Împins din umeri cu gantere

Alte denumiri: împins deasupra capului cu gantere, împins din umeri cu gantere, șezând, presă militară cu gantere, shoulder press cu gantere.

Ce este împinsul din umeri cu gantere?

Împinsul din umeri cu gantere este un împins deasupra capului, cu câte o gantere în fiecare mână, dus de la înălțimea umerilor până la brațele întinse deasupra capului. Brațul se mișcă din umăr, iar antebrațul din cot, deci doi mușchi fac mișcarea: deltoidul ridică brațul, iar tricepsul brahial întinde cotul. Dedesubt, trapezul și dințatul anterior rotesc omoplatul în sus, ceea ce este exact ce face poziția de deasupra capului accesibilă, iar coiful rotatorilor menține capul articulației fixat în cavitatea ei cât timp se întâmplă asta. Șezând sau în picioare, cu palmele înainte sau față în față: toate patru sunt moduri obișnuite de a-l face, și niciunul nu este cel corect.

Ilustrație anatomică în două cadre a unui împins din umeri cu gantere, șezând. O siluetă musculoasă stă pe o bancă cu spătarul vertical, tălpile lipite de podea, ținând câte o gantere în fiecare mână cu palmele orientate înainte. În cadrul din stânga, ganterele sunt la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite și duse spre lateral. În cadrul din dreapta, brațele sunt întinse complet deasupra capului, iar ganterele aproape se ating deasupra lui. Umerii și pieptul sunt colorați în portocaliu în ambele cadre; în cadrul cu brațele sus, colorarea se extinde și pe partea superioară a brațelor. Picioarele, trunchiul și banca rămân gri.

Cum se face împinsul din umeri cu gantere?

Poziția de start

Stai pe o bancă cu spătarul vertical, tălpile lipite de podea și împinse în ea. Merge și în picioare.
Sprijină ganterele pe coapse, apoi ridică-le pe rând spre umeri, câte un genunchi odată, cu ajutorul mișcării. În picioare, adu-le sus dintr-un balans din șolduri.
Pornește cu ganterele cam la înălțimea urechilor, brațele superioare aproximativ paralele cu podeaua, iar greutatea stivuită deasupra coatelor, nu în spatele lor.
Întoarce palmele înainte și ține-le așa pe toată seria. Palmele față în față merge la fel de bine.
Adu brațele superioare la câteva grade în fața corpului, astfel încât ganterele să stea chiar la marginea câmpului tău vizual. Și complet spre lateral merge; dacă apare o senzație de ciupitură, adu-le puțin mai în față.
Fixează trunchiul înainte de prima repetare: coastele jos, fesierii încordați.

Execuția

Împinge în sus și puțin spre interior, astfel încât ganterele să ajungă deasupra mijlocului capului. Traiectoria este un arc puțin adâncit, nu o linie verticală.
Lasă omoplații să se rotească în sus pe măsură ce brațele urcă.
Termină cu coatele întinse și urechile între brațe.
Nu lovi ganterele una de alta sus.
Coboară controlat, până când brațele superioare ajung din nou aproximativ paralele cu podeaua, sau puțin mai jos dacă umerii se simt bine acolo.
Împinge ambele brațe împreună. Alternat, sau câte unul pe rând, merge la fel de bine.

Greșeli frecvente

Te lași pe spate până devine un împins înclinat
Reclini trunchiul, iar ganterele ajung în fața ta, deci împingi la înclinat, nu deasupra capului. Aplecarea în sine este ținută de partea inferioară a spatelui, care nu este ce vrei să antrenezi. Dorința de a te lăsa pe spate este cel mai clar semnal că ganterele sunt prea grele.
Lași încheietura să se îndoaie spre spate sub gantere
O gantera așezată în spatele liniei antebrațului obligă încheietura să țină o îndoire la fiecare repetare, deci priza și antebrațele cedează înaintea umerilor. Împinge și încărcătura în spatele cotului, ceea ce este motivul pentru care vârful mișcării simte că se prăbușește înapoi.
Ridici ganterele prin flexie, ca la biceps, până în poziția de start
Poți împinge mult mai mult decât poți ridica prin flexie, așa că, la o serie grea, îți consumi brațele ca să ajungi în poziție și îți rămâne mai puțin decât ar trebui pentru prima repetare. Să le ridici cu ajutorul genunchilor, șezând, sau cu un balans din șolduri, în picioare, nu costă nimic și face diferența dintre greutatea pe care o poți împinge și cea pe care o poți duce doar până la umeri.
Scurtezi amplitudinea de jos pe măsură ce seria avansează
Blocarea sus este partea ușoară, deci un împins care se scurtează păstrează numărul de pe gantere și renunță pe ascuns la treaba din spatele lui. Dacă amplitudinea se micșorează, seria s-a terminat; s-o pui deoparte și să scazi greutatea la seria următoare este citirea onestă.
Te odihnești sus cu brațele blocate
Să ții două gantere deasupra capului nu îți odihnește umerii. Îți ține trunchiul încărcat și priza în lucru cât timp aștepți. Ia pauza jos, cu ganterele parcate pe umeri, în loc de sus.

Unde se potrivește în antrenament

Devreme într-o ședință de partea superioară a corpului sau de împins, după orice împins cu bara, dar înainte de ridicările laterale și de lucrul pentru triceps.

Este un împins compus peste o masă musculară relativ mică, deci nu duce încărcătura unui împins la piept și nu trebuie împins la aceeași limită în fiecare săptămână. Limitatorul este adesea altceva decât deltoidul: încheieturile, trunchiul dacă stai în picioare, sau pur și simplu urcatul ganterelor la umeri. Progresia este incomodă intenționat, pentru că următoarea gantera mai mare înseamnă un salt de 2 kg sau 5 lb de fiecare mână, ceea ce este mult când împingi 20-uri. Adaugă o repetare, apoi o serie, și fă saltul de greutate abia când seria curentă e curată și confortabilă.

Mușchi lucrați

deltoidul
tricepsul brahial
trapezul (fibrele superioare și inferioare)
dințatul anterior
marele pectoral (capul clavicular)
coiful rotatorilor, inclusiv supraspinatusul

Împărțire după rol, nu după cât de mult contribuie fiecare. Împinsul mișcă brațul din umăr și antebrațul din cot, deci cei care fac mișcarea sunt cei doi mușchi care le mișcă pe acestea: deltoidul ridică brațul, iar tricepsul brahial întinde cotul. Deltoidul este trecut ca întreg, nu împărțit în fasciculul anterior și cel lateral. Multe pagini îl împart așa; referința anatomică din spatele acesteia arată cele trei fascicule contractându-se împreună pentru a ajuta abducția, atribuie ridicarea propriu-zisă fasciculului lateral, cu cel anterior și cel posterior stabilizând, și nu spune nimic despre cum se împarte treaba între ele la un împins deasupra capului — deci a numi doar două din cele trei ar fi o afirmație pe care nu o putem susține. Lista secundară este omoplatul, articulația și un cap al pieptului. Trapezul și dințatul anterior susțin rotația în sus a omoplatului, care este ceea ce permite brațului să ajungă deasupra capului; capul clavicular al marelui pectoral flectează brațul, ceea ce este o parte din ce cere împinsul unei greutăți în sus și puțin în față; iar coiful rotatorilor ține capul humerusului fixat în articulație cât timp deltoidul îl ridică. Ce nu lămurește anatomia este o ierarhie în interiorul niciuneia dintre liste. Nu oferă niciun temei pentru a spune că deltoidul lucrează mai mult decât tricepsul în această mișcare, sau fasciculul anterior mai mult decât cel lateral, iar această pagină nu a măsurat niciuna dintre cele două.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ cinci din opt utilizatori constanți ai RepCount au un împins din umeri cu gantere în istoric, iar exercițiul apare cam la unul din douăsprezece antrenamente. Mișcările lângă care stă sunt împinsul la piept, extensiile la cablu pentru triceps, împinsul înclinat cu gantere și extensiile de triceps, adică o zi de împins, iar cea mai puternică pereche este cu ridicările laterale cu gantere, prezente în 42,2 % dintre sesiunile care conțin un împins. Când apare, durează puțin peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții.

63%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.31

seturi pe antrenament, în medie

6.9

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu împins din umeri cu gantere care includ și fiecare exercițiu.

Ridicări laterale cu gantere42.2%
Împins la piept24.9%
Extensii la cablu pentru triceps22.7%
Împins înclinat cu gantere20.4%
Extensii de triceps16.8%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Împins din umeri cu gantere, șezând — Cu spatele sprijinit de spătar, deci trunchiul iese din ecuație.
Împins din umeri cu gantere, în picioare — Fără sprijin pentru spate, deci greutatea e limitată de cât poate ține nemișcat trunchiul tău.
Împins din umeri cu gantere, priză neutră — Palmele stau față în față pe tot parcursul, în loc să se rotească înainte.
Arnold press — Pornește cu palmele spre tine și le rotește înainte pe drum în sus.
Împins din umeri cu o singură gantere — O parte odată, ceea ce adaugă rezistența la tragerea laterală peste efortul de a împinge.
Împins din umeri cu gantere, din semi-genunchi — Cu un genunchi jos, ceea ce îți ia opțiunea de a te lăsa pe spate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează împinsul din umeri cu gantere?

Cei care fac mișcarea sunt deltoidul, care ridică brațul, și tricepsul brahial, care întinde cotul. Dedesubtul lor lucrează trapezul și dințatul anterior, care împreună rotesc omoplatul în sus, astfel încât brațul poate ajunge deasupra capului; capul clavicular al marelui pectoral, care flectează brațul din umăr; și coiful rotatorilor, care ține capul articulației fixat în cavitate cât timp deltoidul îl ridică. În această mișcare, treaba coifului este să țină articulația unită, nu să pornească ridicarea.

Împinsul din umeri cu gantere se face șezând sau în picioare?

Oricum. Este o preferință, nu un aspect de tehnică, și nimic din această pagină nu favorizează o variantă. Un scaun scoate trunchiul din ecuație, deci greutatea e limitată de umerii tăi, nu de cât poți ține nemișcat. În picioare, greutatea e limitată de cât poate ține nemișcat trunchiul tău, ceea ce e un efect real de antrenament dacă îl vrei și o bătaie de cap dacă nu. O ilustrație poate arăta doar una dintre cele două, iar oricare ar fi ea, nu e o recomandare.

Palmele înainte sau față în față?

Ambele sunt obișnuite. Palmele înainte este varianta familiară; palmele față în față, numită uneori priză neutră, este ceea ce mulți găsesc mai confortabil, iar unii sportivi trec de la una la alta pe drum în sus. Alegerea îți aparține, nu ne aparține nouă, iar o imagine cu o singură priză nu este un argument împotriva celeilalte.

Împinsul din umeri cu gantere lucrează trapezul?

Da, deși nu în modul în care sugerează de obicei cuvântul. Trapezul nu este mușchiul care ridică ganterele. Fibrele lui superioare și inferioare lucrează împreună cu dințatul anterior pentru a roti omoplatul în sus, iar acea rotație este ceea ce permite brațului să ajungă deasupra capului. Referințele de anatomie descriu rotația în sus susținută a omoplatului drept lucrul specific care face posibilă ridicarea deasupra capului.

Lucrează pieptul?

Doar un cap al lui. Marele pectoral are două capete, iar capul clavicular, cel de sus, care se prinde de-a lungul claviculei, flectează brațul înainte, direcția în care merge un împins — deși capitolul descrie acea flexie ca pornind de la braț pe lângă corp, nu de la înălțimea umărului. Capul sternocostal face treaba opusă. Deci împinsul din umeri atinge pieptul fără să fie antrenament pentru piept.

Împinsul din umeri cu gantere e mai bun decât împinsul deasupra capului cu bara?

Această pagină nu a citit niciun studiu care le compară, deci ce urmează e descriere, nu verdict. Ganterele încarcă fiecare braț separat, astfel încât o parte mai puternică nu poate acoperi pe tăcute una mai slabă, iar fiecare mână poate urma o traiectorie care se potrivește umărului tău, în loc de una fixată de bară pentru amândouă. Compromisul e că o bară e mai ușor de adus în poziție și vine în trepte de greutate mai mici, în timp ce o pereche grea de gantere trebuie cărată până la umeri înainte să înceapă seria. Ce alegi ține de ce are sala ta și de ce le plac umerilor tăi.

Merită să faci împins din umeri cu gantere?

Aproximativ cinci din opt utilizatori constanți ai RepCount îl au în istoric, iar exercițiul apare cam la unul din douăsprezece antrenamente. Ce arată mai clar jurnalele e unde stă: lângă împinsul la piept, extensiile la cablu pentru triceps, împinsul înclinat cu gantere și extensiile de triceps, iar în 42,2 % dintre sesiunile care îl conțin apare și o ridicare laterală cu gantere. E un exercițiu de bază pentru zilele de împins, nu un exercițiu specialist pentru umeri.

Câte serii ar trebui să fac?

Când utilizatorii RepCount fac acest exercițiu, fac în medie puțin peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții. Asta descrie ce fac oamenii, nu o prescripție. Ce contează mai mult e dacă poți începe fiecare serie cu ganterele deja la umeri și o poți termina fără să te lași pe spate.

Surse

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/