Împins din umeri cu gantere
Alte denumiri: împins deasupra capului cu gantere, împins din umeri cu gantere, șezând, presă militară cu gantere, shoulder press cu gantere.
Ce este împinsul din umeri cu gantere?
Împinsul din umeri cu gantere este un împins deasupra capului cu câte o ganteră în fiecare mână, de la înălțimea umerilor până la brațele întinse deasupra capului. Brațul se mișcă din umăr și antebrațul din cot, cu deltoidul și tricepsul ca mușchi principali: deltoidul ridică brațul, iar tricepsul brahial extinde cotul. Trapezul și dințatul anterior rotesc omoplatul în sus, ceea ce permite poziția deasupra capului, iar coafa rotatorilor menține capul articular în cavitate în timpul mișcării. Din șezut sau din picioare, cu palmele înainte sau una spre cealaltă: toate patru sunt variante obișnuite și niciuna nu este singura corectă.
Cum se face împinsul din umeri cu gantere?
Poziția de start
- Așază-te cu spatele lipit de un spătar vertical și tălpile bine fixate pe podea. Sprijină ganterele pe coapse și folosește pe rând câte un genunchi pentru a le ridica în siguranță la umeri.
- Pornește cu ganterele la înălțimea urechilor, palmele înainte și încheieturile drepte deasupra coatelor. Ține brațele puțin în fața corpului sau direct în lateral dacă așa este mai confortabil.
- Încordează abdomenul, ține coastele coborâte și spatele lipit de spătar.
Execuția
- Împinge ambele gantere în sus și puțin spre interior, fără să te lași pe spate.
- Lasă omoplații să se rotească în sus și întinde coatele, terminând cu ganterele deasupra mijlocului capului fără să le lovești una de alta.
- Coboară ganterele controlat până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua, sau puțin mai jos dacă este confortabil.
- După ultima repetare, coboară ganterele la umeri, apoi așază-le pe rând pe coapse înainte de a le pune jos.
Greșeli frecvente
Te lași pe spate până devine un împins înclinat
Reclini trunchiul, iar ganterele ajung în fața ta, deci împingi la înclinat, nu deasupra capului. Aplecarea în sine este ținută de partea inferioară a spatelui, care nu este ce vrei să antrenezi. Dorința de a te lăsa pe spate este cel mai clar semnal că ganterele sunt prea grele.
Lași încheietura să se îndoaie spre spate sub gantere
O gantera așezată în spatele liniei antebrațului obligă încheietura să țină o îndoire la fiecare repetare, deci priza și antebrațele cedează înaintea umerilor. Împinge și încărcătura în spatele cotului, ceea ce este motivul pentru care vârful mișcării simte că se prăbușește înapoi.
Ridici ganterele prin flexie, ca la biceps, până în poziția de start
Poți împinge mult mai mult decât poți ridica prin flexie, așa că, la o serie grea, îți consumi brațele ca să ajungi în poziție și îți rămâne mai puțin decât ar trebui pentru prima repetare. Să le ridici cu ajutorul genunchilor, șezând, sau cu un balans din șolduri, în picioare, nu costă nimic și face diferența dintre greutatea pe care o poți împinge și cea pe care o poți duce doar până la umeri.
Scurtezi amplitudinea de jos pe măsură ce seria avansează
Blocarea sus este partea ușoară, deci un împins care se scurtează păstrează numărul de pe gantere și renunță pe ascuns la treaba din spatele lui. Dacă amplitudinea se micșorează, seria s-a terminat; s-o pui deoparte și să scazi greutatea la seria următoare este citirea onestă.
Te odihnești sus cu brațele blocate
Să ții două gantere deasupra capului nu îți odihnește umerii. Îți ține trunchiul încărcat și priza în lucru cât timp aștepți. Ia pauza jos, cu ganterele parcate pe umeri, în loc de sus.
Unde se potrivește în antrenament
Devreme într-o ședință de partea superioară a corpului sau de împins, după orice împins cu bara, dar înainte de ridicările laterale și de lucrul pentru triceps.
