Bird dog
Ce este exercițiul bird dog?
Bird dog este un exercițiu din sprijin pe palme și genunchi: întinzi un braț și piciorul opus, apoi le readuci pe podea. Scopul este să miști membrele păstrând spatele și bazinul stabile. În timpul întinderii lucrează mușchii spatelui, fesierii și abdominalii.
Cum se face bird dog?
Poziția de start
- Așază-te în sprijin pe palme și genunchi, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri. Folosește o saltea dacă ai nevoie de un sprijin mai moale pentru genunchi.
- Privește podeaua dintre mâini și încordează ușor abdomenul, păstrând spatele într-o poziție confortabilă.
Execuția
- Întinde un braț înainte și piciorul opus înapoi. Oprește-te aproximativ la nivelul trunchiului, cu șoldurile orientate spre podea.
- Fă o pauză scurtă fără să te înclini spre partea de sprijin sau să ridici bărbia. Continuă să respiri.
- Readu mâna și genunchiul sub corp, apoi repetă cu celălalt braț și celălalt picior.
Greșeli frecvente
Ridicarea piciorului cât mai sus
Oprește întinderea înainte ca zona lombară să se arcuiască sau bazinul să se încline.
Trecerea în grabă la cealaltă parte
Revino în sprijin pe palme și genunchi înainte de a schimba partea.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l la încălzire sau alături de alte exerciții pentru trunchi.
Începe cu o întindere pe care o poți repeta fără să deplasezi bazinul. O pauză scurtă și stabilă este mai utilă decât să ridici piciorul foarte sus.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui și ai abdomenului stabilizează trunchiul, iar fesierii duc coapsa ridicată înapoi.
Variante
- Bird dog doar cu piciorul — Păstrează ambele palme jos și întinde un picior înapoi dacă ridicarea unui braț îngreunează controlul.
- Dead bugÎntinde membrele opuse culcat pe spate, în loc să stai în echilibru pe o mână și un genunchi.
Întrebări frecvente
Cum diferă bird dog de dead bug?
Bird dog începe pe palme și genunchi; dead bug, pe spate. Ambele ghiduri arată întinderea unui braț și a piciorului opus, dar sprijinul și direcția diferă.
Trebuie să ating genunchiul cu cotul?
În acest ghid, mâna și genunchiul revin în locurile de pornire. Apropierea lor sub corp adaugă o mișcare separată de rotunjire a spatelui; nu este necesară.
Bird dog poate trata durerile de spate?
Acesta este un ghid de exercițiu, nu un plan de tratament. Dacă folosești mișcarea pentru o problemă de spate, respectă varianta și limitele stabilite cu specialistul care te îngrijește.
Surse
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Richard A Ekstrom; Robert A Donatelli; Kenji C Carp. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18560185/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back