Flexii cu gantere
Alte denumiri: flexii pentru biceps cu gantere, flexii din picioare cu gantere, flexii supinate.
Ce sunt flexiile cu gantere?
Flexia pentru biceps cu gantera îndoaie cotul împotriva unei gantere ținute cu palma în sus. Antrenează bicepsul brahial împreună cu brahialul și brahioradialul. Bicepsul rotește și palma în sus, deci priza se potrivește ambelor sale acțiuni asupra antebrațului. O poți păstra tot timpul sau poți roti din poziția cu palmele spre interior în timp ce ridici, iar brațele pot lucra împreună sau alternativ. Sunt opțiuni; ilustrația arată o combinație.
Cum se fac flexiile cu gantere?
Poziția de start
- Stai în picioare cu câte o ganteră în fiecare mână, picioarele la lățimea șoldurilor și palmele înainte.
- Încordează ușor abdomenul, ține umerii înapoi și jos, iar brațele lângă coaste.
Execuția
- Îndoaie coatele și ridică ganterele, ținând brațele nemișcate și palmele în sus.
- Oprește-te cu ganterele în fața umerilor și ține încheieturile drepte.
- Coboară ganterele controlat până când brațele sunt drepte.
Greșeli frecvente
Pornirea repetării cu balans din șolduri
Impulsul trece gantera prin zona grea, reduce munca flexorilor și face jurnalul mai greu de comparat.
Aruncarea cotului înainte pentru final
O mică mișcare sus este normală. Dincolo de ea, partea anterioară a umărului preia sarcina.
Îndoirea încheieturii înapoi sus
Mută finalul mișcării în încheietură și poate obosi priza înaintea flexorilor cotului.
Depărtarea ganterelor spre lateral
Mărește brațul pârghiei la umăr și trage cotul în afară și înainte. Păstrează același plan.
Unde se potrivește în antrenament
Spre finalul unui antrenament de tras sau pentru partea superioară, după ramat și tracțiuni la helcometru.
Două sau trei seturi grele de câteva ori pe săptămână se potrivesc bine. Folosește cea mai grea ganteră pe care o ridici cu cotul nemișcat; ajutorul șoldului schimbă mișcarea.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Bicepsul este ținta principală a acestei flexii cu palma în sus, iar brahialul și brahioradialul îndoaie și ei cotul. Anatomia susține rolurile lor; nu atribuie fiecăruia un procent din lucru. Studiul prizelor la cablu de mai jos a găsit o activitate electrică mai mare a bicepsului și brahioradialului cu palma în sus la ridicare, dar nu a măsurat activitatea brahialului sau creșterea musculară.
Ce fac sportivii de fapt
Majoritatea utilizatorilor constanți RepCount au înregistrat flexii cu gantere, prezente în aproximativ un antrenament din treisprezece. Peste un sfert includ și flexii hammer. Tracțiunile la helcometru apar în circa 28%, ramatul la cablu în 20%, iar tracțiunile la bară în 15%: de obicei trei seturi la finalul unei sesiuni de tras cu aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flexii cu gantere care includ și fiecare exercițiu.
- Tracțiuni14.5%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre flexiile pentru biceps cu gantere
Întrebările utile sunt ce schimbă priza cu palma în sus, dacă flexiile pe bancă înclinată sau Scott sunt mai bune și cum este încărcată partea de jos a repetării. Studiile folosesc echipamente și măsurători diferite, deci rezultatul unei variante nu le lămurește automat pe celelalte.
Flexia cu palma în sus este un mod rezonabil de a antrena bicepsul, dar studiile de activare nu dovedesc un avantaj de creștere față de orice altă priză. Poziția umărului și punctul în care flexia este cea mai grea sunt alegeri separate. Păstrează o amplitudine repetabilă, fără să presupui că mai multă întindere înseamnă întotdeauna mai multă încărcare sau creștere.
Priza cu palma în sus lucrează mai mult bicepsul?
La zece culturiști de competiție, o flexie la cablu cu palma în sus a produs mai multă activitate electrică a bicepsului în timpul ridicării decât priza neutră sau cu palma în jos. Diferența nu a fost clară în timpul coborârii. Asta susține folosirea supinației, adică antebrațul cu palma în sus, când vrei să pui accent pe biceps.
Nu dovedește că flexiile cu gantere și palma în sus dezvoltă mai mult mușchi. Studiul a folosit cabluri cu accesorii diferite și nu a măsurat creșterea sau activitatea brahialului. Brahioradialul a arătat și el o activitate mai mare cu palma în sus la ridicare, deci rezultatul nu susține atribuirea fiecărei prize unui singur mușchi.
Detaliile studiului: ce ne poate spune activitatea electrică
Coratella și colegii au cerut fiecărui participant să execute șase repetări cu o greutate pe care o putea ridica de opt ori, ținând brațele lângă trunchi. Electrozii de suprafață au măsurat semnale electrice, nu partea de forță a fiecărui mușchi. Priza a rămas fixă în fiecare condiție; experimentul nu a comparat menținerea palmelor în sus cu rotirea lor în timpul unei flexii cu gantera.
Flexiile pe bancă înclinată sau Scott sunt mai bune decât cele în picioare?
Nu există un singur câștigător în studiile analizate aici. Într-un studiu acut pe 22 de bărbați antrenați, flexiile cu gantere în picioare și pe bancă înclinată au arătat tipare similare de activare a bicepsului, iar flexiile Scott au concentrat mai multă activitate la începutul ridicării. Experimentul a măsurat o repetare din fiecare exercițiu, nu creșterea ulterioară.