Este un împins compus peste o masă musculară relativ mică, deci nu duce încărcătura unui împins la piept și nu trebuie împins la aceeași limită în fiecare săptămână. Limitatorul este adesea altceva decât deltoidul: încheieturile, trunchiul dacă stai în picioare, sau pur și simplu urcatul ganterelor la umeri. Progresia este incomodă intenționat, pentru că următoarea gantera mai mare înseamnă un salt de 2 kg sau 5 lb de fiecare mână, ceea ce este mult când împingi 20-uri. Adaugă o repetare, apoi o serie, și fă saltul de greutate abia când seria curentă e curată și confortabilă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul ridică brațul, iar tricepsul extinde cotul. Trapezul și dințatul anterior mișcă omoplatul, iar coafa rotatorilor ajută la controlul articulației umărului. A fost înregistrată și activitatea pectoralului mare în timpul împinsului din umeri cu gantere.
Deltoidul rămâne trecut ca mușchi întreg în această listă. Studiile au măsurat răspunsuri diferite în regiunile sale anterioară, laterală și posterioară când configurația s-a schimbat, dar valorile nu ierarhizează cât va crește fiecare regiune. Listele principale și secundare descriu roluri, nu o măsurare completă a contribuției.
Ce fac sportivii de fapt
Aproximativ cinci din opt utilizatori constanți ai RepCount au un împins din umeri cu gantere în istoric, iar exercițiul apare cam la unul din douăsprezece antrenamente. Mișcările lângă care stă sunt împinsul la piept, extensiile la cablu pentru triceps, împinsul înclinat cu gantere și extensiile de triceps, adică o zi de împins, iar cea mai puternică pereche este cu ridicările laterale cu gantere, prezente în 42,2 % dintre sesiunile care conțin un împins. Când apare, durează puțin peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu împins din umeri cu gantere care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept24.9%
- Extensii de triceps16.8%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre împinsul din umeri cu gantere
Schimbarea sprijinului, a echipamentului sau a unghiului băncii modifică exercițiul de împins. Studiile de mai jos au măsurat greutatea maximă și activitatea musculară, nu creșterea umerilor pe termen lung.
Urmărește separat împinsul din șezut, din picioare și cu bara. O greutate mai mică ridicată poate coexista cu o activitate musculară mai mare, iar niciuna dintre măsurători nu stabilește singură un exercițiu mai bun pentru creștere.
Este mai bine din picioare decât din șezut?
La 15 bărbați, maximul la împinsul cu gantere din picioare a fost mai mic decât din șezut. În teste separate de activitate musculară la 80% din maximul fiecărei variante, poziția în picioare a produs mai multă activitate în deltoidul lateral și posterior. Diferența în deltoidul anterior nu a atins semnificația statistică.
Asta nu face varianta din picioare mai bună pentru creștere. Alege configurația potrivită antrenamentului tău și păstreaz-o constantă când evaluezi progresul.
Cum se compară ganterele cu bara?
În același studiu, activitatea deltoidului anterior a fost mai mare cu gantere decât cu bara atât din șezut, cât și din picioare. Împinsul cu bara din picioare a permis o greutate maximă mai mare decât cel cu gantere din picioare și a produs mai multă activitate a tricepsului în testul submaximal.
Rezultatele nu izolează trunchiul ca unic factor limitativ și nu stabilesc ce echipament dezvoltă cel mai mult umerii.
Ce se schimbă când banca se înclină înapoi?
Un studiu cu 24 de femei a comparat împinsul cu gantere pe bancă orizontală, la o înclinație de 45 de grade și cu un spătar aproape vertical, de 85 de grade. Activitatea deltoidului anterior și a trapezului superior a crescut pe măsură ce banca devenea mai verticală. Activitatea în regiunea sternală a pieptului a fost mai mică la împinsul din umeri decât la ambele variante pentru piept.
Toate participantele au folosit aceleași gantere de 4,5 kg, deci efortul nu a fost echivalat cu maximul fiecărui exercițiu. Au fost teste scurte, nu un program de antrenament. Arată că unghiul schimbă tiparul de activitate, dar nu stabilesc un unghi optim pentru creștere și nu înseamnă că pieptul este inactiv deasupra capului.
Surse
Variante
- Împins din umeri cu gantere, șezând — Spătarul susține trunchiul în timp ce ambele brațe împing deasupra capului.
- Împins din umeri cu gantere, în picioare — Fără spătar, menții poziția trunchiului în timp ce împingi.
- Împins din umeri cu gantere, priză neutră — Palmele stau față în față pe tot parcursul, în loc să se rotească înainte.
- Împins din umeri cu o singură gantere — O parte odată, ceea ce adaugă rezistența la tragerea laterală peste efortul de a împinge.
- Împins din umeri cu gantere, din semi-genunchi — Cu un genunchi jos, ceea ce îți ia opțiunea de a te lăsa pe spate.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul din umeri cu gantere?
Deltoidul ridică brațul, iar tricepsul îndreaptă cotul. Trapezul și dințatul anterior rotesc omoplatul în sus, iar coafa rotatorilor ajută la controlul articulației. Pieptul contribuie și el: activitatea musculară a fost măsurată în ambele regiuni pectorale investigate, fără să stabilească însă cât crește fiecare din împinsul din umeri.
Împinsul din umeri cu gantere se face șezând sau în picioare?
Oricare poate avea loc într-un program. Spătarul oferă sprijin; din picioare trebuie să menții poziția fără el. Într-un studiu mic, împinsul cu gantere din picioare a permis o greutate maximă mai mică, dar a produs mai multă activitate în unele regiuni ale deltoidului. Asta nu stabilește o creștere mai bună și nu arată că doar trunchiul limitează varianta din picioare. Urmărește separat cele două variante.
Palmele înainte sau față în față?
Ambele sunt obișnuite. Palmele înainte este varianta familiară; palmele față în față, numită uneori priză neutră, este ceea ce mulți găsesc mai confortabil, iar unii sportivi trec de la una la alta pe drum în sus. Alegerea îți aparține, nu ne aparține nouă, iar o imagine cu o singură priză nu este un argument împotriva celeilalte.
Împinsul din umeri cu gantere lucrează trapezul?
Da, deși nu în modul în care sugerează de obicei cuvântul. Trapezul nu este mușchiul care ridică ganterele. Fibrele lui superioare și inferioare lucrează împreună cu dințatul anterior pentru a roti omoplatul în sus, iar acea rotație este ceea ce permite brațului să ajungă deasupra capului. Referințele de anatomie descriu rotația în sus susținută a omoplatului drept lucrul specific care face posibilă ridicarea deasupra capului.
Lucrează pieptul?
Activitatea pieptului a fost înregistrată în timpul împinsului din umeri cu gantere. În studiul analizat aici, activitatea regiunii sternale a fost mai mică decât la împinsul cu gantere pe bancă orizontală sau înclinată. Rezultatul nu susține afirmația că participă doar partea superioară a pieptului și nu măsoară creșterea pieptului din împinsul deasupra capului.
Împinsul din umeri cu gantere e mai bun decât împinsul deasupra capului cu bara?
Studiile analizate aici nu stabilesc că una este universal mai bună. Ganterele oferă fiecărui braț propria traiectorie; bara leagă mâinile. O comparație mică a găsit greutăți și tipare de activitate musculară diferite, dar nu a măsurat ce echipament dezvoltă mai mult umerii. Alege o variantă pe care o poți pregăti și executa consecvent și urmărește-i separat progresul.
Merită să faci împins din umeri cu gantere?
Aproximativ cinci din opt utilizatori constanți ai RepCount îl au în istoric, iar exercițiul apare cam la unul din douăsprezece antrenamente. Ce arată mai clar jurnalele e unde stă: lângă împinsul la piept, extensiile la cablu pentru triceps, împinsul înclinat cu gantere și extensiile de triceps, iar în 42,2 % dintre sesiunile care îl conțin apare și o ridicare laterală cu gantere. E un exercițiu de bază pentru zilele de împins, nu un exercițiu specialist pentru umeri.
Câte serii ar trebui să fac?
Când utilizatorii RepCount fac acest exercițiu, fac în medie puțin peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții. Asta descrie ce fac oamenii, nu o prescripție. Ce contează mai mult e dacă poți începe fiecare serie cu ganterele deja la umeri și o poți termina fără să te lași pe spate.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650