Flexii pentru biceps cu bandă elastică
Ce sunt flexiile pentru biceps cu bandă elastică?
Flexia pentru biceps cu bandă îndoaie cotul împotriva rezistenței unei benzi ținute sub tălpi. Această variantă alternează brațele: ridică un mâner spre umăr, coboară-l, apoi repetă pe cealaltă parte, cu palmele orientate înainte.
Cum faci flexii pentru biceps cu bandă elastică?
Poziția de start
- Verifică banda și mânerele. Stai cu ambele tălpi pe mijlocul benzii, depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, purtând încălțăminte potrivită și respectând instrucțiunile benzii.
- Ține câte un mâner în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp și palmele înainte. Stai confortabil drept, încordează trunchiul și ține încheieturile în linie cu antebrațele.
Execuția
- Îndoaie un cot pentru a aduce mânerul spre umărul de aceeași parte, în timp ce celălalt braț rămâne jos. Ține partea superioară a brațului care lucrează lângă trunchi.
- Oprește flexia înainte să fie nevoie să duci cotul înainte sau să te lași pe spate pentru a ridica mânerul mai sus.
- Coboară mânerul până când brațul este întins, apoi execută flexia pe cealaltă parte. Continuă să alternezi, cu ambele tălpi pe bandă.
Greșeli frecvente
Balansezi trunchiul
Redu rezistența benzii ca să execuți flexia dintr-o poziție stabilă, fără mișcarea trunchiului.
Îndoi încheietura ca să termini flexia
Ține mâna în linie cu antebrațul, în loc să o îndoi spre umăr.
Începi cu celălalt braț înainte să îl cobori pe primul
Termină revenirea pe o parte înainte să începi pe cealaltă, astfel încât fiecare repetare să fie ușor de numărat.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ai planificat mișcarea corespunzătoare pentru partea superioară a corpului.
Alege o bandă care îți permite să termini repetările planificate în poziția descrisă. Notează banda și poziția tălpilor pentru a reproduce aceeași lungime utilă a benzii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Număr ambele brațe ca o repetare?
Pentru această variantă alternativă, înregistrează repetările pe braț și păstrează aceeași regulă. Zece pe fiecare parte înseamnă zece repetări pe braț, nu zece în total.
Pot ridica ambele brațe simultan?
Da. Poți păstra aceeași poziție a tălpilor și ridica mânerele împreună. Ilustrația și videoclipul de pe această pagină arată repetări alternative.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs