Ramat cu bara pentru deltoidul posterior
Alte denumiri: ramat aplecat cu bara pentru deltoidul posterior.
Ce este ramatul cu bara pentru deltoidul posterior?
Ramatul cu bara pentru deltoidul posterior este un ramat aplecat cu priză largă, palmele în jos și coatele deplasate în lateral. Menții aplecarea din șolduri fără sprijin pe bancă în timp ce tragi bara spre piept. Lucrează partea din spate a umerilor și partea superioară a spatelui, cu ambele mâini pe aceeași bară.
Cum se face ramatul cu bara pentru deltoidul posterior?
Poziția de start
- Așază o bară ușoară pe cârlige stabile ale unui suport, imediat sub nivelul mâinilor când stai în picioare. Lasă spațiu în spate pentru a te apleca. Fixează eventualele discuri cu siguranțe.
- Îndoaie genunchii și apucă bara mai larg decât umerii, cu palmele în jos și degetele mari în jurul ei. Ridică-te pentru a scoate bara din cârlige, apoi îndepărtează-te de suport într-o poziție stabilă.
- Ține genunchii ușor îndoiți și împinge șoldurile înapoi până când pieptul este orientat spre podea. Lasă brațele să atârne sub umeri, încordează abdomenul și ține spatele nemișcat.
Execuția
- Îndoaie coatele în afară în timp ce ridici bara spre piept. Păstrează același unghi al trunchiului și ambele tălpi sprijinite.
- Încheie tragerea când brațele, de la umăr la cot, ajung aproximativ în linie cu trunchiul. Ține încheieturile drepte și oprește-te înainte de a fi nevoie să ridici umerii sau să smucești în sus.
- Coboară bara lin până când brațele atârnă din nou sub umeri, apoi repetă.
- După ultima repetare, ridică-te cu bara sub control și pune-o înapoi pe cârlige.
Greșeli frecvente
Tragerea spre șolduri cu coatele lipite de corp
Asta transformă mișcarea într-un ramat cu bara cu coatele mai apropiate. Redu greutatea și lasă coatele să meargă în lateral, în loc să treacă pe lângă coaste.
Ridicarea trunchiului pentru a termina tragerea
Dacă pieptul urcă odată cu bara, reia aplecarea din șolduri și folosește o greutate mai mică. Încheie seria când nu mai poți menține poziția aplecată.
Forțarea contactului barei cu pieptul
Nu îndoi încheieturile și nu ridica umerii pentru a obține contactul. Evaluează finalul după poziția brațelor de la umăr la cot.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu auxiliar pentru partea din spate a umerilor într-un antrenament pentru partea superioară a corpului.
Începe cu o bară suficient de ușoară pentru a menține constante traiectoria coatelor și poziția trunchiului. Adaugă greutate doar când poți repeta aceeași mișcare controlată pe toată durata seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul posterior, din spatele umărului, deplasează brațul în afară și înapoi. Fibrele mijlocii ale trapezului ajută la apropierea omoplaților de coloană.
Variante
- Ramat cu o ganteră pentru deltoidul posteriorFolosește o ganteră, cu cealaltă mână și genunchiul de aceeași parte sprijinite pe o bancă dreaptă.
- Ramat pentru deltoidul posterior cu pieptul sprijinit — Pieptul se sprijină pe o bancă înclinată în timp ce tragi ganterele cu coatele larg deschise.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul cu bara pentru deltoidul posterior?
Lucrează deltoizii posteriori din spatele umerilor și trapezul din partea superioară a spatelui. Mișcarea largă a brațelor și mișcarea omoplaților îi implică pe amândoi; nu este un exercițiu de izolare pentru partea din spate a umărului.
Cum diferă de un ramat obișnuit cu bara?
Coatele merg în lateral, iar bara urcă spre piept. Ramatul cu bara cu coatele mai apropiate de corp le duce înapoi pe lângă trunchi și bara spre partea inferioară a acestuia. Păstrează traiectoria largă a coatelor când urmezi acest ghid.
Cât de largă trebuie să fie priza?
Începe mai larg decât umerii și ajustează cu o bară ușoară, astfel încât coatele să se poată depărta confortabil, iar încheieturile să rămână drepte. Distanța exactă dintre mâini este o alegere de poziționare; nu trebuie să copiezi marcajele de priză ale altei persoane.
Bara trebuie să atingă pieptul?
Nu. Oprește-te cu brațele, de la umăr la cot, aproximativ în linie cu trunchiul. Dacă atingerea necesită ridicarea umerilor, îndoirea încheieturilor sau ridicarea pieptului, încheie repetarea înainte.
Ce fac dacă nu pot menține poziția aplecată?
Încheie seria și redu greutatea. Poți alege și ramatul cu un braț sprijinit pe bancă sau ramatul pentru deltoidul posterior cu pieptul sprijinit, care folosesc alt tip de sprijin. Tratează asta ca pe o schimbare de exercițiu, în loc să ridici mai mult trunchiul la mijlocul acestuia.
Surse
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/