Ramat pentru deltoidul posterior
Alte denumiri: ramat cu gantera pentru deltoidul posterior, ramat cu o ganteră pentru umărul posterior, ramat cu cotul deschis.
Ce este ramatul pentru deltoidul posterior?
Ramatul pentru deltoidul posterior este un ramat cu o ganteră în care cotul brațului activ se deplasează în lateral, nu pe lângă coaste. Sprijină cealaltă mână și celălalt genunchi pe o bancă, ține trunchiul nemișcat și trage brațul larg pentru a lucra umărul posterior și mijlocul spatelui.
Cum se face ramatul pentru deltoidul posterior?
Poziția de start
- Sprijină pe o bancă dreaptă mâna și genunchiul de pe partea care nu lucrează, iar celălalt picior ține-l pe podea lângă bancă.
- Ține o ganteră în mâna liberă și lasă brațul să atârne sub umăr, cu palma spre bancă.
- Adu trunchiul aproape de orizontală, încordează abdomenul și ține ambii umeri orientați spre podea.
Execuția
- Inițiază cu cotul brațului activ și trage-l în lateral, lăsând gantera să urce sub el.
- Oprește-te când brațul este aproximativ la nivel cu trunchiul, fără să ridici umărul sau să întorci pieptul dinspre bancă.
- Coboară gantera până când brațul atârnă din nou. Termină seria, apoi repetă pe cealaltă parte.
Greșeli frecvente
Tragi cotul aproape de coaste
Această traiectorie transformă mișcarea într-un ramat standard cu gantera, nu în ramatul larg pentru deltoidul posterior descris aici.
Folosești trunchiul ca să ridici gantera
Rotirea dinspre bancă permite corpului să termine o repetare pe care brațul activ nu o mai poate controla.
Ridici umărul ca să câștigi înălțime
Ducerea umărului spre ureche schimbă finalul mișcării. Oprește-te când brațul ajunge la linia trunchiului, fără să încordezi gâtul.
Unde se potrivește în antrenament
Ca exercițiu accesoriu pentru umărul posterior după ramaturi sau împingeri mai grele.
Alege o greutate care păstrează traiectoria largă a cotului fără rotire sau ridicarea umărului. Folosește aceeași poziție pe bancă pentru ambele părți înainte să adaugi greutate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Partea din spate a umărului este ținta principală, iar trapezul ajută la ramatul cu cotul deschis.
Variante
- Ramat cu ganteraȚine cotul mai aproape de coaste și trage spre șold sau partea inferioară a trunchiului.
- Ramat pentru deltoidul posterior cu două gantere — Folosește ambele brațe simultan, dintr-o poziție aplecată din șolduri, fără sprijin.
- Ramat pentru deltoidul posterior cu pieptul sprijinit — Se execută culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată, trăgând ambele coate în lateral.
- Fluturări inverse cu ganterePăstrează coatele ușor îndoite la un unghi aproape fix, în loc să îndoaie brațele într-un ramat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul pentru deltoidul posterior?
Lucrează în principal deltoidul posterior, aflat în spatele umărului. Trapezul ajută la ramatul cu cotul deschis.
Prin ce diferă de ramatul cu gantera?
Varianta pentru deltoidul posterior duce cotul în lateral. Ramatul standard cu gantera ține cotul mai aproape de coaste și trage spre șold sau partea inferioară a trunchiului.
Cât de sus trebuie să ajungă cotul?
Oprește-te când brațul este aproximativ la nivel cu trunchiul. Nu continua ridicând umărul sau întorcând pieptul dinspre bancă.
Mâna și genunchiul trebuie să fie pe bancă?
Da, pentru varianta descrisă aici. Mâna și genunchiul de pe partea care nu lucrează asigură sprijinul din ilustrație, iar piciorul de pe partea activă rămâne pe podea.
Ramatul pentru deltoidul posterior este același lucru cu fluturările inverse?
Nu. Ambele folosesc o traiectorie largă a brațului, dar la ramat cotul se îndoaie când gantera urcă. La fluturări, cotul rămâne ușor îndoit la un unghi aproape fix.