Împins deasupra capului cu bandă
Ce este împinsul deasupra capului cu bandă?
La împinsul deasupra capului cu bandă, ridici două mânere de la nivelul umerilor deasupra capului, în timp ce banda este fixată sub talpă. Această variantă se face din picioare, cu un picior înaintea celuilalt, fără coborârea genunchilor sau impuls din picioare.
Cum faci împins deasupra capului cu bandă?
Poziția de start
- Verifică banda și mânerele, apoi fixează bine mijlocul benzii sub talpa din față, cu celălalt picior în spate. Poartă încălțăminte potrivită și respectă instrucțiunile benzii pentru fixarea sub talpă.
- Adu mânerele lângă umeri, cu palmele înainte. Încordează trunchiul și alege o bandă care îți permite să termini împingerea fără să te lași pe spate.
Execuția
- Împinge ambele mânere în sus, cu tălpile pe loc și genunchii nemișcați. Lasă omoplații să se miște natural pe măsură ce ridici brațele.
- Termină cu brațele întinse deasupra capului și trunchiul deasupra șoldurilor. Nu forța capul înainte și nu arcui zona lombară ca să închei mișcarea.
- Coboară mânerele controlat până la umeri. Ține banda sub talpă până termini seria și eliberezi tensiunea.
Greșeli frecvente
Adaugi o coborâre din genunchi
Refă poziția și folosește mai puțină rezistență, astfel încât împingerea să rămână fără impuls din picioare.
Arcuiești spatele ca să ridici mânerele deasupra capului
Folosește o bandă mai ușoară dacă nu poți termina mișcarea fără să împingi coastele înainte.
Lași banda să alunece de sub talpă
Verifică poziția benzii înainte să începi și oprește seria dacă se deplasează.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ai planificat mișcarea corespunzătoare pentru partea superioară a corpului.
Alege o bandă care îți permite să termini repetările planificate în poziția descrisă. Notează banda și poziția tălpilor pentru a reproduce aceeași lungime utilă a benzii.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Este un push press?
Nu. Genunchii rămân nemișcați aici. Un push press folosește o coborâre din genunchi și impuls din picioare, apoi brațele termină mișcarea.
Am nevoie de o ancoră deasupra capului?
Nu. Banda este ținută sub talpa din față. Asigură-te că rămâne bine fixată și că ai suficient spațiu deasupra ta.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs