Rotație externă la cablu
Ce este Rotație externă la cablu?
Rotația externă la cablu lucrează rotatorii externi ai umărului. Antebrațul se rotește spre exterior împotriva cablului, iar brațul rămâne lângă corp.
Cum faci Rotație externă la cablu?
Poziția de start
- Fixează un mâner la înălțimea cotului și stai lateral, cu brațul lucrat mai departe de scripete.
- Ține mânerul în fața abdomenului, cotul îndoit în unghi drept lângă coaste.
Execuția
- Rotește antebrațul spre exterior fără să depărtezi cotul.
- Oprește unde pieptul rămâne înainte și încheietura dreaptă.
- Readu mânerul lent în fața abdomenului și schimbă partea după serie.
Greșeli frecvente
Îndoi și întinzi cotul
Schimbarea unghiului cotului transformă o parte din repetare într-o flexie a cotului în loc de rotație a umărului.
Te înclini ca să ridici mai mult
Înclinarea laterală adaugă mișcarea corpului și face repetările mai greu de comparat.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după împinsurile compuse pentru umeri, alături de alte exerciții de izolare pentru umeri.
Folosește exercițiul pentru lucrul specific al umărului. Începe cu greutate mică și crește-o doar cât timp brațul rămâne nemișcat.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Ce greutate să folosesc?
Alege cea mai mică greutate practică la care poți repeta mișcarea fără să rotești trunchiul. Scripetele diferă, deci nu există o greutate inițială fixă.
Cum diferă de face pull?
Aici brațul rămâne lângă corp, iar antebrațul se rotește spre exterior. La face pull, brațele se mișcă în afară și înapoi pe măsură ce frânghia se apropie de față.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs