Extensii triceps cu bandă deasupra capului
Ce sunt extensiile triceps cu bandă deasupra capului?
La extensiile pentru triceps cu bandă, îndrepți coatele în timp ce partea superioară a brațelor rămâne orientată deasupra capului. Această variantă folosește două mânere și o ancoră joasă în spatele tău, cu un picior înaintea celuilalt și ambele brațe mișcându-se împreună.
Cum faci extensii triceps cu bandă deasupra capului?
Poziția de start
- Verifică banda și fixeaz-o într-o ancoră joasă potrivită în spatele tău. Testează prinderea, apoi pune un picior înaintea celuilalt, la o distanță care creează o tensiune ușoară.
- Ține mânerele în spatele capului, cu coatele îndoite și partea superioară a brațelor ridicată. Păstrează o poziție confortabilă a umerilor, încordează trunchiul și asigură-te că banda trece liber pe lângă cap și corp.
Execuția
- Îndreaptă ambele coate pentru a deplasa mânerele în sus, păstrând partea superioară a brațelor orientată deasupra capului.
- Termină cu brațele întinse, fără să te lași pe spate sau să împingi înainte întreaga parte superioară a brațelor.
- Îndoaie coatele și readu mânerele în spatele capului, controlat. Încheie seria înainte să cobori brațele și să eliberezi cu grijă tensiunea benzii.
Greșeli frecvente
Transformi mișcarea într-un împins pentru umeri
Păstrează partea superioară a brațelor deasupra capului și ridică sau coboară mânerele prin mișcarea coatelor.
Arcuiești spatele
Folosește o bandă mai ușoară sau apropie-te de prindere ca să poți menține trunchiul stabil.
Lași mânerele să sară în spatele capului
Controlează lent revenirea și oprește-te la o îndoire confortabilă a coatelor.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul acolo unde ai planificat mișcarea corespunzătoare pentru partea superioară a corpului.
Alege o bandă care îți permite să termini repetările planificate în poziția descrisă. Notează banda și distanța față de ancoră pentru a reproduce antrenamentul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Unde este prinsă banda?
La această variantă, banda este prinsă jos, în spatele tău. Folosește o ancoră sigură și așază benzile astfel încât să nu se frece de cap sau gât.
Este o extensie în jos?
Nu. Partea superioară a brațelor rămâne deasupra capului aici. La extensia în jos, aceasta stă pe lângă trunchi, iar banda sau cablul vine dintr-o ancoră de sus.
Surse
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs