Rotație externă cu bandă elastică
Ce este rotația externă cu bandă elastică?
Rotația externă cu bandă elastică este un exercițiu pentru umăr în care rotești brațul spre exterior împotriva rezistenței unei benzi ancorate. Cotul rămâne îndoit lângă trunchi, în timp ce mâna se îndepărtează de ancoră. Lucrează infraspinosul și rotundul mic, doi mușchi ai coafei rotatorilor.
Cum faci rotația externă cu bandă elastică
Poziția de start
- Verifică dacă banda este deteriorată și înlocuiește-o dacă are tăieturi sau rupturi. Prinde-o de un punct solid la nivelul cotului, conform instrucțiunilor de fixare ale benzii, apoi testează dacă ține.
- Stai lateral față de punctul de ancorare, cu picioarele depărtate confortabil. Prinde banda sau mânerul cu mâna mai îndepărtată de acest punct.
- Îndoaie acel cot la un unghi drept lângă coaste, cu mâna în fața taliei și degetul mare în sus. Păstrează încheietura dreaptă și îndepărtează-te suficient de ancoră încât banda să nu mai fie slăbită.
Execuția
- Rotește mâna spre exterior, îndepărtând-o de ancoră, în timp ce păstrezi cotul îndoit lângă coaste și trunchiul nemișcat.
- Oprește mișcarea spre exterior înainte să fie nevoie să rotești pieptul, să tragi cotul înapoi sau să-l ridici de lângă corp.
- Adu mâna controlat înapoi în fața taliei, fără să lași banda să se retragă brusc. După serie, ține-o în continuare și pășește spre ancoră până când banda este slăbită, înainte să-i dai drumul sau să schimbi partea.
Greșeli frecvente
Rotirea întregului corp pentru a deplasa banda mai departe
Rotirea pieptului adaugă distanță fără să adauge aceeași cantitate de rotație a umărului. Folosește o bandă mai ușoară sau stai mai aproape de ancoră dacă nu poți încheia cu trunchiul nemișcat.
Ridicarea cotului la nivelul umărului
Astfel, mișcarea devine o rotație cu brațul ridicat. Pentru varianta descrisă aici, păstrează cotul lângă coaste.
Unde se potrivește în antrenament
Începe cu o bandă ușoară și alege o rezistență care îți permite să repeți aceeași traiectorie fără să miști trunchiul. Mărește rezistența doar cât timp păstrezi acest control și respectă limita de întindere a benzii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acești doi mușchi din spatele umărului rotesc brațul spre exterior. Sunt doi dintre cei patru mușchi ai coafei rotatorilor, care au acțiuni diferite.
Variante
- Rotație externă la cabluFolosește un mâner de cablu la nivelul cotului în locul unei benzi elastice ancorate.
Întrebări frecvente
Cât de mult ar trebui să rotesc mâna?
Folosește amplitudinea pe care o poți atinge cu cotul lângă corp și pieptul orientat înainte. Oprește-te înainte să fie nevoie să miști oricare dintre ele pentru a ajunge mai departe. Mâna nu trebuie să atingă un unghi fix.
Ce bandă ar trebui să folosesc?
Începe cu o rezistență suficient de mică pentru a roti spre exterior și a reveni lent fără să miști cotul sau trunchiul. Urmează indicațiile de rezistență și întindere ale benzii, în loc să alegi o culoare ca încărcare inițială universală.
Este același lucru cu rotația externă în poziția 90/90?
Nu. Într-o rotație 90/90, brațul este ridicat aproximativ la nivelul umărului, iar cotul este îndoit. În acest ghid, brațul rămâne coborât lângă trunchi. Pregătește și înregistrează separat cele două variante.
Surse
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs