Împins la piept cu bandă elastică
Ce este împinsul la piept cu bandă elastică?
Împinsul la piept cu bandă elastică se face din picioare, cu banda ancorată în spatele tău. Împinge ambele mânere înainte de la nivelul pieptului, apoi îndoaie coatele pentru a reveni. Această variantă folosește două mânere și o poziție cu un picior înaintea celuilalt.
Cum faci împins la piept cu bandă elastică?
Poziția de start
- Verifică banda, mânerele și ancora pentru deteriorări. Fixează banda în spatele tău, aproximativ la nivelul pieptului, într-o prindere concepută pentru benzi. Testeaz-o înainte să te întorci cu spatele.
- Ține câte un mâner în fiecare mână, lângă piept, cu palmele în jos. Pune un picior înaintea celuilalt și înaintează până când banda este ușor tensionată, cu trunchiul încordat.
Execuția
- Împinge ambele mânere înainte la nivelul pieptului, ducând mâinile în spațiul din fața umerilor.
- Termină cu brațele întinse, fără să împingi coastele înainte sau să te înclini mai departe de ancoră.
- Îndoaie coatele și adu mânerele înapoi lângă piept, controlat. Folosește un interval confortabil pentru umeri și repetă fără să schimbi poziția picioarelor.
Greșeli frecvente
Te apleci înainte la fiecare repetare
Redu rezistența sau apropie-te de ancoră ca să poți împinge fără să deplasezi întregul corp înainte.
Duci coatele mult în spatele corpului
Revino doar atât cât poți controla confortabil. Nu lăsa banda să tragă umerii înapoi.
Lași un mâner să sară înapoi
Ține ambele mânere pe toată revenirea și eliberează tensiunea înainte să le lași jos.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ai planificat mișcarea corespunzătoare pentru partea superioară a corpului.
Alege o bandă care îți permite să termini repetările planificate în poziția descrisă. Notează banda și distanța față de ancoră pentru a reproduce antrenamentul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Unde fixez banda?
Folosește o ancoră potrivită în spatele tău, aproximativ la nivelul pieptului. Așază-te astfel încât banda să treacă liber pe lângă brațe și trunchi și respectă instrucțiunile producătorului ancorei.
Pot face exercițiul culcat?
Împinsul cu bandă din culcat are altă poziție de lucru. Această pagină descrie varianta din picioare cu ancoră externă; înregistrează separat varianta din culcat dacă o practici și pe aceea.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs