Flexii cu gantere
Alte denumiri: flexii pentru biceps cu gantere, flexii din picioare cu gantere, flexii supinate.
Ce sunt flexiile cu gantere?
Flexia cu gantera este îndoirea cotului împotriva unei gantere ținute cu palma în sus. Lucrează în primul rând bicepsul brahial, ajutat de brahial și brahioradial. Poți ține palma sus sau o poți roti din poziție neutră și poți ridica ambele brațe simultan ori alternativ. Sunt preferințe; imaginea arată o singură variantă.
Cum se fac flexiile cu gantere?
Poziția de start
- Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână, picioarele la lățimea șoldurilor și palmele înainte.
- Încordează ușor abdomenul, ține umerii înapoi și jos, iar brațele lângă coaste.
Execuția
- Îndoaie coatele și ridică ganterele, ținând brațele nemișcate și palmele în sus.
- Oprește-te cu ganterele în fața umerilor și ține încheieturile drepte.
- Coboară ganterele controlat până când brațele sunt drepte.
Greșeli frecvente
Pornirea repetării cu balans din șolduri
Impulsul trece gantera prin zona grea, reduce munca flexorilor și face jurnalul mai greu de comparat.
Aruncarea cotului înainte pentru final
O mică mișcare sus este normală. Dincolo de ea, partea anterioară a umărului preia sarcina.
Îndoirea încheieturii înapoi sus
Mută finalul mișcării în încheietură și poate obosi priza înaintea flexorilor cotului.
Depărtarea ganterelor spre lateral
Mărește brațul pârghiei la umăr și trage cotul în afară și înainte. Păstrează același plan.
Unde se potrivește în antrenament
Spre finalul unui antrenament de tras sau pentru partea superioară, după ramat și tracțiuni la helcometru.
Două sau trei seturi grele de câteva ori pe săptămână se potrivesc bine. Folosește cea mai grea ganteră pe care o ridici cu cotul nemișcat; ajutorul șoldului schimbă mișcarea.
Mușchi lucrați
- biceps brahial
- brahial
- brahioradial
Toți cei trei flexori ai cotului lucrează la fiecare flexie. Bicepsul este primul deoarece priza cu palma în sus menține antebrațul în supinație în timpul flexiei, poziție în care brahialul este dezavantajat mecanic. Celelalte două mușchi rămân active la fiecare repetare.
Ce fac sportivii de fapt
Majoritatea utilizatorilor constanți RepCount au înregistrat flexii cu gantere, prezente în aproximativ un antrenament din treisprezece. Peste un sfert includ și flexii hammer. Tracțiunile la helcometru apar în circa 28%, ramatul la cablu în 20%, iar tracțiunile la bară în 15%: de obicei trei seturi la finalul unei sesiuni de tras cu aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flexii cu gantere care includ și fiecare exercițiu.
- Tracțiuni la helcometru27.8%
- Flexii hammer27%
- Ramat la cablu din șezut20.4%
- Ridicări laterale cu gantere16.4%
- Tracțiuni14.5%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Variante
- Flexii cu gantere pe bancă înclinată — Brațele atârnă în spatele trunchiului, lungind flexorii jos și eliminând balansul șoldurilor.
- Flexii Scott cu gantera — Suportul fixează brațul și împiedică deplasarea cotului înainte.
- Flexii concentrate — Din șezut, câte un braț, cu cotul sprijinit pe interiorul coapsei.
- Flexii cu gantere din șezut — Aceeași mișcare fără posibilitatea de a balansa trunchiul.
- Flexii alternative cu gantere — Câte un braț; o preferință, nu un stimul diferit.
- Flexii Zottman — Ridică cu palma în sus și coboară cu palma în jos.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile cu gantere?
În principal bicepsul brahial, cu brahialul și brahioradialul. Toți trei lucrează la orice priză; palma în sus favorizează bicepsul.
Este într-adevăr un exercițiu pentru biceps?
Da. Când flexia și supinația au loc împreună, brahialul este dezavantajat mecanic față de biceps, deși toți trei flexorii lucrează.
Țin palmele sus sau le rotesc la ridicare?
Ambele variante sunt bune. Păstrează aceeași opțiune în tot setul. Imaginea arată palmele sus, fără a recomanda varianta.
Ambele brațe simultan sau alternativ?
Ambele merg. Simultan este mai rapid; alternativ oferă fiecărui braț o scurtă pauză.
Trebuie să întind brațele jos?
Da, cu o greutate potrivită. Amplitudinea completă păstrează repetările comparabile. O ganteră atârnată solicită puțin cotul drept; flexia înclinată solicită mai mult poziția întinsă.
Flexiile cu gantere și cele hammer sunt același exercițiu?
Este aceeași mișcare cu altă priză. Peste un sfert dintre sesiunile RepCount cu flexii includ și flexii hammer.
Mai am nevoie de flexii dacă fac ramat și tracțiuni?
Mișcările de tras antrenează deja flexorii cotului. Flexia adaugă capătul mișcării și încarcă brațele fără a cere spatele odihnit.
Flexia cu 20 kg este bună?
Nu există un standard public fiabil după greutate corporală și experiență. Tehnica curată și progresul în timp sunt criterii mai bune.
Câte seturi și repetări?
Câteva seturi grele de mai multe ori pe săptămână se potrivesc acestei grupe mici. Cotul nemișcat contează mai mult decât intervalul exact de repetări.
Surse
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/