Dips la bancă
Alte denumiri: bench dips, dips pentru triceps la bancă, dips la scaun.
Ce sunt dips-urile la bancă?
Dips-urile la bancă sunt un exercițiu de împins cu greutatea corpului, cu ambele mâini pe bancă în spate și tălpile pe podea. Îndoi și întinzi coatele ținând șoldurile aproape de bancă, iar ținta principală este tricepsul.
Cum se fac dips-urile la bancă?
Poziția de start
- Așază-te pe marginea unei bănci stabile. Pune palmele lângă șolduri, cu degetele peste margine și tălpile pe podea.
- Mută șoldurile chiar în fața băncii, ține genunchii îndoiți și umerii departe de urechi.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară șoldurile drept în jos, aproape de bancă, cu antebrațele aproximativ verticale.
- Oprește-te înainte ca umerii să se rotească înainte sau poziția să devină neplăcută; brațele nu trebuie să treacă de paralela cu podeaua.
- Împinge banca și întinde coatele fără să ridici umerii sau să forțezi finalul.
Greșeli frecvente
Îndepărtarea șoldurilor de bancă
Deplasarea înainte schimbă unghiul umărului și îngreunează menținerea antebrațelor sub palme.
Coborârea mai jos decât pot controla umerii
Mai adânc nu înseamnă automat mai bine. Oprește-te cât umerii rămân stabili și poziția de jos sigură.
Folosirea unei bănci care poate aluneca sau bascula
Mâinile împing înapoi și în jos, deci suportul trebuie să fie fix înaintea seriei.
Unde se potrivește în antrenament
Ca lucru pentru triceps cu greutatea corpului, când ai o bancă stabilă.
Ține genunchii îndoiți până poți repeta aceeași adâncime și poziție a umerilor. Întinde picioarele doar dacă traseul nu se schimbă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul întinde coatele, iar partea din față a umărului și pieptul ajută la deplasarea brațului din spatele trunchiului. Tălpile rămân pe podea și preiau o parte din greutatea corpului.
Variante
- Dips la bancă cu picioarele drepte — Întinde picioarele mai departe de bancă și reduce ajutorul tălpilor.
- Dips la bancă cu picioarele ridicate — Pune tălpile pe o a doua bancă, crescând partea din greutate susținută de brațe.
- Dips la paraleleSusține tot corpul între două bare cu picioarele în aer, schimbând poziția umărului și încărcarea.
- Dips la aparatFolosește un aparat din șezut și greutate externă, nu deplasarea corpului pe lângă bancă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează dips-urile la bancă?
În principal tricepsul. Deltoidul anterior și pectoralul mare ajută la deplasarea brațului când împingi din partea de jos.
Cât de jos cobor?
Doar cât timp umerii rămân controlați și confortabili. Brațele aproximativ paralele cu podeaua sunt o limită utilă, nu o adâncime obligatorie.
Genunchii îndoiți sau drepți?
Genunchii îndoiți lasă tălpile să preia mai multă greutate și aceasta este versiunea arătată. Picioarele drepte încarcă mai mult brațele, dar controlul rămâne același.
Sunt la fel ca dips-urile la paralele?
Nu. La dips-urile la bancă, picioarele sunt pe podea și mâinile în spatele trunchiului. La dips-urile la paralele, tot corpul este suspendat între bare, deci tehnica și urmărirea sunt separate.
Pot folosi un scaun?
Numai dacă este lat, stabil și nu poate aluneca sau bascula. Un scaun ușor pe podea netedă nu este un suport sigur.