Împins cu gantere din culcat
Alte denumiri: împins cu gantere, împins la piept cu gantere, împins cu gantere pe bancă orizontală, împins DB.
Ce este împinsul cu gantere din culcat?
Împinsul cu gantere din culcat se execută pe o bancă orizontală, cu câte o ganteră în fiecare mână. Antrenează pectoralul mare, împreună cu partea din față a umărului și tricepsul. Fiecare braț împinge și controlează propria greutate pe propria traiectorie, deci contează atât forța de împins, cât și controlul.
Cum se execută împinsul cu gantere din culcat?
Poziția de start
- Reglează banca orizontal, așază-te la capăt și sprijină câte o ganteră pe fiecare coapsă.
- Folosește genunchii pentru a ghida ganterele în sus în timp ce te întinzi, apoi ține-le deasupra umerilor.
- Fixează tălpile, păstrează șezutul pe bancă și trage omoplații în spate și în jos. Începe cu brațele întinse.
Execuția
- Coboară ganterele controlat, cu încheieturile drepte și coatele orientate în diagonală în jos, nu deschise orizontal.
- Oprește când brațele ajung la nivelul trunchiului, sau mai devreme dacă nu poți păstra umerii stabili și confortabili.
- Împinge ganterele înapoi deasupra umerilor până întinzi brațele, lăsându-le să se apropie puțin fără să se lovească.
- După ultima repetare, adu ganterele la piept, ridică genunchii spre ele și folosește coapsele pentru a te așeza, în loc să lași greutățile să cadă lateral.
Greșeli frecvente
Deschiderea coatelor orizontal în partea de jos
Pune brațul în extensie și rotație externă sub sarcină. Rupturile tendonului pectoral sunt rare, dar aproximativ jumătate dintre cazurile raportate apar în această poziție în exercițiile încărcate. Ganterele o fac mai ușor de atins deoarece nimic nu oprește mâinile la piept.
Căutarea adâncimii doar pentru că ganterele o permit
Sub linia trunchiului intri intenționat în aceeași poziție extremă. Pagina nu a măsurat un posibil câștig pentru piept; umărul merge însă mai departe. Lasă poziția în care ții omoplații jos să stabilească limita.
Ducerea umerilor înainte pentru a uni ganterele
Mișcarea suplimentară vine din omoplați, nu din brațe, și îți ia baza stabilă. Fără un suport, baza valorează mai mult decât ultimul centimetru.
Ridicarea ganterelor de pe podea din culcat sau aruncarea lor lateral
Ambele încarcă greu un singur braț într-un unghi nefavorabil, fără ajutor. Nu există o bară de pus la loc, deci intrarea și ieșirea sigură fac parte din exercițiu.
Creșterea greutății înainte de a controla partea de jos
Cu bara, mâinile împart o traiectorie; aici brațele lucrează independent. Folosește doar o greutate pe care o poți opri și stabiliza la piept, altfel coborârea devine o cădere pe care încerci s-o prinzi.
Ridicarea călcâielor sau mutarea picioarelor în timpul seriei
Picioarele sunt baza de împins. Mutarea lor ia atenția de la exercițiu. Picioarele pe bancă pot aplatiza spatele, dar sunt un compromis mai slab aici, deoarece tot trebuie să manevrezi două gantere grele fără suport.
Unde se potrivește în antrenament
Primul sau al doilea exercițiu într-o ședință de împins. Este un exercițiu principal, iar poziționarea este un motiv suficient să nu-l începi obosit.
Ganterele cresc adesea cu 2–2,5 kg fiecare, adică 4–5 kg pentru pereche. Adaugă mai întâi repetări într-un interval, apoi urcă greutatea. Aproximativ șase până la douăsprezece repetări sunt mai practice decât seriile foarte grele și scurte, deoarece intrarea și ieșirea se complică rapid.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pectoralul mare este motorul principal. El flectează, aduce și rotește spre interior brațul la umăr, acțiuni care descriu arcul ganterelor de la piept până sus. Deltoidul anterior ajută la flexia brațului, iar tricepsul extinde cotul. Ambele participă inevitabil la mișcare, fără ca anatomia să permită o ierarhie între ele. Două greutăți independente cer și mai multă stabilizare decât bara, însă o sursă de anatomie nu poate stabili exact ce mușchi o asigură; de aceea nu adăugăm alți mușchi țintă doar pe acest motiv.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin sub jumătate dintre utilizatorii obișnuiți RepCount au înregistrat acest exercițiu, care apare în aproximativ un antrenament din douăzeci. Se găsește de regulă în ședințe cu circa șapte exerciții, alături de împins înclinat cu gantere, ridicări laterale, extensii la scripete, împins deasupra capului cu gantere și extensii pentru triceps — o zi de împins cu gantere. Are puțin mai multe serii decât aceste cinci mișcări, dar diferența este practic o egalitate. Mai clar este ce lipsește: împinsul orizontal cu bara nu se află printre asocierile principale, deși apare des lângă alte exerciții pentru piept. Tiparul seamănă cu exercițiul principal de împins, nu cu un adaos după bară.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu împins cu gantere din culcat care includ și fiecare exercițiu.
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre împinsul cu gantere din culcat
Ganterele schimbă atât greutatea pe care o poți ridica, cât și activitatea mușchilor implicați. Aceste rezultate răspund la întrebări diferite: o greutate mai mare nu înseamnă automat mai mult efort pentru piept sau mai multă creștere musculară.
Urmărește separat împinsul cu gantere și cu bara. Studii mici au găsit greutăți mai mici la gantere, dar nu și o activitate a pieptului uniform mai mică. Nici testele de greutate maximă, nici măsurătorile activității musculare nu stabilesc ce variantă produce mai multă creștere musculară.
Ar trebui să folosesc aceeași greutate totală la gantere și la bară?
Nu există un motiv să te aștepți la asta. La 12 bărbați cu experiență în antrenamentul cu greutăți, maximul cumulat al ganterelor a fost mai mic decât maximul cu bara. Un studiu separat cu 19 bărbați antrenați a găsit o greutate totală mai mică la gantere și când a testat greutatea maximă pentru zece repetări.
Sunt comparații între rezultate de grup, nu o regulă de conversie pentru următorul tău set. Fiecare braț trebuie să împingă și să controleze propria ganteră, în timp ce bara leagă mâinile. Forța, practica și tehnica contează toate; cercetările nu împart împinsul cu bara în „forță” și împinsul cu gantere în „control”.
Ganterele produc mai multă activitate în piept?
Răspunsul a diferit între două studii. În comparația ridicărilor maxime, activitatea electrică a pieptului și a părții anterioare a umărului nu a diferit clar între gantere și bară. Ganterele au produs o activitate mai mare a bicepsului și mai mică a tricepsului.
În studiul cu seturi repetate, participanții au făcut patru seturi până la eșec cu maximul testat pentru zece repetări al fiecărui exercițiu, cu două minute de pauză între seturi. Împinsul cu gantere a produs o activitate măsurată mai mare a pieptului decât împinsul cu bara, alături de o activitate mai mare a bicepsului și mai mică a tricepsului.
Participanții și protocoalele au fost diferite. Contrastul nu dovedește că intervalul de repetări a cauzat diferența și niciun studiu nu a măsurat creșterea musculară. Un EMG mai mare al pieptului într-un test nu justifică declararea ganterelor drept universal mai bune.
Variante
- Împins înclinat cu gantereBanca este ridicată, astfel încât împinsul merge mai mult în sus. În aplicație este un exercițiu separat.
- Împins declinat cu gantere — Banca este înclinată în jos, ceea ce face mai dificilă poziționarea fără ajutor.
- Împins cu gantere cu priză neutră — Palmele se privesc pe tot parcursul repetării. Este o alegere de priză, nu altă mișcare.
- Împins unilateral cu gantera — Câte o ganteră pe rând, astfel încât trunchiul trebuie să reziste rotației pe bancă.
- Împins cu gantere de la solExecutat pe podea, unde brațele se opresc la contact și poziția de jos este fixată.
- Squeeze press cu gantere — Ganterele sunt presate una în alta pe tot parcursul mișcării, de obicei cu priză neutră.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul cu gantere din culcat?
Pectoralul mare, ajutat de deltoidul anterior și tricepsul brahial. Pectoralul flectează, aduce și rotește brațul spre interior, formând arcul ganterelor. Deltoidul anterior ajută flexia brațului, iar tricepsul extinde cotul. Anatomia nu spune care dintre ultimii doi face mai mult, deci sunt parteneri, nu o ierarhie.
Este mai bun decât împinsul cu bara?
Nu s-a stabilit că una este universal mai bună. Bara leagă mâinile și permite adesea o greutate totală mai mare; ganterele oferă fiecărui braț propria traiectorie. Studiile analizate aici au măsurat greutatea și activitatea musculară, nu exercițiul care dezvoltă mai mult pieptul. Alege varianta potrivită antrenamentului tău, pe care o poți începe, executa și încheia controlat.
Ce greutate să folosesc față de împinsul cu bara?
Nu există o regulă universală de conversie. Studii mici au găsit greutăți totale mai mici cu gantere, dar media unui grup nu este o țintă individuală. Urmărește separat exercițiile și reține că greutatea unei singure gantere este doar jumătate din total. Alege o greutate pe care o poți coborî și împinge pe o amplitudine constantă și compară progresul în cadrul aceluiași exercițiu.
Palmele trebuie să fie înainte sau una spre cealaltă?
Ambele poziții și toate unghiurile dintre ele sunt normale. Palmele pot fi înainte, rotite circa 45 de grade sau față în față. Este o preferință. Imaginea arată doar o variantă; alege priza cea mai comodă pentru umeri și încheieturi.
Cât de jos trebuie coborâte ganterele?
Până când brațele ajung aproximativ la nivelul trunchiului, și mai jos numai dacă umerii rămân confortabili. Ganterele permit o coborâre mai mare, dar aceasta nu este automat un avantaj. Rupturile tendonului pectoral sunt rare, însă aproximativ jumătate dintre cazurile raportate apar sub sarcină cu brațul tras înapoi și rotit spre exterior. Oprește-te unde poți păstra omoplații în spate și în jos.
Ganterele trebuie să se atingă sus?
Nu. Se pot apropia natural, dar lovirea lor îți mută mâinile. Încercarea de a le uni duce adesea umerii înainte și schimbă o bază stabilă pentru o mică mișcare din omoplați, nu din brațe.
Cum aduc singur ganterele grele în poziție?
Așază-te la capătul băncii cu o ganteră pe fiecare coapsă. Culcă-te și ajută fiecare ganteră cu genunchiul până ajunge deasupra umărului. La final adu-le la piept, retrage bărbia și folosește coapsele pentru a te ridica. Exersează intrarea și ieșirea cu greutăți mici înaintea seriilor grele.
Merită făcut împinsul cu gantere din culcat?
Puțin sub jumătate dintre utilizatorii obișnuiți RepCount l-au înregistrat, în aproximativ un antrenament din douăzeci. Apare cu împinsul înclinat, ridicări laterale, exerciții pentru triceps și împinsul deasupra capului. Absența împinsului cu bara, frecvent lângă alte mișcări pentru piept, indică rolul de exercițiu principal al ședinței.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651