Face pull

Alte denumiri: trageri la față, face pull cu frânghia, face pull la cablu.

Ce este face pull?

Face pull este un exercițiu la cablu în care tragi frânghia spre față cu coatele sus, apoi depărtezi mâinile prin rotație externă. Lucrează deltoizii posteriori și coiful rotatorilor, cu ajutorul deltoizilor laterali și al mușchilor din jurul omoplaților.

Ilustrație anatomică a unui face pull cu frânghia, executat din picioare, înainte și după tragere, cu partea posterioară a umerilor și partea superioară a spatelui evidențiate.

Cum se execută face pull?

Poziția de start

Prinde frânghia de scripetele de sus, apucă fiecare capăt și fă un pas înapoi până când cablul este întins.
Stai stabil, cu brațele întinse înainte, umerii relaxați și coatele orientate în afară.

Execuția

Trage frânghia spre frunte, ducând coatele în afară și înapoi.
Depărtează capetele frânghiei lângă cap, astfel încât antebrațele să termine aproape verticale.
Revino lent până când brațele sunt din nou întinse înainte, fără să lași greutatea să te tragă din poziție.

Greșeli frecvente

Transformi mișcarea într-un ramat jos
Tragerea spre coaste coboară coatele și elimină rotația externă care definește face pull.
Te lași pe spate ca să miști greutatea
Mișcarea trunchiului scurtează amplitudinea și face dificilă compararea încărcării între serii.
Lași capetele frânghiei împreună la final
Mâinile trebuie să se poată depărta, pentru ca umerii să se rotească atunci când frânghia ajunge la față.

Unde se potrivește în antrenament

De obicei după împinsuri și ramat greu sau alături de alte exerciții accesorii pentru umeri.

Alege o greutate cu care frânghia ajunge la față fără mișcarea trunchiului sau scurtarea finalului.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Face pull cu frânghia combină ducerea brațelor înapoi cu rotația externă. Lista scurtă cuprinde mușchii comuni surselor de verificare dedicate, fără să transforme fiecare stabilizator într-o grupă-țintă.

Variante

Face pull cu bandă elastică — Fixează o bandă elastică deasupra nivelului ochilor în loc să folosești un aparat cu cablu.
Face pull din șezut — Baza din șezut face mai dificilă aplecarea trunchiului înapoi.
Fluturări inverse cu gantereFolosește gantere și un arc larg, fără rotația frânghiei din face pull.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează face pull?

Deltoizii posteriori și coiful rotatorilor sunt grupele principale, iar deltoizii laterali, trapezul și romboizii ajută tragerea și mișcarea omoplaților.

Unde trebuie să ajungă frânghia la face pull?

Trage spre frunte sau partea de sus a feței, apoi depărtează capetele lângă cap. Tragerea spre piept transformă mișcarea mai mult într-un ramat.

Face pull trebuie să semene cu un ramat?

Ambele au o tragere, dar face pull se termină mai sus și adaugă rotația externă a umărului. Ține coatele sus, nu trage frânghia spre talie.

Poți face face pull cu o bandă elastică?

Da. Fixează bine banda deasupra nivelului ochilor și păstrează aceeași tragere cu coatele sus și mâinile depărtate la final.

Surse

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/