Face pull cu bandă elastică
Ce este face pull cu bandă elastică?
Face pull cu bandă elastică este o tragere din picioare spre partea de sus a feței, folosind o bandă ancorată. Coatele se deplasează spre exterior, iar mâinile se despart de o parte și de alta a capului. Lucrează deltoizii posteriori și rotatorii externi ai umărului, cu ajutorul mușchilor care apropie omoplații.
Cum faci face pull cu bandă elastică?
Poziția de start
- Verifică dacă banda și prinderea sunt deteriorate. Fixează o bandă lungă de un suport imobil, aproape de nivelul ochilor, cu o ancoră și o metodă permise de producătorul benzii; evită suprafețele de contact ascuțite sau aspre.
- Stai cu fața spre ancoră și ține câte o parte a benzii în fiecare mână, cu palmele în jos. Mergi înapoi până când brațele sunt întinse înainte și banda este ușor tensionată.
- Sprijină bine picioarele, cu genunchii ușor îndoiți. Ține trunchiul drept și încordează abdomenul ca banda să nu te tragă înainte.
Execuția
- Îndoaie coatele și trage spre frunte, deplasând coatele spre exterior aproximativ la înălțimea umerilor. Ține capul nemișcat în loc să apropii fața de bandă.
- Desparte mâinile lângă tâmple în timp ce antebrațele se rotesc în sus. Încheie cu omoplații apropiați și trunchiul drept, fără să forțezi mâinile în spatele capului.
- Întinde lent brațele înainte până când coatele sunt din nou aproape drepte. Păstrează priza și repetă fără să lași banda să te smucească spre ancoră.
- După ultima repetare, mergi spre ancoră până când banda nu mai este întinsă, înainte să îi dai drumul.
Greșeli frecvente
Te îndepărtezi mai mult decât poți controla
Dacă banda oprește mâinile înainte să ajungă la față, rezistența este prea mare pentru această versiune. Apropie-te sau folosește o bandă mai ușoară, respectând limita de întindere a producătorului.
Închei la nivelul pieptului
Astfel cobori traiectoria tragerii. Orienteaz-o spre partea de sus a feței și lasă loc mâinilor de fiecare parte a capului.
Balansezi corpul între repetări
Schimbarea poziției corpului modifică distanța față de ancoră. Păstrează distanța constantă în loc să te lași pe spate pentru a termina tragerea.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu accesoriu pentru umeri, de exemplu după principalele exerciții de împins și ramat.
Alege o bandă cu care poți încheia fiecare repetare cu mâinile separate. Păstrează aceeași bandă și aceeași distanță inițială când compari seriile.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Partea din spate a umerilor duce brațele înapoi, iar infraspinosul și rotundul mic le rotesc spre exterior. Trapezul mijlociu și romboizii ajută la apropierea omoplaților. Infraspinosul și rotundul mic sunt mușchii coafei rotatorilor numiți aici pentru acțiunea lor de rotație externă.
Variante
- Face pull cu bandă și picioarele decalate — Pune un picior puțin în spatele celuilalt dacă astfel stai mai stabil. Mișcarea brațelor rămâne aceeași.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează face pull cu bandă elastică?
Lucrează deltoizii posteriori și rotatorii externi ai umărului, în special infraspinosul și rotundul mic. Trapezul mijlociu și romboizii ajută când omoplații se apropie.
La ce înălțime ar trebui să ancorez banda?
Începe aproximativ la nivelul ochilor pentru versiunea spre frunte prezentată aici. Folosește un suport stabil și o prindere destinată benzii tale. O ancoră mult deasupra ta schimbă linia de tragere; nu compensa lăsându-te pe spate.
Pot folosi o ancoră de ușă pentru face pull?
Da, dacă producătorii benzii și ancorei de ușă permit această instalare. Urmează instrucțiunile lor pentru ușă, poziția ancorei și prindere, închide și asigură ușa și verifică legătura înainte să o încarci. Nu înfășura direct pe un cadru o bandă tubulară care necesită o ancoră separată doar fiindcă un alt tip de bandă este arătat astfel.
Face pull cu bandă este același lucru cu pull-apart?
Nu. Face pull folosește o ancoră în fața ta și îndoaie coatele când mâinile se apropie de cap. La pull-apart întinzi o bandă între mâini fără o ancoră separată și ții coatele mult mai drepte.
Cum fac face pull cu bandă mai greu?
Folosește o bandă cu rezistență mai mare sau îndepărtează-te puțin de ancoră, în limita de întindere permisă. Trebuie să poți atinge în continuare poziția finală fără balans sau scurtarea repetării. Culoarea sau rezistența inscripționată a benzii nu echivalează cu o greutate la cablu.
Surse
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs