Extensia tricepsului deasupra capului
Alte denumiri: presa franceză, extensia tricepsului peste cap, extensia tricepsului din picioare deasupra capului, presa franceză cu bară EZ.
Ce este extensia tricepsului deasupra capului?
Extensia tricepsului deasupra capului se execută cu brațele lângă cap și greutatea coborâtă în spatele lui. Această versiune din picioare cu bară EZ se mai numește presa franceză. Lucrează tricepsul și este diferită de extensia tricepsului din culcat, sau skull crusher.
Cum se execută extensia tricepsului deasupra capului?
Poziția de start
- Stai stabil, prinde bara EZ cu o priză îngustă în pronație și ridic-o deasupra capului cu brațele întinse.
- Încordează trunchiul, ține coastele coborâte și orientează brațele în sus lângă cap.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară bara în spatele capului, menținând brațele aproape nemișcate.
- Oprește-te în cea mai joasă poziție pe care o controlezi fără să schimbi poziția umerilor sau a zonei lombare.
- Extinde coatele pentru a readuce bara deasupra capului, apoi coboar-o în siguranță după ultima repetare.
Greșeli frecvente
Arcuirea zonei lombare pentru a mișca bara
Înclinarea pe spate schimbă traiectoria și face repetările greu de comparat. Redu greutatea și ține coastele deasupra bazinului.
Lăsarea brațelor să cadă înainte
Când coatele se deplasează spre față, mișcarea devine o altă combinație de împins și extensie. Menține brațele orientate în sus.
Forțarea dureroasă a coatelor unul spre celălalt
Coatele nu trebuie să se atingă. Păstrează o distanță confortabilă și constantă pe tot parcursul repetării.
Folosirea unei bare prea grele pentru a fi ridicată în siguranță
O poziționare dificilă consumă energie înaintea setului și face ultima repetare riscantă. Începe ușor și folosește un suport sau ajutor când este nevoie.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul după principalele mișcări de împins sau alături de extensia tricepsului la scripete când vrei o mișcare separată deasupra capului.
Alege o greutate care îți permite să ții brațele deasupra capului și trunchiul nemișcat. Înregistrează presa franceză cu bară EZ separat de skull crusher, deoarece poziționarea și poziția brațelor diferă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul brahial extinde cotul. Brațele rămân lângă cap, iar antebrațele coboară în spatele lui și revin în extensie.
Variante
- Extensia tricepsului din șezut deasupra capului cu bară EZ — Aceeași traiectorie din șezut; se schimbă sprijinul, nu exercițiul înregistrat de obicei.
- Extensia tricepsului deasupra capului cu bară dreaptă — Folosește o bară dreaptă, păstrând aceeași mișcare bilaterală cu greutate liberă.
- Extensia tricepsului deasupra capului cu gantera — Folosește o ganteră în ambele mâini și va avea o pagină proprie pentru echipament când aceasta va exista.
- Extensia unui braț deasupra capului — Lucrează câte un braț și va avea o pagină unilaterală proprie când aceasta va exista.
- Extensia tricepsului la cablu deasupra capului — Folosește cablul în locul greutății libere și va avea o pagină proprie pentru sursa de rezistență.
- Extensia tricepsului din culcat (skull crusher)Se execută pe bancă, cu brațele în fața trunchiului, nu deasupra capului.
Întrebări frecvente
Presa franceză este același exercițiu cu extensia tricepsului deasupra capului?
Da. Presa franceză este o denumire obișnuită pentru extensia tricepsului deasupra capului. Ghidul folosește drept reper versiunea din picioare cu bară EZ.
Presa franceză este același exercițiu cu skull crusher?
Nu. La presa franceză brațele sunt deasupra capului, iar greutatea coboară în spatele lui. Skull crusher este o extensie a tricepsului din culcat pe bancă. Ar trebui înregistrate separat.
Ce mușchi lucrează extensia tricepsului deasupra capului?
Lucrează tricepsul brahial prin extensia coatelor, în timp ce brațele rămân deasupra capului.
Presa franceză se execută din picioare sau din șezut?
Ambele poziții pot folosi aceeași mișcare a cotului și traiectorie a barei. Din picioare, trunchiul stabilizează mai mult; din șezut ai mai mult sprijin. Alege versiunea pe care o repeți constant.
Se poate folosi o bară dreaptă în locul barei EZ?
Da. Mișcarea cotului este aceeași, dar unghiul mâinilor diferă. Folosește bara care este confortabilă și îți permite o mișcare constantă.
Surse
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/