Tracțiuni de sus cu bandă elastică
Ce sunt tracțiunile de sus cu bandă elastică?
La tracțiunile de sus cu bandă, tragi mânerele în jos de la o ancoră înaltă, îndoind coatele și apropiind brațele de trunchi. Această variantă se face cu un genunchi pe sol, cu fața spre ancoră și trunchiul ușor înclinat înainte.
Cum faci tracțiuni de sus cu bandă elastică?
Poziția de start
- Verifică banda și fixeaz-o într-o ancoră înaltă potrivită. Testează ușor prinderea, apoi pune un genunchi pe o pernă și cealaltă talpă în față.
- Stai cu fața spre ancoră și ține câte un mâner în fiecare mână. Întinde brațele în sus spre ea, cu banda ușor tensionată. Înclină întregul trunchi puțin înainte, păstrând spatele într-o poziție confortabilă.
Execuția
- Trage coatele în jos spre lateralele corpului și adu mânerele în fața părții superioare a pieptului.
- Oprește-te unde poți termina tragerea fără să îndoi gâtul înainte sau să te balansezi departe de ancoră.
- Întinde brațele înapoi spre prinderea înaltă, controlat, menținând același unghi al trunchiului. Repetă, apoi eliberează tensiunea benzii înainte să te ridici în picioare.
Greșeli frecvente
Te balansezi înapoi ca să termini tragerea
Apropie-te sau alege o bandă mai ușoară ca să termini tragerea fără să schimbi unghiul trunchiului.
Tragi în spatele cefei
Ține mânerele în fața ta și lasă spațiu pentru cap între benzi.
Folosești o prindere joasă
Fixează banda deasupra capului, astfel încât poziția inițială și tragerea să corespundă acestei variante.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ai planificat mișcarea corespunzătoare pentru partea superioară a corpului.
Alege o bandă care îți permite să termini repetările planificate în poziția descrisă. Notează banda și distanța față de ancoră pentru a reproduce antrenamentul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Trebuie să stau pe ambii genunchi?
Această variantă arată un genunchi pe sol și cealaltă talpă sprijinită în față. Folosește suficientă protecție sub genunchi și spațiu ca să menții poziția stabilă.
Este o tracțiune cu brațele întinse?
Nu. Coatele se îndoaie când tragi mânerele în jos. La tracțiunea cu brațele întinse, coatele rămân aproape drepte pe toată mișcarea.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs