricepsul întinde cotul, iar pectoralul mare și deltoidul anterior aduc brațul înainte din poziția de jos. Pectoralul mic și trapezul inferior mențin omoplații coborâți. Înclinarea înainte solicită mai mult pieptul; trunchiul drept și coatele apropiate de corp solicită mai mult tricepsul.

Ce fac sportivii de fapt

În jurnalele RepCount, flotările la paralele sunt clar exercițiu de push day. Apar cel mai des cu împins la piept (32,3%), împins înclinat cu gantere (24,6%), ridicări laterale (24,4%), extensii triceps la scripete (21,8%) și împins deasupra capului cu gantere (16,5%). Aproximativ 41,5% dintre utilizatorii constanți le-au înregistrat, dar apar în doar 4,87% dintre antrenamente. Când apar, media este de 2,98 serii într-un antrenament cu 7,2 exerciții.

41.5%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

2.98

seturi pe antrenament, în medie

7.2

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu flotări la paralele care includ și fiecare exercițiu.

Împins la piept32.3%
Împins înclinat cu gantere24.6%
Ridicări laterale24.4%
Extensii triceps la scripete21.8%
Împins deasupra capului cu gantere16.5%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Flotări la paralele cu greutate — Greutate prinsă de centură sau între tălpi când seriile cu greutatea corpului nu mai sunt grele.
Flotări la paralele asistate — Aparatul sau banda preia o parte din greutatea corpului până la prima repetare liberă.
Dips la inele — Inelele se rotesc și se mișcă, astfel că poziția de jos cere mai multă stabilitate.
Dips la bară dreaptă — Ambele mâini sunt pe o singură bară în fața corpului, cu distanță fixă.
Flotări la bancă — Mâinile în spate pe bancă și picioarele înainte; mai multă extensie a umărului și o parte din sarcină pe picioare.
Aparat pentru paralele — Din șezut, cu trunchiul sprijinit și un pachet de greutăți în locul greutății corpului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flotările la paralele?

Pieptul, tricepsul și partea din față a umerilor lucrează împreună. Pectoralul mic și trapezul inferior ajută la menținerea omoplaților coborâți.

Flotările la paralele sunt pentru piept sau triceps?

Pentru ambele. Aplecarea înainte cu un traseu ceva mai larg al coatelor solicită pieptul; trunchiul drept cu coatele lângă coaste solicită tricepsul. Alege după obiectiv și păstrează traseul.

Cât de jos trebuie să cobor la paralele?

Până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Oprește-te mai devreme dacă umerii urcă sau mișcarea doare.

Flotările la paralele sunt rele pentru umeri?

Poziția de jos este cea mai solicitantă, cu brațul în spatele trunchiului. Controlează adâncimea, ține omoplații jos și nu lucra prin durere. Cere ajutor dacă problema persistă.

Cum fac prima repetare la paralele?

Aparatul sau banda permite repetări complete cu mai puțină greutate și reducerea treptată a ajutorului. Funcționează și coborârile lente din poziția de sus.

Paralele sau împins la piept?

Mulți le fac pe ambele. Împinsul la piept apare în aproximativ o treime dintre antrenamentele RepCount cu paralele, deci paralelele sunt adesea al doilea împins al zilei.

Câte serii de paralele să fac?

Utilizatorii RepCount înregistrează în medie 2,98 serii. Mai important decât un număr fix este să păstrezi aceeași adâncime și poziție a umerilor.

Merită să fac flotări la paralele?

Da, dacă se potrivesc umerilor și programului tău. Aproximativ doi din cinci utilizatori constanți RepCount le-au înregistrat, de obicei alături de alte exerciții pentru piept, umeri și triceps.

Surse

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/