Un alt studiu de opt săptămâni pe 63 de femei tinere a găsit mai multă creștere aproape de partea superioară a brațului cu flexii înclinate și aproape de cot cu flexii Scott. Nu a inclus flexii în picioare, iar grosimea regională a brațului nu este același lucru cu creșterea unui cap individual al bicepsului.
O bancă înclinată duce brațul în spatele trunchiului și alungește bicepsul la umăr. Dar o ganteră atârnată sub cot creează în continuare un moment de forță mic la acea articulație. Poziția care întinde un mușchi și cea care îl încarcă cel mai mult nu sunt neapărat aceeași.
Detaliile studiilor: separarea poziției de rezistență
Studiul lui Kassiano a găsit diferențe de grosime specifice regiunii și creșteri de forță mai mari în flexia practicată de fiecare grup. Nu poate clasifica niciuna dintre variante față de flexiile în picioare. Rezumatul complet a fost citit.
Un studiu la cablu din 2026 pe 24 de bărbați care au terminat antrenamentul a egalizat profilul rezistenței când a comparat poziții ale umărului neutră și în extensie. A găsit creșteri similare ale grosimii flexorilor cotului în zece săptămâni. Asta pune sub semnul întrebării presupunerea că ducerea brațului mai în spate adaugă mereu creștere, dar rămâne o comparație la cablu pe începători.
Cercetarea dovedește că trebuie să întinzi cotul la fiecare repetare?
Un studiu de flexii Scott pe 19 femei neantrenate a comparat jumătățile inferioară și superioară ale mișcării. După opt săptămâni, jumătatea inferioară a produs mai multă creștere a bicepsului lângă cot, dar fără avantaj clar la mijlocul mușchiului sau în suma celor două zone măsurate.
Nu a fost o comparație între amplitudine completă și parțială. Suportul Scott poziționează și brațul diferit față de flexia în picioare, schimbând punctul în care gantera se opune îndoirii cotului. Rezultatul nu ne spune că întinderea completă la fiecare repetare în picioare este esențială sau că parțialele sunt mereu mai bune.
Revenirea la o poziție inferioară constantă rămâne utilă pentru compararea repetărilor și încărcărilor în timp. Acesta este motivul tehnic pentru indicația de amplitudine completă aici; nu afirmăm că această tehnică exactă a depășit toate alternativele într-un studiu de creștere.
Variante
- Flexii cu gantere pe bancă înclinatăȘezând pe o bancă înclinată, cu brațele în spatele trunchiului, alungind bicepsul la umăr. Gantera oferă în continuare puțină rezistență la cot când atârnă direct sub el.
- Flexii alternative cu gantere — Un braț face flexia pe rând, în loc de ambele împreună, oferind fiecăruia o scurtă pauză între repetări.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flexiile cu gantere?
În principal bicepsul brahial, cu brahialul și brahioradialul. Toți trei lucrează la orice priză; palma în sus favorizează bicepsul.
Este într-adevăr un exercițiu pentru biceps?
Da. Bicepsul îndoaie cotul și rotește antebrațul cu palma în sus, iar brahialul și brahioradialul lucrează alături de el. O flexie la cablu cu palma în sus a produs o activitate mai mare a bicepsului la ridicare decât prizele neutră și cu palma în jos într-un studiu mic. Asta susține accentul exercițiului, dar nu stabilește că alte prize nu antrenează bicepsul sau produc mai puțină creștere.
Țin palmele sus sau le rotesc la ridicare?
Ambele sunt opțiuni practice. Palmele fixe în sus și rotirea treptată dinspre interior sunt mișcări diferite ale antebrațului; studiul la cablu cu priză fixă nu stabilește care variantă cu gantere produce mai multă creștere. Alege una confortabilă și păstrează aceeași abordare în serie, ca repetările să rămână comparabile.
Ambele brațe simultan sau alternativ?
Ambele merg. Simultan este mai rapid; alternativ oferă fiecărui braț o scurtă pauză.
Trebuie să întind brațele jos?
Întinderea brațelor îți oferă o poziție inferioară constantă pentru urmărirea repetărilor și încărcării. O ușoară îndoire păstrează ceva rezistență la cot, deci există avantaje și dezavantaje, nu o greșeală universală. Când gantera atârnă direct sub cot, momentul ei de forță la acea articulație este mic. O bancă înclinată alungește bicepsul la umăr, dar nu schimbă automat acea pârghie în poziția de jos. Studiul amplitudinii la flexiile Scott de mai jos nu a testat flexii în picioare complete față de parțiale.
Flexiile cu gantere și cele hammer sunt același exercițiu?
Este aceeași mișcare cu altă priză. Peste un sfert dintre sesiunile RepCount cu flexii includ și flexii hammer.
Mai am nevoie de flexii dacă fac ramat și tracțiuni?
Mișcările de tras antrenează deja flexorii cotului. Flexia adaugă capătul mișcării și încarcă brațele fără a cere spatele odihnit.
Flexia cu 20 kg este bună?
Nu există un standard public fiabil după greutate corporală și experiență. Tehnica curată și progresul în timp sunt criterii mai bune.
Câte seturi și repetări?
Câteva seturi grele de mai multe ori pe săptămână se potrivesc acestei grupe mici. Cotul nemișcat contează mai mult decât intervalul exact de repetări.
Surse
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Coratella G et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Oliveira LF et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls 2009. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737788/
- Kassiano W et al. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39809454/
- Pedrosa GF et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Larsen S et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise 2026. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2026.1750722/full