Tracțiuni cu balans
Alte denumiri: kipping pull-up.
Ce sunt tracțiunile cu balans?
Tracțiunile cu balans folosesc un balans coordonat și mișcarea șoldurilor pentru a ajuta tragerea până când bărbia trece de bară. Balansul este o parte intenționată a exercițiului, iar repetările trebuie înregistrate separat de tracțiunile stricte.
Cum faci tracțiunile cu balans?
Poziția de start
- Folosește o bară sigură, cu spațiu liber în față, în spate și dedesubt. Alege o înălțime la care poți ajunge și de la care poți coborî în siguranță.
- Prinde bara de sus, puțin mai lat decât umerii, cu degetele mari în jurul ei. Începe cu brațele întinse și umerii activi.
Execuția
- Alternează din umeri o arcuire mică și o poziție hollow, cu corpul curbat în sens opus, menținând picioarele lipite.
- Când corpul trece în poziția hollow, du șoldurile înainte și trage coatele în jos pentru a ridica bărbia deasupra barei.
- Sus, împinge-te suficient departe de bară ca să revii în balans, în loc să cazi vertical sub ea.
- Păstrează următorul balans mic sau încetinește-l și aterizează după ultima repetare.
Greșeli frecvente
Lovituri necontrolate din genunchi
Redu balansul și exersează alternarea pozițiilor arcuite și hollow.
Adăugarea balansului la o repetare strictă ratată
Alege mișcarea înainte de serie. Kipping-ul este o abilitate distinctă, nu o soluție de urgență pentru a termina o repetare strictă.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează această mișcare cât timp poți controla pozițiile necesare și poți termina fiecare repetare deliberat.
Exersează balansul și revenirea ca abilități. Oprește-te când nu poți controla poziția de sus sau următorul balans; nu folosi oboseala ca semnal pentru a începe kipping-ul.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Tracțiuni stricte cu pieptul la barăTermini cu pieptul la bară; ghidul acelui exercițiu descrie varianta strictă.
Întrebări frecvente
Trebuie să învăț mai întâi o tracțiune strictă?
Învață să controlezi atârnatul, tragerea și coborârea înainte să legi repetări cu kipping. Dacă nu poți încă gestiona acele poziții, folosește tracțiuni stricte asistate și învață balansul cu îndrumare.
Tracțiunea butterfly este aceeași mișcare?
Nu. Tracțiunile butterfly folosesc o altă traiectorie continuă. Acest ghid descrie balansul dintre arcuire și hollow, cu o revenire deliberată.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs