Muscle-up la bară
Alte denumiri: bar muscle-up.
Ce este muscle-up-ul la bară?
Muscle-up-ul la bară trece din atârnat sub bară în sprijin cu brațele întinse deasupra ei. Acest ghid descrie o repetare cu kipping: balansul ajută pornirea unei trageri înalte, urmată de trecerea pieptului peste bară și împinsul până în poziția finală.
Cum faci muscle-up-ul la bară?
Poziția de start
- Folosește o bară înaltă, sigură, cu spațiu liber deasupra, dedesubt și în jur. Învață cu un antrenor o revenire și o aterizare controlate înainte să încerci repetări complete.
- Prinde bara de sus, cu degetele mari în jurul ei și mâinile puțin mai lat decât umerii. Începe din atârnat cu brațele întinse și umerii activi.
Execuția
- Construiește un balans mic de la arcuire la poziția hollow, cu picioarele lipite, apoi împinge în jos în bară cu brațele întinse, ridicând șoldurile spre ea. Când urci, îndoaie coatele și trage bara spre partea de jos a trunchiului.
- Ține mâinile pe bară când duci umerii și pieptul înainte, peste ea. Treci ambele coate simultan prin tranziție.
- Împinge din poziția joasă de sprijin până când ambele coate sunt întinse și corpul este echilibrat deasupra barei.
- Pentru încă o repetare, inversează controlat tranziția până în atârnat și într-un balans mic. Altfel, folosește coborârea controlată pe care ai exersat-o.
Greșeli frecvente
Trecerea unui cot înaintea celuilalt
Revino la tranziții asistate pe o bară joasă, în loc să repeți o tranziție asimetrică.
Încercarea tranziției dintr-o tragere prea joasă
Exersează separat tragerile înalte și tranzițiile cu sprijin.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează această mișcare cât timp poți controla pozițiile necesare și poți termina fiecare repetare deliberat.
Limitează încercările astfel încât fiecare tragere și tranziție să rămână controlate. Nu urmări prima repetare după ce priza, sprijinul sau revenirea au început să cedeze.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Cum progresez spre muscle-up la bară?
Exersează atârnatul controlat, tragerile, sprijinul pe bara dreaptă și tranzițiile la bară joasă, ajutate de picioare. Învață separat balansul kipping și combină etapele cu un antrenor înainte să încerci repetări complete.
Muscle-up-ul strict la bară este varianta din acest ghid?
Varianta strictă elimină balansul și cere o altă tragere și tranziție. Înregistreaz-o separat de varianta cu kipping descrisă aici.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs